"Wat is het ideale aantal sets en herhalingen voor hypertrofie?" Ik hoor dat soort vragen elke dag. Mensen willen een droge en directe respons alsof het een culinair recept is dat, wanneer het wordt uitgevoerd, een zeker resultaat zal opleveren. Helaas zijn dingen niet zo eenvoudig als dat..

Naast het niet-ideale aantal sets en herhalingen, kan het onjuiste aantal uw resultaten vernietigen. Maar kalm, zolang er geen "beste" schema van series en herhalingen is, zijn er verschillende goed en bewezen. Dit zijn er 6, en alles werkt als je hard traint en respect hebt voor je regels.

4 × 8: Saai, zonder zout en effectief. Iedereen die al geruime tijd traint, kent waarschijnlijk deze regeling, omdat het de rijstboon is die veel bodybuilders in de afgelopen decennia hebben gebruikt. En als deze mensen (inclusief bodybuilders) het al zo lang gebruiken, is dat niet voor niets - het werkt. 4 sets doen per 8 herhalingen dicht bij falen is een goede manier om de spiergroei te stimuleren, vooral voor beginners. Het is niets van deze wereld, maar de basics stellen nooit teleur in de resultaten.

10/8/6/20: Ik leerde dit schema toen ik 17 jaar oud was (bijna 20 jaar geleden) met een krachtconcurrent, die Canada's junior record3 in het landonderzoek hield. De eerste drie series zijn gemaakt met geleidelijk zwaardere gewichten en met minder herhalingen en je gebruikt uiteindelijk een reeks "pomp". Een training met dit schema ziet er als volgt uit:

Reeks 1 - 10 herhalingen
Serie 2 - 8 herhalingen
Reeks 3 - 6 herhalingen
Reeks 4 - 20 herhalingen

Ik vind deze benadering vooral leuk omdat het zich uitsluitend richt op hypertrofie en verschillende "herhalingszones" aanvalt die de spiergroei kunnen stimuleren.

6 × 6: Vince Gironda noemde dit schema 'Mr. Olympia's Routine', omdat het de aanpak was die werd gebruikt bij de training van Larry Scott, de eerste Mr. Olympia. Het is gebaseerd op een hoge trainingsdichtheid, niet belasting (ondanks de paar herhalingen per reeks). Je doet 6 sets van 6 herhalingen met een matig gewicht, zodat je 10 herhalingen kunt doen, maar dan zo snel mogelijk.

De aanbeveling van Gironde is dat de rest van de reeks niet langer dan 30 seconden mag zijn, en afhankelijk van de ervaringsgraad van degene die het uitvoert, kan dit tot 15 seconden rust zijn. Denk eraan, de belangrijkste factor van dit schema is de dichtheid, niet de belasting, dus als je 6 sets met ten minste 6 herhalingen in de vereiste tijd niet kunt doen, gebruik je te veel belasting.

8 × 8: Een andere populaire methode gemaakt door Gironde. Het is in principe hetzelfde als 6 × 6, maar je doet meer reeksen met meer herhalingen. Het schema is uiteraard meer stressvol en het doel is om een ​​stap boven 6 × 6 te zijn.

Meer informatie over het onderwerp: Gironde 8 × 8 training

Rust / pauze 6 + 4: Rust / pauze is een van de meest effectieve technieken om de groei te stimuleren, omdat je hierdoor meer herhalingen kunt doen dan je normaal zou doen. Om dit te doen, neem je een rustpauze op in het midden van de serie. Met het oog op hypertrofie is de meest effectieve rust / pauze-versie het gebruik van een gewicht dat je maar 6 herhalingen kon uitvoeren. Je doet de 6, rust 15-20 seconden en probeer onmiddellijk nog 4 herhalingen te voltooien met hetzelfde gewicht. Deze techniek maakt het mogelijk om meer spiervezels en bijgevolg meer hypertrofie te stimuleren. Het is een stressvolle techniek voor het lichaam, dus het kost niet meer dan twee sets per oefening om de techniek efficiënt te maken.

5-4-3-2-1: Een andere techniek met rust / pauze. Het werkt ongelooflijk goed voor hypertrofie, maar het is nog meer belastend voor het lichaam. Het wordt niet aanbevolen om het in meer dan 3 trainingssessies op een rij te gebruiken. De techniek bestaat uit 5 herhalingen, 15 seconden rusten, 4 herhalingen uitvoeren, 15 seconden langer rusten, 3 herhalingen doen, nog eens 15 seconden rusten, nog 2 herhalingen doen, 15 seconden rusten en uiteindelijk proberen om nog een herhaling te krijgen. Alle herhalingen met de eerste lading. Je doet uiteindelijk 15 herhalingen met een gewicht dat veel minder zou kunnen.

conclusie

Alle schema's besproken in het artikel werken, en zeer goed. Ze zijn bewezen in het veld zelf waar je handelt, en je kunt er veel van profiteren. Maar net als elke routine / methode zal je lichaam zich uiteindelijk aanpassen, maar met 6 verschillende suggesties heb je veel opties om een ​​continue evolutie te garanderen.

Tekst van Christian Thibaudeau