De buigtafel is een fundamentele oefening in het trainen van benen en is verplicht voor degenen die de achterhand van de heup willen ontwikkelen.

begrijpen.

Als we denken aan beentraining, stellen we ons onmiddellijk de quadriceps voor.

Achterhand (of hamstrings) zijn echter even belangrijk voor de ontwikkeling van benen.

Maar deze spier krijgt niet de aandacht die hij verdient tijdens de training.

Wanneer we samengestelde oefeningen doen, zoals gratis squats, zolang de beenspieren worden gerekruteerd, krijgen de quadriceps de hoogste overbelasting (1).

Hetzelfde gebeurt met de beenpres, maar nog meer uitgesproken omdat het werk kleiner is dan in de squat.

Om volledige benen te ontwikkelen, moeten we proportionele aandacht schenken aan quadriceps en posterior.

En een van de meest bruikbare tools om dit te doen is door de implementatie van flexora in training.

De flexortafel is een van de weinige gevallen waarin een geïsoleerde oefening net zo noodzakelijk is als een samengestelde oefening, waardoor het een van de beste beenoefeningen is.

Zelfs als je stijve en grondheffen uitvoert, zul je nog steeds extra werk moeten verrichten om spieronevenwichtigheden te voorkomen.

Net als bij de extensor stoel, moeten we de buigzame tafel op de juiste manier uitvoeren en implementeren, anders zullen er meer problemen zijn dan hypertrofie.

Spieren betrokken tijdens Flexor-tabel

Zoals de naam van de oefening suggereert, werkt de buigzame tafel de flexorspieren van het been, dat wil zeggen, het achterste.

Deze spiergroep, ook bekend als hamstrings, bestaat uit de volgende spieren:

  • Lange en korte kop van de femorale (of dij) biceps;
  • semitendinosus;
  • semimembranosus.

De lange kop van de femorale biceps kruist de heup en de knie, waardoor de spier zowel een heupextensor als flexor van de knie is.

Terwijl de korte kop afkomstig is van het dijbeen en niet doen kruist de heupen.

Dit betekent dat bewegingen met een heupextensie, zoals grond en stijve lifting, werken op de lange kop van de femorale biceps, maar niet op de korte.

De oefentafel flexor maken in een essentiële beweging om alle hamstringspieren te bereiken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

En in tegenstelling tot wat veel mensen denken, werkt de buigzame tafel geen bilspieren.

Als dit gebeurt, is de uitvoering waarschijnlijk verkeerd.

Hoe de flexortabel correct uit te voeren

De uitvoering van de buigtabel is een van de eenvoudigste die bestaat.

Zolang u het apparaat correct hebt ingesteld, is het erg moeilijk om het te missen.

Pas daarom, voordat u iets doet, de beensteun zodanig aan dat het kussen achter (of dicht bij) de hielen rust en alleen de knieën van de tafel af zijn.

dus:

Pas ook de beensteun zo aan dat deze naar beneden komt totdat de benen volledig zijn uitgeschoven.

Anders wordt het bewegingsbereik beperkt door de machine.

Met dit uit de weg, is uitvoering slechts een kwestie van het buigen van de latere:

  1. Ervoor zorgen dat de benen volledig uitgerekt zijn en de voeten neutraal zijn (niet naar een bepaalde richting wijzen), begin met opladen;
  2. Breng de last omhoog totdat de beensteun de billen raakt of de achterste spieren volledig buigen;
  3. Kofferbak en poten raken nooit het contact met de buigtafel kwijt;
  4. Laat de last zakken naar de startpositie;
  5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

De eenvoudigste is onmogelijk, maar we moeten nog steeds naar een aantal details kijken die misschien onopgemerkt blijven, maar een groot verschil maken in de veiligheid en effectiviteit van de oefening.

1 - Maximale amplitude in alle herhalingen

De buigzame tafel is geen "vriendelijke" oefening om voldoende lasten te gebruiken.

Dit zorgt ervoor dat veel mensen grotere ladingen gebruiken ten koste van het bewegingsbereik.

Dit is wanneer ze geen lumbale impulsen gebruiken - die niets met beweging te maken hebben - in een synergist, waardoor het risico op verwonding toeneemt.

Kies daarom een ​​belasting waarbij alle herhalingen gemaakt kunnen worden op een manier dat het begin van de beweging met uitgestrekte benen is en het einde met de steun in de bilspieren slaat..

Dit alles met de romp en de benen op de bank bevestigd.

2 - "Knijp" de spier aan de bovenkant

Zeer gerespecteerde coaches zoals Waldemar Guimarães stellen voor dat we de spier in het maximale deel van de beweging moeten persen, dat wil zeggen bovenaan de klim.

En dit is nog belangrijker in de buigtabel met een specifieke mechanica die ons in staat stelt dit gemakkelijker te doen.

Het idee achter de techniek is om meer motoreenheden te werven.

Op deze manier zullen meer spiervezels worden gerekruteerd tijdens de beweging en zullen er meer stimuli voor hypertrofie worden gegenereerd.

3 - Doe een plantaire flexie tijdens de beweging

Terwijl we onze voeten in de neutrale positie moeten houden (in termen van de richting van de vingers), is het aan te raden om ze gedurende de beweging in plantaire flexie te laten.

begrijpen.

Wanneer we onze voeten in dorsiflexie verlaten, laten we de kuitspieren, vooral de gastrocnemius, als synergist deelnemen.

Wanneer we een plantaire flexie uitvoeren, remmen we dit af en wordt al het werk gedaan door de hamstrings.

Natuurlijk zijn beide manieren correct, maar het is onze taak om u te laten extraheren naar de laatste druppel van trainingswinsten.

En met een beplantingsflexie zijn uw kansen om dit te bereiken groter.

4 - Gebruik de gebogen buigtafel

Als u de keuze hebt, kiest u de hoekige versie van de buigtafel.

Positionering met een scherpe hoek in de heup bevordert de werving van de achterste spieren.

Er zal geen oceaan van verschil zijn tussen de een en de ander, maar als je de mogelijkheid hebt om te kiezen, blijf dan altijd bij de hoekige versie.

5 - Controleer het negatieve gedeelte

Tijdens de uitvoering van de buigtabel is het zeer eenvoudig om de zwaartekracht het negatieve gedeelte (afdaling) van de beweging te laten domineren, omdat de machine in elk geval de belasting zal weerstaan.

Vergeet niet dat de negatieve trainingsfase het belangrijkste is in termen van spierwerving.

Daarom is het essentieel dat de afdaling, in alle herhalingen, op een gecontroleerde manier gebeurt.

6 - Gebruik een been per keer

De buigtafel unilateraal (met één been tegelijk) maken, is een interessante manier om maximale focus aan elke kant van het lichaam te geven.

Dit is ook handig om ervoor te zorgen dat het dominante been niet meer werk verricht, waardoor asymmetrieën worden vermeden.

Flexortafel of stoel ?

Met de flexor-stoel doen we knieflexie in zittende positie in plaats van liggen.

De gerekruteerde spieren zullen hetzelfde zijn als de uitvoering, maar de heupflexie zal een grotere mate hebben.

Deze verandering zorgt ervoor dat, in theorie, de spieraanwerving van de latere exemplaren groter is.

Het is ook gemakkelijker om de beweging uit te voeren met behulp van de flexor-stoel dan de tafel.

Maar de stoel staat niet altijd een bewegingsbereik toe dat zo groot is als de tafel.

Aan het einde van de dag zal de liggende versie altijd de traditionele versie zijn en uw eerste keuze zijn.

Laatste woorden

Hoewel oefeningen zoals squats, stijf en aarde de achterhand werken, eindigt de flexortafel met een grotere nadruk op het spierstelsel..

En hoewel er verschillende manieren zijn om dezelfde oefening uit te voeren, is de buigzame tafel met hoek in de heup uiteindelijk de meest effectieve.

Dit is de versie waar we de spieren kunnen werken die volledig zijn samengetrokken en verlengd, in de gedeelten waar we minder kracht produceren en de spiermassa zwakker is.

De meeste mensen bouwen kracht in de helft van de beweging, waarbij de spier sterker is en het gebruik van grotere ladingen mogelijk is (wat niet klopt).

Het is daarom uiterst belangrijk om alle herhalingen uit te voeren met volledig bewegingsbereik en een geschikte belasting te gebruiken om dit mogelijk te maken.

Versterking van de hamstrings op deze manier zal ook een grotere veiligheid bevorderen bij oefeningen zoals squats, waarbij de quadriceps de beweging domineert.

Hoe dan ook, de buigtafel is een isolerende oefening die even belangrijk is als de verbindingen en een beentraining zal niet compleet zijn zonder deze.