Geavanceerde technieken zijn nuttig voor het verhogen van de intensiteit en het volume van de training, het doorbreken van stagnatie, het genereren van nieuwe stimuli en als gevolg het stimuleren van meer spierhypertrofie.

Maar het is niet voldoende alleen om willekeurig veel technieken in de training op te nemen en te wachten op het beste, het is nodig om ze strategisch en met de juiste methodologie te gebruiken, anders zal het enige dat zal worden bereikt een mooie overtraining zijn..

We willen gewoon het tegenovergestelde, zoveel mogelijk groeien, met een minimaal risico op overtraining.

In deze tekst zullen we zien wat de beste geavanceerde technieken van bodybuilding zijn en hoe we het maximum ervan kunnen extraheren, zonder hun eigen herstelvermogen te saboteren..

Beste geavanceerde trainingstechnieken

SST-techniek

SST is een afkorting voor Sarcoplasmatic Stimulating Training die aanpassing aan het Portugees betekent zoiets als training om sarcoplasma te stimuleren.

Het is een nieuwe methode die door veel bodybuilders vandaag met succes wordt gebruikt.

De techniek is een mengeling van rustpauze, dropset en superset met als doel accumulatie van lactatie en bloed in de spier te genereren.

Maar waarom dat doen? ?

Deze accumulatie in de spier genereert een gigantische spierzwelling, waardoor de hoeveelheid mitochondriën, bloedcapillairen en myoglobine in de spiercellen toeneemt..

Hierdoor neemt de vloeistofproductie in de spier toe, waardoor de structuur ook toeneemt en hypertrofie wordt gestimuleerd sarcoplasmatisch (vandaar de naam van de techniek).

De techniek is extreem intens en mag alleen in één oefening per spiergroep en training worden gebruikt, anders is uw herstelcapaciteit al verslechterd.

Het wordt ook aanbevolen om de SST-techniek als laatste in de training te laten staan, als een vorm van afronding:

Gebruik tijdens de laatste oefening een belasting waarbij de fout optreedt tussen 8 en 10 herhalingen.

Maak de serie, wacht 10 seconden en maak een nieuwe serie met dezelfde lading, totdat het weer faalt.

In deze serie is het normaal dat je minder dan 8 herhalingen kunt doen, je bent al moe.

Nu weer 10 seconden rusten en een nieuwe serie maken tot het niet lukt. Herhaal het proces totdat je slechts 3 herhalingen doet.

En nee, het is nog niet voorbij.

Rust nog eens 10 seconden, verminder de lading met 20% en doe nog een reeks. Doe deze rust en verminder nog twee keer.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Zie de techniek die in de praktijk wordt gebruikt met gratis hellingbankdrukken:

Kortom, er zullen veel series worden gemaakt met slechts 10 seconden interval, wanneer alles is voltooid. Oefening en training zouden moeten eindigen.

Het wordt niet aanbevolen om de techniek meer dan 4 weken achter elkaar te gebruiken en nooit meer dan één oefening per training.

Pre-uitputtingstechniek

Pre-uitputting is een old-school trainingsmethode die wordt gebruikt om speciale aandacht te geven aan een spier in training.

Bijvoorbeeld: iemand die nooit pectoralis heeft getraind met samengestelde oefeningen zoals bankdrukken, en voelde dat de triceps en / of deltoïde faalden voor de pectoralis zelf.

Hierdoor krijgt de borst nooit de aandacht die hij verdient, omdat de hulpwerkers worden getraind om te falen, terwijl de borstplaat nog steeds extra energie heeft (en niet wordt gevraagd) wanneer de serie eindigt.

Hier komt de pre-uitputtingstechniek.

Om ervoor te zorgen dat de borst alle aandacht krijgt die het verdient (en een beetje meer), doen we een isolerende oefening aan het begin van de training om opzettelijk uitputting te genereren.

Dus als je naar de bankdrukken of een andere samengestelde oefening gaat, zal de borst mislukken voordat de assistenten ervoor zorgen dat deze de volledige focus van de oefening krijgt.

Hier is hoe de techniek in praktijk te brengen in het geval van bankdrukken:

  • Kies vervolgens aan het begin van de training een isolerende oefening zoals vliegen, crossover, kruisbeeld, enz ... voor 10 tot 12 herhalingen voor 3 of 4 series.
  • Doe de sets normaal en ga dan naar de samengestelde oefening en rest van de training.

Spaar geen energie in de pre-uitputting oefening, het doel is om de borst te bombarderen zodat deze al moe is tijdens het doen van de rest van de oefeningen.

Dit vermindert de belastingen die worden gebruikt bij samengestelde oefeningen, maar onthoud dat je doel is om hypertrofie te hebben en niet te concurreren in een krachtcompetitie. Geniet en verlaat je ego.

De techniek is ook geldig voor alle andere spiergroepen, gebruik gewoon dezelfde analogie en voer een eerste isolatieoefening uit.

Voorbeelden:

  • Je voelt dat de biceps in de rugtraining voor de rugvin sterft, dan eerst de pull-down in de training doet en dan voor de verbindingen gaat;
  • Heb je het gevoel dat de triceps sterft vóór de deltoids bij het trainen van de schouders, doe dan zijdelingse verhoging voordat je je ontwikkelt.

En zo gaat het.

Post-uitlaat techniek

De post-uitputtingstechniek, zoals de naam suggereert, is het tegenovergestelde van pre-uitputting (dã).

Hier komt de samengestelde oefening eerst, en dan de isolator, maar met het doel meer van de doelspier te extraheren.

Als we bijvoorbeeld onze pectoralis gebruiken, voeren we een serie bankdrukken of andere samengestelde oefeningen uit en voeren dan zonder rust een reeks van isolatieoefeningen uit.

Op deze manier bereikt de doelspier die overdag moet worden gewerkt een niveau van vermoeidheid boven de anderen.

Er is niet veel geheim voor het uitvoeren van de post-uitputtingstechniek en de procedure is hetzelfde voor alle spiergroepen.

Het enige voorbehoud is dat dit een van de geavanceerde technieken is die bij voorkeur voor grote spieren moet worden gebruikt.

Kortom, doe een serie over een samengestelde oefening, gevolgd door een oefening isolator die dezelfde spier werkt.

Gebruik de techniek alleen in een enkele oefening bestaande uit training, anders kan het volume groter zijn dan het ideaal.

Rust-pauze techniek

Rust-pauze is een geavanceerde techniek die tot doel heeft een serie te breken in verschillende minireeksen met heel weinig rust ertussen.

Dit genereert een effect vergelijkbaar met de SST-techniek bij het verhogen van de zwelling van de cellen en het extraheren van meer van de oefening in minder tijd.

De uitvoering van de methode is relatief eenvoudig:

  • op laatste oefening, kies een lading waarmee je 8 tot 10 herhalingen kunt doen. Maak de serie zoals je normaal zou doen en plaats het gewicht op de vloer (of standaard);
  • Rust 15 seconden, haal een paar keer diep adem, neem het gewicht weer op en voer een andere serie uit tot het niet lukt;
  • Herhaal het proces nog twee keer.

De volgende reeks kan je dwingen om herhalingen te verminderen. Dit is normaal en wordt verwacht..

Voorbeeld van rest-pauze wordt gebruikt in legpress:

Zelfs met zeer weinig herhalingen zal het al mogelijk zijn om veel diepere stimuli voor hypertrofie te genereren.

Vergeet niet om de rest-pauze-techniek uit te voeren voor een enkele training, bij voorkeur de laatste.

Techniek Negative (Eccentric) Reps

Je ziet dat elke herhaling drie fasen heeft:

  • Positieve fase (toename van de belasting);
  • Isometrische fase (wanneer de belasting nog aan de bovenkant of het begin van de beweging is);
  • Negatieve fase (afname van belasting).

Studies tonen aan dat het negatieve deel van de serie de grootste contractie en stimulus voor hypertrofie in de serie genereert.

Interessanter nog is dat we in het negatieve gedeelte meer belasting konden gebruiken dan in het positieve gedeelte.

Het doel van de negatieve techniek is juist om te proberen deze kenmerken te onderzoeken, zodat het mogelijk is om meer spiermassa te krijgen.

Om deze methode te gebruiken, is het in de meeste gevallen nodig om de hulp van een trainingspartner te gebruiken, omdat u een hogere belasting kunt kiezen dan u gewoonlijk gebruikt..

Om de techniek toe te lichten, gebruiken we de directe thread (de principes zijn hetzelfde voor elke oefening):

  1. Kies een 20% zwaardere belasting dan u gewoonlijk gebruikt om rechtstreeks in te rijgen;
  2. Maak met behulp van de trainingspartner het positieve gedeelte (stijging) van het gewicht;
  3. nu, zonder hulp van partners, voer het negatieve gedeelte van de beweging uit;
  4. Herhaal dit proces voor het aantal herhalingen dat u normaal gebruikt in de directe thread.

Merk op dat de trainingspartner volledige ondersteuning zal geven om de belasting te verhogen, maar het negatieve is alleen voor jou.

Hoe meer je de lading op het negatieve gedeelte vasthoudt, en de zwaartekracht weerstaat, hoe groter de winst (dus laat de lading niet gewoon vallen).

Net als in andere geavanceerde technieken, moet deze techniek sporadisch en gecontroleerd worden gebruikt, dus in één oefening per training.

En veel, maar veel, wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze techniek met gevaarlijke oefeningen met bankdrukken.

Superset-techniek

Superset is een uiterst eenvoudige techniek om de intensiteit en het volume van de training te verhogen.

Het is geweldig voor het afbreken van spierstagnatie en iedereen met weinig ervaring kan het zonder problemen doen.

Een super-set is een serie met twee opeenvolgende oefeningen (de een na de ander).

Meer dan twee oefeningen en de reeks houdt op super ingesteld te zijn en verandert in een gigantische set.

Als u de serie wilt uitvoeren, kiest u twee oefeningen voor dezelfde spiergroep of agonist en doet u eenvoudigweg de ene onmiddellijk na de andere.

Bijvoorbeeld:

  • Doe een normale gesloten bankdrukken serie voor de triceps met het gewenste aantal herhalingen;
  • Aan het einde van de serie, zonder rust, voer nog een reeks triceps corde uit.

Oké, je hebt een superset gemaakt.

Super-sets ondanks geavanceerde techniek zijn extreem eenvoudig, maar uiterst efficiënt om volume en intensiteit te genereren voor training.

Een tip: kies twee oefeningen waarbij de overgang gemakkelijk is tussen de een en de ander.

Anders, als u te lang duurt om bij de andere oefening te komen, zal de intensiteit verminderd zijn.

Nog een tip: doe deze techniek niet tijdens piekuren van de sportschool, anders beschadigt u uw eigen training en anderen.

Drop-set techniek

Drop-set is een klassieker in bodybuilding en een van de favoriete technieken van legendes als Arnold Schwarzenegger.

Net als supersets zijn drop-sets extreem eenvoudig en effectief.

De magie van drop-set is om je in staat te stellen te trainen meer dan falen en blijf de vezels stimuleren op een manier die niet mogelijk zou zijn in een normale serie.

Er is geen geheim voor het uitvoeren van een drop-set, en je weet waarschijnlijk al hoe dat moet, maar kom op:

  • Kies een oefening voor elke spiergroep, voer een normale serie uit met een bepaald aantal herhalingen;
  • Verminder de belasting met 25% en voer onmiddellijk een nieuwe serie uit totdat deze defect is;
  • Verminder de belasting nogmaals met 25% en maak een laatste reeks tot uitval;
  • Herhaal dit proces voor het aantal sets dat u normaal zou doen voor de gegeven oefening.

Net als SST en rest-pauze, zal deze techniek veel "pomp" en celzwelling genereren.

Laatste woorden

Geavanceerde technieken zijn zeer nuttig voor hypertrofie, maar alles - zonder uitzondering - moet spaarzaam en sporadisch worden gebruikt.

Dit betekent dat het ideaal is om ze afzonderlijk te gebruiken en niet voor altijd..

Met andere woorden, kies een techniek die bij u past, gebruik deze een paar weken, controleer de voortgang en verander de techniek.

Was er enige twijfel, suggestie of kritiek? Opmerking hieronder is erg belangrijk voor de site en om de tekst steeds completer te maken.