Je hebt geen lange training nodig om goede resultaten te behalen. Zie in dit artikel hoe je goede resultaten behaalt met een korte en efficiënte training van biceps en triceps.


Ik heb met name een probleem in mijn dagelijkse leven: tijd. Training voor 2, 3 uur is iets dat voor mij volkomen onhaalbaar is. Het maakt het proces vrijwel onmogelijk.

Maar laten we wel wezen, als je geen atleet bent, heb je zo'n lange workout niet nodig. Daarom is het van cruciaal belang de trainingstijd te optimaliseren. Ik zal je in dit artikel manieren tonen om de trainingstijd van biceps en triceps te optimaliseren, zonder kwaliteitsverlies.

Er zijn talloze factoren waarmee rekening moet worden gehouden. Niet alle mensen zullen deze tips kunnen volgen. Om de tijd te optimaliseren en betere resultaten te behalen, hebt u basisbagage nodig. Anders eindig je zonder te hebben wat je verwacht en met grote kansen om gewond te raken.

Bovendien dienen deze technieken voor tijdoptimalisatie voor bepaalde contexten van periodisering. Voor anderen zijn ze onhaalbaar of niet effectief.

Maar wat nog belangrijker is, de stimuli, de training, moeten intelligent worden gedacht. Wees niet als een getrainde aap, die geleerd heeft om gewicht te verplaatsen en dat automatisch doet, zonder een logisch en bewust proces.

Het is ook belangrijk om op te merken dat ik me zal concentreren op een training voor biceps en triceps. De delingen van borst en triceps, rug- en biceps, hebben hun bijzonderheden en moeten op andere manieren worden gemaakt.

6 manieren om biceps en triceps te trainen, wat je tijd zal optimaliseren en veel meer resultaten zal opleveren!

1- Concentrische mislukking

Concentratiefouten is niet noodzakelijk een trainingsmethode. Het is meer een intensiteitsmarkering, maar het kan geweldige resultaten opleveren voor uw training. Het idee is heel simpel: we gebruiken een bepaalde beweging, totdat het lichaam die belasting niet meer kan verplaatsen. Dit is een tijdelijke situatie die binnen enkele seconden wordt overschreden.

Het voordeel van het gebruik van concentrische falen in je biceps en triceps workout is hoge intensiteit. Omdat de intensiteit omgekeerd evenredig is met het volume, zullen we een kortere training volgen, zonder verlies van het resultaat.

Het is echter belangrijk om een ​​aantal zeer duidelijke punten te hebben. Concentratiefouten mag alleen worden gebruikt door mensen met een aanzienlijke opleiding. In het geval van biceps en triceps training, is het gebruikelijk dat de beoefenaar de oefeningen "steelt" als hij of zij geen goed niveau van conditionering heeft. Hierdoor heeft de training minder resultaat.

Ook is het, afhankelijk van de fase van de periodisering, niet nodig om alle bewegingen uit te voeren tot de concentrische mislukking. We kunnen bepaalde series of een aantal specifieke punten kiezen om de concentrische fout te gebruiken.

Evenzo kunnen we in schok-mesocycles alle bewegingen gebruiken tot concentrische breuk, mits er de juiste verwarming is. Alles zal afhangen van de context waarin de training plaatsvindt en het niveau van ervaring en conditionering van de beoefenaar.

Aan het einde van elke tip (methode) heb je een link naar het hoofdartikel waarin wordt uitgelegd hoe het werkt, als je het bent vergeten. Velen hebben video's voor u om de gedekte methode beter te begrijpen. Vanaf nu concentrisch falen:

Lees ook:

Training tot concentrische mislukking, 7 praktische dingen die je moet weten

2- Agonist-antagonist

Het was verschillende keren dat ik geen tijd meer had, biceps en triceps moest trainen en het in 30 minuten of minder wilde doen. De agonist-antagonist methode bleek in de meeste gevallen mijn keuze. De methode werkt als volgt:

Je voert een beweging uit tot het falen en wanneer dit gebeurt, doe dan hetzelfde met de antagonist, zonder pauzes. Voor biceps en triceps is deze methode best interessant.

De logica is eenvoudig. Stel je voor dat je begint met een Franse tricepsbeweging op de bank. Je hebt al de halters en als je de fout hebt bereikt, hoef je alleen maar de beweging te veranderen en naar een directe draad in de stoel te gaan, bijvoorbeeld.

Met deze methode zullen we een zeer geaccentueerde lokale bloedtoevoer hebben, wat een zeer belangrijke factor is voor hypertrofie. Bovendien, hoezeer de antagonist spier ook niet direct aan de beweging deelneemt, krijgt hij uiteindelijk een indirect verzoek. In deze methode profiteren we van dit verzoek en optimaliseren we de tijd.

Maar je moet voorzichtig zijn. De methode gebruikt bijvoorbeeld één oefening voor triceps en één voor biceps. Maar beginnen we in de volgende oefening op dezelfde manier? De stimulus eindigt in dit geval anders, omdat de spiertraining na, eerder neigt te mislukken (om bio-energetische redenen). Op deze manier moeten we dit hele probleem op een slimme en strategische manier aanpassen om efficiënter te kunnen trainen.

Lees ook:

Agonist-antagonistische methode in bodybuilding, leer hoe je het moet gebruiken

3- Rest-pauze

In de rustpauze doen we in principe het volgende. We doen een oefening tot het mislukt en wanneer dit gebeurt, laten we de lading gedurende 10 seconden los en keren we terug naar de beweging, opnieuw tot falen. Dit zorgt ervoor dat de spier niet volledig regenereert en een intensievere stimulatie heeft. Het is een zeer interessante methode voor diegenen die de intensiteit van de training willen verhogen.

Het kan op verschillende manieren worden gebruikt. In een conventionele trainingsorganisatie, het eerst trainen van een spier en het sequencen van de andere, is het eenvoudig om de rest-pauze te gebruiken.

Maar het is zeer dynamisch en kan op verschillende manieren worden gebruikt. We kunnen de rest-pauze bijvoorbeeld gebruiken in combinatie met de agonist-antagonistmethode. De intensiteit gaat in de hoogtes!

Maar het is een mogelijkheid.

Het kan ook worden gebruikt in periodes van krachttraining met meer belasting. In tegenstelling tot sommige methoden die ik al heb laten zien en die ik zal laten zien, zijn ze zeer metabolisch. Het is een geweldige manier om die spieren in korte tijd te schoppen.

Lees ook:

Superpomptrainingsysteem (rest-pauze)

4- Bi-set

De bi-set heeft de volgende logica: we maken een beweging tot het falen en dan wijzigen we de uitvoering ervan of we realiseren een andere beweging, voor dezelfde gespierde groep, tot de fout. Hiermee recruteren we meer motoreenheden en hebben we een hogere intensiteit.

We kunnen bijvoorbeeld een directe thread met bar realiseren tot de fout. Daarna maakten we zonder rust een hamerdraad met halters. De beweging zelf is praktisch hetzelfde. Maar als de pols wordt aangepast, verandert de elleboog van positie en worden verschillende delen van de biceps gevraagd. Verschillende gevraagde gedeelten zijn gelijk aan meer motoreenheden die bij de oefening zijn betrokken.

Lees ook:

Bi-set, leer meer over deze trainingsmethode (5 belangrijke tips)

5- Drop-set

Als ik op zoek ben naar een hogere intensiteit, vind ik het leuk om de drop-set te gebruiken. Daarin gebruiken we in principe een beweging om te falen en, zonder rust, verminderen we de belasting met 20 tot 30% en voeren we de beweging opnieuw uit tot het niet lukt.

Hiermee verhogen we de spankracht, de bloedtoevoer en het aantal herhalingen. Bij biceps en triceps-training kan het op verschillende manieren worden gebruikt. In oefeningen met halters of katrollen is het heel gemakkelijk te gebruiken. Met staven en ringen, niet altijd.

Maar het hangt er allemaal vanaf of je met iemands hulp traint, of de sportschool te druk is of over voldoende uitrusting beschikt.

Het gebruik van de drop-set is een sensationele manier om de intensiteit van uw training in perioden van metabole stimuli te verhogen.

Lees ook:

Drop Set - Leer meer over deze trainingstechniek en leer hoe u dit moet doen

6 - Serie negatief

Dit is een methode voor degenen die met hulp trainen. Daarin voeren we een beweging uit naar mislukking en daarna ontvangen we externe hulp in de concentrische fase, waarbij we het excentriek "vasthouden". Het is een zeer intense en geavanceerde methode, maar het maakt je training korter.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je een voorhoofdoefening met triceps uitvoert. Wanneer je een mislukking bereikt, helpt je trainingspartner of persoonlijk je in de opgaande fase, de concentrische en je "veilige" de excentrieke.

Omdat we eerst falen in de concentrische fase, is er nog steeds 'energie' voor de excentriekeling. Op deze manier zorgen we ervoor dat de spier verder dan de fout wordt gevraagd en een veel intensere stimulus krijgt.

Al deze methoden, wanneer ze op een intelligente manier worden gebruikt, maken uw training veel effectiever en ook korter. Ze moeten echter op een intelligente manier worden gebruikt en geschikt zijn voor hun periodisering. Anders heb je mogelijk problemen en heb je niet de resultaten die je verwacht en potentieel hebt om te bereiken. Goede trainingen!

Lees ook:

Negatieve serie, hoe het werkt en hoe het te gebruiken tijdens je training