De hamstrings, de spieren aan de achterkant van de dij, zijn erg belangrijk bij het bouwen van een mooie look. Zie in dit artikel hoe je ze op de juiste manier en de beste oefeningen traint!


Naar de sportschool gaan en op de dag van het trainen van de benen en trainen is alleen de quadriceps heel gebruikelijk, een feit dat kan worden waargenomen bij het tekenen van de dijen van sommige mensen.

In feite is het adequaat trainen van de hamstrings geen gemakkelijke taak vanwege een aantal factoren.

Maar dit betekent op geen enkele manier dat dit niet mogelijk is, want door de juiste dingen te doen, bereikt u uitstekende resultaten.

Voordat we specifieker praten over hamstringtraining, moeten we begrijpen wat dit spiercomplex doet.

Index - Hoofdinformatie over hamstrings (posterieure dij) in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Hamstrings, leer meer over deze spieren
  • 2 Hoe je je hamstrings op de juiste manier traint
  • 3 Daarnaast hebben we nog steeds een aantal factoren die van invloed zijn op je hamstring-training! 
  • 4 beste oefeningen en juiste uitvoeringen

Hamstrings, leer meer over deze spieren

Hamstrings is de naam die we geven aan een set spieren, die zich aan de achterkant van de dij bevinden. Ze maken deel uit van de hamstrings:

- Biceps femoris;

- semimembranosus;

- semitendinosus;

Deze 3 spieren vormen samen de hamstrings. In principe voert deze spiergroep de volgende bewegingen uit:

- Hip uitbreiding;

- Knie flexie;

- Mediale rotatie van de gebogen knie (alleen de semitendinosus en de semimembranosus);

- Laterale rotatie van de gebogen knie (alleen femorale biceps).

Op deze manier moet elke efficiënte hamstringtraining worden samengesteld op basis van deze bewegingen. Traditionele bewegingen, zoals de flexor-stoel en Stiff, werken al sterk op deze spieren.

In het geval van kraken, wanneer we bijvoorbeeld verder gaan dan de 90º-lijn van de knie, vragen we sterk om de heupextensiebeweging, die wordt uitgevoerd door de hamstrings en bilspieren, in principe.

Daarom moet de training voor deze spieren als een geheel worden beschouwd, rekening houdend met deze spieractiviteit.

Hier zijn enkele manieren om je hamstringsessie te versterken en te stroomlijnen!

Hoe je je hamstrings op de juiste manier kunt trainen

Het zou heel eenvoudig zijn om de hamstrings te trainen, na al de bewegingen van knieflexie en heupextensie, zijn deze vrij eenvoudig, toch? In delen ja. Jammer dat het spieren zijn die door meer dan één gewricht gaan en daardoor lijden aan actieve insufficiëntie.

Wil je weten wat actieve insufficiëntie is? Ik heb het in dit artikel over het onderwerp gehad (Begrijp wat actieve insufficiëntie is en hoe dit uw training beïnvloedt).

Kortom, in het geval van de hamstrings, lijden ze aan een laksheid wanneer we met de heup gebogen zijn. Daarom heeft de flexorstoelmachine zijn verhoogde midden, om sterker op de doelspieren te werken.

Daarnaast hebben we nog steeds een aantal factoren die van invloed zijn op je hamstringtraining! 

1 ° Deelname aan andere bewegingen:

Zoals ik al zei, hebben bewegingen zoals de squat, de onderkant en de beendruk 45º hamstrings. Deze deelname is veel meer uitgesproken wanneer de knie uit de hoek van 90º komt. Hiermee is het ideaal om in de assemblage van een beentraining rekening te houden.

Veel mensen scheiden quadriceps training van hamstringsoefeningen, maar zoals ik eerder in dit artikel al zei (het is de moeite waard om dijtraining te scheiden?), Dit is niet altijd een effectieve strategie. Houd er dus rekening mee dat je geen oneindig aantal hamstring-specifieke oefeningen nodig hebt als de bovengenoemde bewegingen in grotere amplituden worden gemaakt.

2 ° Bewegingscontrole:

De hamstrings maken deel uit van de sterkste spieren in ons lichaam, dus om ze goed te krijgen, hebben we altijd een goede bewegingscontrole nodig. Vooral in de excentrieke fase is het ideaal om meer vast te houden, zodat er een meer uitgesproken verzoek komt.

3 ° Verhoog uw flexibiliteit:

Veel mensen vinden het moeilijk om de hamstrings goed te trainen omdat ze weinig bewegingsvrijheid hebben. Omdat deze spieren erg sterk en zeer gewild zijn in dagelijkse activiteiten, moet er aan worden gewerkt zodat ze flexibeler kunnen worden.

Als je de hele dag zit, wordt dit nog fundamenteler omdat in deze positie de hamstrings veel tijd ontspannen doorbrengen, waardoor ze op de lange termijn verkort kunnen worden.

4 ° Focus meer op de kwaliteit van beweging dan op de belasting:

Niet dat dit niet alle andere oefeningen waard is, maar specifiek in het geval van de hamstrings, we hebben hier nog meer van nodig.

Omdat de oefeningen in grotere amplituden, met veel belasting, worden uitgevoerd, hebben we meer gezamenlijke overbelasting en een grotere neiging tot compensatie van de beweging. Oefeningen zoals stijf veroorzaken bijvoorbeeld veel inspanning, zelfs bij lagere belastingen.

Lees ook:

Versterking van hamstrings en blessurepreventie (oefentip)

5 ° Pas op voor de rest:

Zoals ik eerder al zei, heeft het een intensieve training nodig van een spier van 5 tot 7 dagen (dit met intensieve trainingen, met herhalingen tot de concentrische breuk).

In dit geval moet de trainingsafdeling goed doordacht zijn. Als je je quadriceps en je hamstrings apart traint, moet je zorgen voor bewegingen zoals het hurken en hurken, omdat ze rechtstreeks interfereren met je rust.

6 ° Zoek naar concentrisch falen en lichaamsbewustzijn:

Om redenen van neurale verbindingen hebben we iets meer moeite om de spieren van de achterste ketting te 'voelen'.

Dit verklaart het feit dat veel mensen bijvoorbeeld geen stijve vraag hebben naar de hamstring tijdens stijve spieren, maar de volgende dag voelen ze pijn in verband met de microleaf.

Wees dus erg bezorgd over de kwaliteit van je bewegingen om je lichaamsbewustzijn te verbeteren, en zo deze spieren effectiever te bereiken.

Lees ook:

Kraken - voor wat het is, voordelen en juiste uitvoering

Beste oefeningen en correcte spelen

Wil je de meest effectieve oefeningen leren om je achterste dijbeen (hamstrings) te ontwikkelen? Hier volgen de belangrijkste:

  • Flexora-stoel;
  • flexor tafel,
  • de stijve oefening die we snel citeerden;
  • goedemorgen en deadlift oefeningen zijn ook geweldig, we zullen hier over ze praten.

Het op een bepaalde manier trainen van je hamstrings is een fundamentele factor, of het nu om esthetische of functionele doeleinden gaat. Denk dus altijd aan de kwaliteit van je beentraining, rekening houdend met de betrokkenheid van de hamstrings. Goede trainingen!