Ik kan het niet uitstaan ​​dat mensen horen klagen dat ze geen tijd hebben om te trainen. Het kan me niet schelen wanneer iemand zegt dat ze niet willen trainen, iedereen weet wat ze in het leven doen. Maar ik word boos als iemand zegt: "Ik wilde trainen, maar ik heb geen tijd." Als je het echt wilt, kun je stoppen met excuses maken en een manier vinden.

De waarheid is dat je niet alle tijd van de wereld nodig hebt om te trainen. Je kunt spiermassa en kracht opbouwen met slechts 20 minuten per dag als je weet wat je doet. Twintig minuten goed geplande en gefocuste training kan al aanzienlijke voordelen opleveren, en soms groter dan veel training zonder concept. Ga je me vertellen dat je niet georganiseerd kunt worden en 20 minuten in de sportschool of thuis kunt doorbrengen? Als je dat niet kunt, geef je het sowieso maar op, want je moet al 4 uur per nacht slapen, je kunt jezelf nauwelijks voeden en niet gedurende de dag. Als dit niet precies jouw zaak is, kun je je best doen en een manier vinden ...

De training

De training is uiterst eenvoudig en heeft alleen een bar en uiteindelijk een bank nodig. We zullen slechts vier basisbewegingen gebruiken in een tweedaagse oefendivisie die de hele week herhaald zal worden.

De bewegingen zijn:

  1. Land Enquête
  2. Militaire ontwikkeling
  3.   Supino reto
  4.   Gebogen peddel

Verdeeld in:

Training A:
1. Landmeten
2. Militaire ontwikkeling

Training B:
1. Rugged uitdaging
2. Gebogen peddel

Voordat u met de training begint, is het van cruciaal belang om te weten wat uw 1RM is (de maximale belasting die u in één oefening per herhaling kunt tillen) in alle vier de bewegingen. Dit maximum wordt gebruikt om de gewichten te berekenen die u in de eerste week zult gebruiken, zodat de belastingen worden aangepast afhankelijk van uw resultaten.

Na het verwarmen (2 of 3 sets van maximale verwarming), doe 4 sets per oefening.

Serie 1: 5 herhalingen met 80% van het maximum (1RM)
Serie 2: 1 herhaling met 90% van het maximum
Serie 3: 1 herhaling met 92% van zijn maximum
Serie 4: het maximale aantal herhalingen dat u kunt doen met 60% van uw maximum (tussen 15 en 20 herhalingen).

Wat zal bepalen of je het gewicht in de volgende trainingssessie kunt tillen, is het resultaat van de vierde (laatste) reeks. Het is simpel: wanneer je in de laatste set 20 herhalingen kunt doen, kun je je belasting verhogen in de volgende training, dat wil zeggen, als je nog steeds geen 20 kunt maken, blijft het gewicht hetzelfde in de volgende trainingen totdat je het kunt.

Frequentie is de sleutel

In mijn ervaring is de frequentie veel belangrijker dan het trainingsvolume. Dit is vooral belangrijk als u een volume zo laag gebruikt als in deze workout. Met dit in gedachten vragen veel mensen of het mogelijk is om de oefeningen in elke training te veranderen. Bijvoorbeeld, in plaats van A (grond- en militaire) training meerdere keren door de week te doen, doe A eenmalig en in de volgende trainingen andere oefeningen zoals squatten, schuine bankdrukken, etc. Nee, dat kan niet.. Het programma verliest eenvoudig zijn doel met behulp van verschillende variaties van de oefeningen in elke training. Je moet progressief de belastingen op dezelfde bewegingen verhogen om het lichaam te dwingen zich aan te passen en groter te worden.

De trainingsfrequentie is eenvoudig:

Maandag, woensdag en vrijdag
Land Enquête
Militaire ontwikkeling

Dinsdag, donderdag en zaterdag
Supino reto
Gebogen peddel

Probeer de dingen niet op te fleuren. En nee, je hoeft de squat niet mee te nemen, omdat dit de training zelf tot ontploffing zal brengen en je het hele lichaam, inclusief de benen, kunt gebruiken om zware grond te maken.

Omdat het werkt

De training is teleurstellend eenvoudig, maar probeer hem een ​​maand uit en je zult versteld staan. Als je hard traint, heb je alles wat je nodig hebt om te groeien. De serie die 80% tot 92% van zijn maximum gebruikt, activeert het zenuwstelsel en genereert spierdichtheid, met dit percentage wordt u ook sterker. De eerste serie met 5 replicaties zal ook bijdragen aan hypertrofie, net als de reeks van 20.

Het leuke is dat deze trainingen niet te veel van het lichaam vereisen en met nog grotere frequentie kunnen worden gedaan als de tijd voorbij is. (Voorbeeld: training A in de ochtend en B 's avonds, elke dag).

Tekst van Christian Thibaudeau - www.T-nation.com
Vertaald en aangepast door Hipertrofia.org