De ontwikkeling van de benen was tot voor kort alleen voor vrouwen, omdat de meeste mannen er niets om gaven. Maar tegenwoordig, met het volwassen worden van de sport, begonnen de mannen te begrijpen dat er geen goede vorm is zonder goede benen! En hiervoor de Flexora-tabel is een van de beste oefeningen als we het hebben over de achterste dijspieren.

De quadriceps en billen (voor vrouwen) zijn de meest overschatte spieren van de benen, maar de achterpoten van de dij mogen niet worden vergeten. Zonder een goede ontwikkeling van de achterste dijen zou dit niet alleen slechte esthetische veranderingen kunnen veroorzaken, maar ook inadequate functies van de onderste ledematen, daarom is het belangrijk om goed en intens werk voor de posterieure dijspieren te overwegen..

Hiervoor zijn en worden de oefeningen gebruikt, maar onder de isolatoren valt het meest op: de buigzame tafel, ook bekend als "Romeinse tafel", een fundamentele oefening voor deze groepering en die een van de belangrijkste is. training van de onderste ledematen door bodybuilders en atleten van over de hele wereld.

maar, Weet je zeker waar het voor is? Weet je hoe je het moet uitvoeren? Is er een hint die het werk van deze krachtige oefening kan optimaliseren?? Als u er wat meer over wilt weten, raad ik u aan dit artikel te lezen!

Artikel index:

  • Het belang van het werken van de achterste dijspieren
  • De basissamenstelling van de achterste dijspieren
  • De buigzame tafel of Romeinse tafel
    • Hoe correct te werken
  • De positionering van de voeten
  • Er is behoefte aan beschermende materialen?
  • Mijn sportschool heeft geen buigtafel, wat kan ik doen om te vervangen?
  • conclusie

Het belang van het werken van de achterste dijspieren

Zoals vermeld, kan ontoereikend werk of de totale of gedeeltelijke afwezigheid van de training van de achterste dij esthetische veranderingen en zeer slechte disproporties veroorzaken, maar belangrijker en relevanter dan dit, zijn de biomechanische onevenwichtigheden.

Het hebben van grote quadriceps en grote billen zonder een goede ontwikkeling van de achterhand van de dij lijkt het been van de persoon "gemonteerd" te laten lijken en vaak zelfs met de schijn van gelokaliseerde toepassingen. Je voelt dat daar nog steeds iets ontbreekt om dat aan te vullen.

Al kijkend naar het functionele aspect, kunnen onevenwichtigheden tussen quadriceps en achterste dij brengen onevenwichtigheden, veranderingen in de uitvoering van bewegingen en zelfs verwondingen. Het kan bijvoorbeeld worden gezien dat MMA-atleten die overmatige quadroceps-ontwikkeling hebben en slecht ontwikkelde achterste dijen meer verwondingen en breuken in spieren van de onderste ledematen hebben dan atleten die behoorlijk "volledig" zijn getraind. Toch kan dit soort verwonding zelfs bij bodybuilding bewegingen voorkomen.

Het esthetisch werken van de achterzijden van de dijen is erg belangrijk om een ​​tekening te geven met de vorm gezien vanaf de achterkant. Het heeft geen zin als je een dorsale, dichte en droge dorsale hebt als, als we naar beneden kijken, je benen verdwijnen.

Dus in een notendop moet je veel nadruk leggen op je achterste dijen en je kunt essentiële mechanismen gebruiken, zoals de buigzame tafel.

De basissamenstelling van de achterste dijspieren

We kunnen niet zeggen dat het flexor tafel werk alleen de posterieure dijspieren, omdat indirect ook andere clusters en andere regio's worden gevraagd, zelfs als het karakter van stabilisatie. Een van de belangrijkste spieren die in deze oefening worden vereist, zijn echter:

  • Biceps femoris: Het heeft de korte kop proximaal ingebracht in de zijrand van de ruwe lijn en de lange kop ingebracht in de ski-tuberositas en het sacro-tubereuze ligament. De distale inbrenging bevindt zich al in de laterale condylus van de tibia en in de kop van de fibula. Het heeft als hoofdfuncties heupextensie, knieflexie en laterale rotatie van de knieën.
  • semimembranosus: Het heeft proximale insertie in de ischemische tuberositas en insertie in de mediale condylus van de tibia. Het doet mediale rotatie van de knie, buigt de knie en strekt de heup uit.
  • semitendinosus: Het wordt ook ingevoegd in de zitbeenknobbels aan het proximale deel en het distale deel wordt in het gansbeen gestoken. Het doet ook heupextensie, knieflexie en mediale knierotatie.

Deze drie spieren staan ​​bekend als de hamstrings, of ischiosurals, en zijn de belangrijkste betrokken bij de buigtabel.

De buigzame tafel of Romeinse tafel

Bekend ofwel door een Romeinse tafel of door een buigzame tafel, dit is een uitrusting die wordt gebruikt voor werkzaamheden aan de achterhand van de dij of de hamstrings.

Deze beweging bestaat in wezen uit de knieflexie en, analoog, het is alsof we de ellebogen in de flexie gebruiken voor het werk van de biceps brachii.

Hoe correct te werken

U moet de heup in de achterkant van het ondersteuningsgedeelte van de apparatuur plaatsen, maar er zijn variaties op apparatuur die deze kromming bijvoorbeeld niet hebben. In dit geval is de tip bedoeld om uw borstplaat op te tillen, stevig vast te houden aan de steunhandschoen of aan de buigtafel zelf, en uw heupen naar beneden te drukken alsof u een bekkenretroversie wilt forceren. Voor sommige mensen is dit misschien ongemakkelijker, dus het is ideaal om hun individuele fit te zien binnen de basale biomechanische omstandigheden, natuurlijk.

De eerste stap nadat je op de apparatuur zit, is je knieën buigen, zonder je lichaam te schokken. Bedenk dat we alleen deze drie spieren proberen te werken. Tijdens de klim (concentrische fase), doe het op een gecontroleerde manier. Het is niet nodig om de knieën volledig te buigen, omdat afhankelijk van de machine en zelfs de beweging, de "maximale contracties" niet plaatsvinden, ze stoppen net voor het einde van de knieflexie.

In de excentrische (afdaling) fase van de beweging, doe het zo langzaam mogelijk, weerstand biedend aan het maximum tegen de belasting. Als je eenvoudigweg het gewicht "keldert", verlies je meer dan de helft van de training, verkwist je je tijd en loop je nog steeds de kans om later een pauze in de dijen te krijgen.

Normaal gesproken raad ik aan om deze oefening niet te doen zonder een goede warming-up, vooral door de knieën. Ook gezien het feit dat hamstrings goed reageren op hoge belastingen en een lager aantal herhalingen, als je echt een hoge belasting en efficiënt wilt opnemen, moet je goed opgewarmd zijn voor deze.

Het ideaal voor de buigzame tafel draait rond 6-10 herhalingen. Dit is een goede marge, zowel voor degenen die verbetering van de spierkwaliteit nastreven als voor diegenen die proberen de spiermassa te vergroten, correct gezegd.

De positionering van de voeten

Er is veel controverse in de positionering van de voeten in de oefeningen voor de onderste ledematen en het is niet anders met de buigzame tafel.

Sommigen zeggen dat meer open, gesloten of rechte voeten respectievelijk de femorale biceps, de semitendinosus en de semimembraneus kunnen aanvragen. De realiteit is dat ALLE variaties van voetposities zullen alle drie de spieren aantrekken, maar de nadruk op de ene regio of een andere kan op deze manier worden begrepen.

Dus, afhankelijk van uw doelen in die training, of uw nadruk nodig en / of correcties, kunt u kiezen voor een type voetpositionering of een andere. Onthoud dat uiteraard beginners moeten beginnen met de basis, dat wil zeggen, met de positionering van de voeten recht.

Er is behoefte aan beschermende materialen?

Er zijn veel oefeningen die ik het gebruik van beschermend materiaal op grote schaal beschouw, maar er zijn andere die, hoe overbelast sommige bewegingen ook zijn, ik geloof dat het gebruik van beschermende materialen totaal irrelevant is, zowel omdat lichaamsstabilisatie al aanwezig is. Een van deze gevallen is precies met de flexor tafel.

Je hebt je lichaam liggen, goed ondersteund en gestabiliseerd in de uitrusting. Daarom is het totaal onnodig om de riem te bevestigen. Overigens kan overmatig gebruik van de riem het kerngebied verzwakken.

Zelfs in zwaardere series op de buigtafel is de riem overbodig, dus gebruik hem niet!

Mijn sportschool heeft geen buigtafel, wat kan ik doen om te vervangen?

Er is niemand die een ander kan vervangen, omdat ze elk een specifiek doel hebben. Er zijn echter enkele variaties die erg kunnen zijn flexor tafel zoals knielen in een rechte bank met halters. Je moet gaan liggen met je lichaam op de bank, iemand vragen om een ​​halster op je voeten te zetten (zoals je in de Franse roos doet voor de triceps), houd het vast met de kracht van je eigen benen en buig je knieën.

Een ander alternatief is om deze beweging op dezelfde manier te doen, behalve dat je in plaats van dumbbells elastieken zult dragen. Dit kan overigens een zeer interessante beweging zijn als pre-uitputting of zelfs als aanvullende oefening. Deze variatie van de buigtabel geeft een totaal andere spanning in de doelspieren dan oefeningen in machines.

conclusie

We kunnen begrijpen dat er oefeningen zijn die, ondanks isolatoren, uitstekende vereisten zijn voor het aanvragen van bepaalde spiergroepen, zoals de flexor tafel, ook bekend als Romeinse tafel.

Om maximale efficiëntie in deze beweging te hebben, is het echter aangewezen om enkele basispatronen te kennen en de juiste technieken te volgen om deze in beide gevallen het best toe te passen..

Onthoud altijd dat goede begeleiding onmisbaar is voor goede resultaten..

Goede trainingen!

Referenties:

NETTER, Frank H ... Atlas of Human Anatomy. 6. ed. Amsterdam: Elsevier, 2015. 624 p.

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!