Wanneer het onderwerp is hoe je snel spieren kunt krijgen, het is gemakkelijk om te verdwalen in de zee van informatie die over het onderwerp bestaat en uiteindelijk meer verwarrend dan voorheen.

Het is samendrukbaar.

We willen allemaal zo snel mogelijk vooruitgang boeken in de academische wereld en onze doelen bereiken..

En door gebruik te maken van deze natuurlijke rush van elke bodybuilder, zijn er duizenden mensen die supplementen, workouts, diëten en andere dingen verkopen die binnen enkele weken of maanden ongelofelijke winsten beloven.

Maar, zoals we allemaal weten, de overgrote meerderheid van deze beloften zijn leeg (om niet te zeggen leugenaars).

Immers, als er methoden of producten zouden zijn die in korte tijd ongelooflijke winst zouden genereren, dan kunt u er zeker van zijn dat dit al lang geleden werd uitgebuit en misbruikt, en u zou zien dat mensen overal snelle resultaten behaalden.

Nou, het is veilig om te zeggen dat dit niet is wat je ziet, althans niet van nature (zonder gebruik van anabole steroïden en bijgevolg de bijwerkingen).

het is.

In feite toont al het bewijsmateriaal (wetenschappelijk en empirisch) aan dat een natuurlijke bodybuilder 0,5 tot 1 kg spiermassa per maand kan krijgen, aangezien hij alles doet, absoluut ALLES, op de juiste manier.

En hoe meer je voortgaat, hoe moeilijker en schaarser de winsten worden..

Dit is de harde realiteit van bodybuilding.

Natuurlijk zal de genetica hiervan een grote invloed hebben en sommige mensen zullen meer of minder kunnen verdienen, maar de meeste mensen zullen deze schatting kunnen gebruiken als iets dat solide is om naar te streven, vooral in de eerste jaren van de training.

Misschien heb je dit nieuws als een emmer koud water, maar denk,

Het is veel beter om de waarheid te kennen en om iemands vooruitgang te beginnen waarderen (zelfs als het langzaam gaat) dan om drastische veranderingen te verwachten die nooit zullen gebeuren (omdat ze onmogelijk zijn).

Het doel van deze tekst is om u de waarheid te laten zien over hoe snel spiermassa te winnen binnen de mogelijk voor ons gewone stervelingen die van nature trainen.

En we doen dit met essentiële items die, ongeacht de routine of het dieet dat u doet, zullen werken om uw resultaten te benutten.

De 9 verplichte regels voor het verkrijgen van een snelle spiermassa

1 - Focus op één doel en vergeet (althans tijdelijk) de rest

De geweldige coach Vince Gironda zei al: "bij bodybuilding is het niet mogelijk om op twee paarden te zitten met dezelfde billen".

De belangrijkste reden waarom de meeste mensen jarenlang trainen zonder tevredenstellende resultaten te zien, is juist omdat ze niet weten welk paard ze moeten gebruiken (sorry voor de taal).

Tekst gaat verder na de advertentie.

Met andere woorden, mensen willen spieren krijgen, maar proberen het samen te doen met andere gelijktijdige doelen, zoals proberen om spieren te krijgen en tegelijkertijd vet te verbranden (en toch opvallen in sommige sporten).

Geen probleem om de beste te willen worden in verschillende speurtochten en tijd te besparen om alles tegelijkertijd te doen, maar als het uw doel is om te leren hoe u snel spiermassa kunt krijgen, moet u het in uw hoofd zetten dat, althans in dit stadium, uw belangrijkste alleen) doel moet de winst van spiermassa zijn.

2 - Heb vertrouwen in wat je doet en ga naar het einde

De helft van de strijd is om de moed te hebben iets te beginnen, de andere helft is om het plan te volgen zonder vroeg en onnodig op te geven.

De meeste mensen die iets starten, moeten zich laten beïnvloeden door onzekerheden en beginnen te twijfelen aan hun eigen keuzes.

Dit zorgt ervoor dat veel mensen een training of dieetplan opgeven voordat de resultaten verschijnen.

En ze komen vast te zitten in deze eindeloze cyclus van iets beginnen en opgeven. Zonder ooit vooruitgang te zien.

Doe dit niet!

Wanneer je iets start, heb vertrouwen in wat je doet en ga helemaal door.

En hoewel alle verkeerd, je zult nog steeds winnen omdat je dat zult zijn ervaring opdoen.

Iets dat mensen die te snel opgeven, nooit kunnen.

Met elke ervaring die je hebt opgedaan, elke keer dat je iets nieuws begint, weet je al wat je moet doen (en wat NIET te doen) om sneller te krijgen waar je wilt.

Dit is niet alleen geldig om te begrijpen hoe je een snelle spiermassa kunt krijgen, maar voor absoluut alles in je leven.

3 - De training moet altijd uitdagend zijn

Wilt u weten hoe u een snelle spiermassa kunt krijgen ?

Dus je moet dat op de hersenen tatoeëren: het lichaam verandert alleen als het wordt uitgedaagd.

Tijdens de training stimuleren we het lichaam om te laten zien dat het groter en sterker moet worden om de zwaardere training te kunnen weerstaan.

Maar als je naar de sportschool gaat en alleen dingen doet waarvan je al weet dat je het kunt doen zonder de comfortzone te verlaten, zal het lichaam de noodzaak om zich aan te passen en te evolueren niet zien, omdat je al kunt doen wat je nodig hebt met het lichaam dat je al hebt.

Begrijp je waar we naartoe willen? ?

Daarom moet training ALTIJD een uitdaging zijn.

Als je niet altijd meer ladingen in de oefeningen kunt gebruiken, moet je op zijn minst proberen meer herhalingen te doen met de maximale belasting.

Kun je niet meer herhalingen krijgen? Het probeert de rusttijd tussen de series te verminderen om de intensiteit te verhogen.

Was de intensiteit te hoog en moest je de serie in tweeën onderbreken? Verlaag de belasting en maak een drop-set om door te gaan met trainen tot het maximum.

Kort gezegd, hoe een snelle spiermassa te krijgen, is een kwestie van altijd het lichaam (in gezond verstand) dwingen tot elke training, zodat een aanpassingsreactie wordt gegenereerd.

Het is daarom dat mensen die altijd het tegenovergestelde doen, namelijk dezelfde training doen, met hetzelfde aantal herhalingen en ladingen, ALTIJD op dezelfde plek zijn.

4 - Gebruik de juiste trainingsfrequentie voor natuurlijk

De meeste mensen denken dat het voor het genereren van snelle hypertrofie de beste routine is om elke spier slechts één keer per week te bombarderen met verschillende oefeningen, series en herhalingen, en vervolgens een week rust te geven aan elke groep.

Een typische routine van dit type is meestal het doen van borst op maandag, terug op dinsdag, schouder op woensdag, benen op de vijfde en armen op vrijdag (of iets op die lijn).

Hoewel verschillende mensen fatsoenlijke resultaten behalen met dit type training, zijn er veel betere opties voor natuurlijk.

Kijk goed.

Als je eenmaal per week een spier traint, wordt de eiwitsynthese met een dag of twee na die training verhoogd. Maar binnen 48 uur (3) weer normaal en ongeacht hoeveel je die spier in training vernietigt, de synthese wordt daardoor niet groter (1).

Wanneer je slechts één keer per week een spier traint, blijft deze gedurende maximaal 2 dagen na de training in "anabole staat", dus als je zeven dagen blijft zonder dezelfde spier opnieuw te trainen, mis je kansen om te groeien meer op hetzelfde moment.

Met dit in gedachten, om een ​​snelle spiermassa te krijgen, heeft een natuurlijk persoon het potentieel om betere resultaten te behalen door minimaal elke spier te trainen tweemaal per week.

Trainingen zoals push / pull / legs en upper / lower vallen als een handschoen voor dit doel.

Natuurlijk zijn er talloze andere trainingen die elke spier twee keer per week werken (ABC2x en zijn oneindige variaties), maar deze twee routines die in het kort zijn aangehaald, bestaan ​​al tientallen jaren (nog voor ABC2x) en hebben een solide basis die werkt voor meerderheid.

,, tenzij je enkele jaren ervaring hebt met trainen en echt weet wat je doet, laat je niet verleiden om de workouts aan te passen, denkend dat je ze alleen zult verbeteren, meestal met veel volume en extra oefeningen.

Dit is de belangrijkste reden dat de meeste mensen hun eigen voordeel saboteren door training en nooit de essentie begrijpen van hoe je snel spieren kunt krijgen.

Ze leren een nieuw concept / nieuwe routine en wanneer ze het in de praktijk brengen, proberen ze dingen te veranderen op basis van wat zij het beste vinden, maar in 99% bederven ze iets dat resultaten zou opleveren.

Kortom, volg de training zoals die wordt voorgesteld en pas wijzigingen aan NA het controleren hoe het lichaam reageert.

Nooit eerder.

Dit geldt voor elke training, zowel die aanbevolen in de tekst als degene die je tijdens je leven zult vinden tijdens je reis.

5 - Focus op sterk blijven in samengestelde oefeningen

Als we het hebben over sterk blijven, wil niet zeggen dat je gaat trainen als krachtsporter.

Heel kalm.

Stel je voor dat je tweemaal je gewicht op de grondlift kunt tillen, maar door een herhaling.

Je weet zeker dat je sterker bent dan de meeste, maar niet noodzakelijkerwijs groter.

Maar stel je nu voor dat je twee keer zo zwaar bent in het landonderzoek van 15 herhalingen.

In dit geval zult u zeker een bovengemiddeld fysiek, zowel kracht als spiermassa hebben.

Natuurlijk is er geen perfecte relatie tussen kracht en grootte.

De grootste atleten zijn over het algemeen niet de sterkste en de sterkste atleten zijn over het algemeen niet de beste. Maar je zult nooit een gigantische man zien die niet ook relatief sterk is.

Zorg er daarom voor dat de basis van je training bestaat uit gratis oefeningen die het mogelijk maken de maximale belasting te gebruiken.

Voorbeelden van oefeningen:

  • Pectoraal: rechte of schuine bankdrukken met bar;
  • Schouders: ontwikkeling met bar;
  • Achterkant: gebogen rij, aarde;
  • Benen: gratis squat, legpress;
  • Armen: directe draad, gesloten bankdrukken, parallel.

Zie ook -> Lijst met de beste oefeningen om spiermassa te krijgen

Met betrekking tot de herhalingen in deze oefeningen, wordt aanbevolen dat u in het bereik van 6 tot 8 herhalingen werkt. Bereik waarmee u grotere belastingen kunt gebruiken terwijl u spierhypertrofie stimuleert.

Gebruik tussen 1 en 2 minuten rust tussen de sets.

En het is niet nodig om te trainen tot falen. Niet als het je doel is om snel spiermassa te leren.

"Maar waarom?"

Trainen tot falen vergroot je kansen op blessures in oefeningen dat elke verwaarlozing in de techniek gevaarlijk kan zijn (lees rechtop, hurken, enz.) En vernietigt nog steeds je spierherstel zonder het noodzakelijkerwijs te veranderen in grotere winsten.

Met dat gezegd, trein dicht mislukken, waardoor de laatste herhaling buitengewoon moeilijk is, maar het is nog steeds mogelijk om te voltooien.

Op deze manier stimuleer je effectief hypertrofie, maar zonder het herstel te saboteren en zonder onnodig risico te nemen.

En als jij een van degenen bent die denkt dat het niet mogelijk is om te groeien zonder te trainen tot het mislukt, denk dan opnieuw.

Je doet dit waarschijnlijk al zonder te weten, lange tijd en met goede resultaten.

twijfels ?

Zie je, training tot falen (concentrisch) betekent dat je traint tot je vergrendelt en je het gewicht niet meer kunt bewegen, alleen dan is de serie voorbij, correct ?

Dus vertel me hoe vaak je succesvol moest zijn in squats, legpress, ontwikkeling en verschillende andere oefeningen, omdat je midden in de serie was gegrepen en alles op de grond hebt geslagen omdat je hebt gefaald ?

Ik zou waarschijnlijk niet zeggen, omdat jij trainde niet tot mislukken In deze oefeningen heb je getraind dicht van de fout, omdat het een beetje energie had om het gewicht terug te brengen naar de ondersteuning aan het einde van de serie.

Al snel trainde je dicht bij de mislukking met succes en om die reden is de serie niet langer moeilijk of heeft het geen stimuli gegenereerd, het is niet ?

Een veel belangrijker "trigger" voor hypertrofie dan falen is om te trainen voor progressieve overbelasting - om meer en meer gewicht op te nemen naarmate de tijd verstrijkt.

Je moet de oefening doen door je te richten op het gebruik van toenemende belastingen, zonder noodzakelijkerwijs te trainen tot falen en zonder je goede vorm te breken.

Uiteraard kunt u niet meer laden in elke training, week of maand.

Het belangrijkste is gewoon niet vast komen te zitten in je comfortzone en altijd proberen iets meer op te tillen, zelfs als het 500 gram meer is aan elke kant (serieus, gebruik de 0,5kg wasmachines).

Nogmaals, gehoorzaam gezond verstand en de oefeningen in goede vorm.

6 - Focus meer op metabole stress in isolatieoefeningen

Vooruitstrevende overhead moet de hoofdcoach van je training zijn, maar niet alle workouts zijn gemaakt om steeds hogere belastingen te gebruiken.

In sommige gevallen is het normaal dat je niet veel krachttraining ziet gedurende lange perioden.

Bijvoorbeeld, in oefeningen die werken op een enkele spier (zonder interferentie van hulpwerkers), dwz isolatieoefeningen, waar dit gebeurt, is het interessant om je te concentreren op metabole stress.

Metabolische stress betekent in feite training voor "spierverbranding" of de beroemde "pomp".

Deze stress is ook een belangrijke trigger voor hypertrofie, maar zolang deze correct wordt toegepast.

Maar kalm!

Het heeft geen zin om eindeloze series en herhalingen te doen met alleen pothos om zwelling en verbranding te genereren.

Alleen zwellen en branden is nutteloos.

Het is noodzakelijk om zware metabole stresstraining te genereren, gebruikmakend van 10 tot 12 herhalingen, waarbij de nadruk ligt op spiercontractie bij elke herhaling, waardoor de positieve en negatieve delen van de oefening op een gecontroleerde manier worden uitgevoerd.

Hier, vergeet welke lading u gebruikt, streef naar spiercontractie en maximale kwaliteit van elke herhaling.

Als je dit doet voor 10 tot 12 herhalingen, zul je onvermijdelijk branden en zwellen ervaren, maar zul je ook een interessante herhalingsband gebruiken om hypertrofie te genereren.

7 - Wanneer het onderwerp lijkt op het verkrijgen van een snelle spiermassa, is training slechts de helft van de vergelijking

De andere helft, zoals je je misschien al inbeeldt, is het dieet. Maar het is hier dat 90% van de mensen faalt en alles te verliezen heeft..

Dit komt omdat de meesten erop staan ​​niet te begrijpen dat training alleen stimuli genereert voor het lichaam om te groeien, maar om te groeien moet je eten - spieren komen niet voort uit niets.

En net als training is voeding niet iets complexs van de achtste dimensie. Eten om te groeien komt eigenlijk hierop neer:

  • Zoek uit hoeveel CALORIEËN je per dag moet eten om aan te komen;
  • Ontdek hoeveel proteïnen u per dag moet binnenkrijgen om herstel en spiergroei te ondersteunen.

Maak nu zoveel maaltijden per dag als je nodig hebt en gebruik het voedsel dat je het beste vindt, zolang de dagelijkse hoeveelheid maar voldoet aan je eiwit- en caloriebehoefte.

Om een ​​idee te krijgen van welke voedingsmiddelen in het dieet moeten worden opgenomen, zie dit: Boodschappenlijst voor hypertrofie

Groeit het toch niet? Verhoog de hoeveelheid calorieën door goede koolhydraten. Krijgt u buik in plaats van spieren? verlagen.

8 - Wees consistent

Vanaf het moment dat je traint en goed eet, is alles wat je nodig hebt om een ​​snelle spiermassa te krijgen ... consistentie.

Dit betekent dat u dag in dag uit stevig blijft in het vliegtuig. Zonder op te geven.

Vergeet uw genetica, biotype of iets dergelijks. Dat je zelfs niet kunt veranderen. Wat overblijft, is dat je je best doet met wat je in handen hebt.

Om dit te doen, train je goed, eet je goed en rust je uit.

Maak het als een robot.

Wordt de routine saai? Laat maar, doe het hoe dan ook.

Variatie doet goed, maar het is consistentie met saaie dingen die spieren laten groeien.

Zolang je een training volgt op basis van een dieet met de juiste hoeveelheid voedingsstoffen, zul je groeien. punt.

Het enige waar je je nu zorgen over hoeft te maken is dit dagelijks te doen en het bloed te geven.

Neem dit twee maanden serieus en we garanderen dat het de beste twee maanden van je leven zijn in termen van winst en uiteindelijk zul je begrijpen hoe je een snelle spiermassa kunt krijgen.

9 - Gebruik supplementen op een slimme manier

Eindelijk, en last but not least, komt de suppletie.

Supplementen kunnen worden gebruikt om dingen nog meer te versnellen, maar alleen als al het andere up-to-date is en je ze echt nodig hebt.

Vergeet niet dat supplementen voor het grootste deel poedervormig voedsel zijn dat uw dieet aanvult wanneer het voedsel zelf dat niet kan.

U hebt bijvoorbeeld een drukke routine en kunt niet alle eiwitten van de dag eten met vast voedsel, in dat geval zal een eiwitpoeder zoals wei-eiwit u helpen om gemakkelijker aan deze vraag te voldoen..

Dit dient ook als een analogie voor verschillende andere supplementen..

Laatste woorden

Het begrijpen van de kunst om snelle spiermassa te krijgen hoeft niet zo te zijn als het begrijpen van ruimtewetenschap.

In feite is het proces relatief eenvoudig, maar werkt het alleen wanneer het minimum van het juiste elke dag wordt toegepast, met consistentie, en zonder op te geven.

Dat is waarom veel geldstromen uitgeven met persoonlijke, voedingsdeskundige, supplementen en zelfs anabole steroïden, zonder bevredigende resultaten te zien.

Tegelijkertijd moesten die jongens in de sportschool nooit kijken hoe je snel spieren kunt krijgen op internet en hebben ironisch superieure resultaten.

Niemand merkt de dagelijkse inspanning op, alleen het eindresultaat.

Maak niet dezelfde fouten.

Train zwaar met verstandige training, voer goed uit, rust uit en neem supplementen wanneer nodig.

Doe dit nu zonder te stoppen, zonder op te geven en zonder te proberen snelkoppelingen te vinden.

Goede trainingen!