Een van de oefeningen die het meest wordt gebruikt voor het trainen van later, de buigzame tafel (of Romeinse tafel) kan goede effecten hebben als deze correct wordt gebruikt.


De complexiteit van goed getrainde bodybuilding overstijgt aspecten van eenvoudige trainingskeuze.

Wanneer iemand me vraagt ​​wat de beste oefening is voor een bepaald doel, is mijn antwoord altijd hetzelfde: het hangt ervan af!

In het geval van de buigtabel, veel mensen veroordelen het gebruik ervan omdat het een uniarticulaire beweging is. Maar ik wil duidelijk maken dat alles afhankelijk is van de context.

Natuurlijk zijn er meer geschikte bewegingen, maar dat betekent niet dat we de extensorstoel volledig uit onze trainingsroutine moeten verwijderen.

In bepaalde situaties is het de beste uitweg voor hamstringtraining. Om het goed te kunnen vervullen, moet het correct worden gebruikt.

Er zijn verschillende kleine "aanpassingen" die de buigzame tafel efficiënter maken. Maar daarvoor moeten we beter begrijpen hoe uw baan eruit ziet.

Index - Wat u in dit artikel op de flexora-tabel zult zien:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Flexortabel, in de juiste context, een goede oefening
  • 2 Flexortafel, gevraagde spieren
  • 3 Flexortabel, hoe de stimuli te verbeteren!
  • 4 Correcte uitvoering van de oefeningen in de buigzame tafel (leg curl machine) in video

Flexortabel, in de juiste context, een goede oefening

Ik heb altijd beweerd dat we bewegingen moeten gebruiken met vrije en multigewrichte gewichten voor betere resultaten op het gebied van bodybuilding. In sommige specifieke gevallen kan dit echter niet consequent worden toegepast.

Een duidelijk voorbeeld hiervan zijn mensen met gewrichtsproblemen, die bepaalde bewegingen niet kunnen uitvoeren.

In het geval van hamstrings, welke de doelspieren van de buigzame tafel zijn, er zijn andere opties die effectiever kunnen zijn voor de hypertrofie ervan.

Kraken in diepe, stijve grond tillen, Leg Press en anderen, heeft een hoger samentrekbaar potentieel.

Deze bewegingen kunnen echter niet altijd door iedereen worden gedaan.

Iemand met beperkingen zoals een hernia kan niet veel van deze bewegingen doen, de instabiliteit dat deze de wervelkolom kunnen veroorzaken en de pijnfoto's kunnen vergroten.

In dit scenario toont de buigzame tafel een zeer aangewezen oefening, omdat deze wordt gedaan met het gestabiliseerde bekken.

Bovendien, we hebben nog steeds gevallen van mensen met weinig flexibiliteit, wie niet in staat zal zijn om deze oefeningen zo efficiënt te gebruiken.

In dit geval kan de buigzame tafel een zeer interessante uitlaat zijn, zodat we effectiever hamstringwerk kunnen doen.

Op deze manier kunnen we niet zeggen dat de buigtafel niet goed of slecht is, maar dat deze in de juiste context zeer effectief en in andere volledig overbodig kan zijn.

Zie nu hoe u de buigzame tafel op de juiste manier gebruikt!

Flexortafel, aangevraagde spieren

Volgens Campos (2000) is de flexortafel een oefening die de hamstrings isoleert, die wordt gevormd door de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris.

Het is belangrijk op te merken dat dit bi-articulaire spieren en zijn zijn primair verantwoordelijk door de beweging van de knieflexie, naast heupextensie en bekken retroversion.

In het specifieke geval van de buigtabel zullen we alleen een knieflexie uitvoeren, zonder rekening te houden met de andere bewegingen.

Dit betekent dat in bepaalde gevallen, de buigtafel is niet zo effectief andere bewegingen!  

Naast de spieren die de hamstrings vormen, hebben we nog steeds een kleine deelname van spieren zoals popliteus, sartorius en gracilis.  

Omdat de meeste kniebuigerspieren bi-articulair zijn, kan hun vermogen om een ​​effectief koppel te produceren worden beïnvloed door de positionering van de twee gewrichten die zij kruisen.

Spieren vereist tijdens staande inspanningsvariatie.

Zoals we al in dit artikel hebben vermeld (Begrijpen wat actieve insufficiëntie is en hoe dit uw training beïnvloedt), kan bij bepaalde bewegingen de bi-articulaire spieren hun efficiëntie verminderen..

Omdat de hamstrings bestaan ​​uit 3 bi-articulaire spieren, kan de positionering van de heup tijdens de beweging van de buigtafel het werk in gevaar brengen.

Daarom is het absoluut noodzakelijk dat de heup niet in extensie is, omdat dit het werk van deze spieren beperkt!

Hier zijn enkele tips voor het verbeteren van flexorstimuli!

Flexortabel, hoe de stimuli te verbeteren!

1. Breedte:

De grootste momentarm van de buigzame tafelsterkte treedt op wanneer de knie het 90 ° -flexiebereik bereikt.

Op deze manier, als de amplitude niet genoeg is om deze hoek te verven, zullen we minder spierarbeid hebben, wat de buigtafel minder efficiënt zal maken.

Daarom, als u de beweging niet volledig kunt uitvoeren, verlaag dan de belasting en verbeter de amplitude.

Naast het vergroten van het spierwerk, zullen we nog steeds een aanzienlijke verbetering in de flexibiliteitsniveaus van de gehele voorste keten hebben, die op een antagonistische manier deelneemt aan de beweging!

2. Plaats de poten correct:

Over het algemeen moet de positionering van de voeten op de buigtafel zo worden gemaakt dat de rol van de machine iets boven het enkelgewricht ligt.

Hiermee hebben we een groter bewegingsbereik, waardoor de intensiteit van de oefening wordt verhoogd.

3. Stabiliseer de heup:

Ondanks dat ze als een uni-articulaire beweging worden beschouwd, bewegen verschillende andere gewrichten tijdens flexorbeweging.

Het bekken voert een anteroversie uit (de heup wordt naar achteren geprojecteerd), de wervelkolom is hyperextensie en de enkel voert een lichte dorsiflexie uit (de punt van de voet loopt naar de tibia en de fibula.  

Op deze manier hebben we meer mechanische efficiëntie in beweging. Als de heup niet gestabiliseerd is en u het contact met de tafel verliest, hebben we een onnodige overbelasting van de lumbale wervelkolom en zullen we de effectiviteit van het werk nog steeds verminderen.

Lees ook: Uitbreidingsstoel, hoe de resultaten te verbeteren? (4 belangrijke tips)

4. Plaats je voeten op de juiste manier:

De surische triceps (een set spieren gevormd door soleus en gastrocnemius), helpt bij de beweging van knieflexie.

Meer specifiek de gastrocnemius, die ook een bi-articulaire spier is.

Op deze manier, als je een dorsiflexie doet, zul je de deelname van deze spieren aan de beweging hebben.

Als de flexorbeweging wordt gedaan met de voeten in plantaire flexie, hebben we minder effectiviteit van de surral triceps, die nog meer het werk op de hamstrings focust.

De twee manieren om de beweging uit te voeren, zijn correct, maar ze hebben verschillende implicaties. Dit moet worden gezien op basis van uw behoeften!

5. Handhaaf de knie-uitlijning:

De knieën zijn scharnierachtige gewrichten, op deze manier voeren ze flexie- en extensiebewegingen uit.

De laterale en mediale rotatie van de knie komt in zeer beperkte mate voor en moet in overbelasting tot het maximum worden vermeden.

Dus wanneer u de buigzame tafel uitvoert, lijnt u uw knieën zo uit dat ze niet draaien.

Het is niet nodig om een ​​expert te zijn om dit te zien, controleer gewoon de natuurlijke richting hiervan!

De flexora-tafel (Romeinse tafel) is een oefening die op bepaalde momenten zeer nuttig kan zijn.

Vanwege de dynamiek zijn methoden zoals Drop-set of Tri-set veel gemakkelijker uit te voeren.

Afhankelijk van de overbelasting die wordt opgelegd door de training op de hamstrings, kan de buigzame tafel bovendien nuttig zijn om de training af te maken of als een pre-uitputting..

Dit alles hangt af van je trainingsdynamiek en je doelen. Goede trainingen!

Correcte uitvoering van de oefeningen in de buigtafel (Leg curl machine) in video

Was dit artikel op de flexora-tabel nuttig voor u? Heeft u nog vragen? Stel onderstaande vragen die snel zullen we reageren.

Vond je het artikel leuk? Deel met je vrienden op sociale netwerken. Hieronder hebben we meer lichaamstips en beentrainingen. Zorg dat je het ziet.

Een dikke knuffel en geweldige trainingen.