Als het gaat om bodybuilding, is niets frustrerender dan vast komen te zitten op een plateau of spierstagnatie.

Als je al een tijdje aan het trainen bent, weet je al hoe het werkt: elke dag ga je naar de sportschool, vastbesloten om beter te zijn dan in de laatste training.

Je laadt de balk, plaatst je favoriete muziek precies op de seconde die de hoogste adrenaline-afgifte genereert, probeert jezelf ervan te overtuigen dat het gewicht licht is en probeert elke serie met zoveel mogelijk vastberadenheid uit te voeren.

Maar onmiddellijk ben je verrast. Het gewicht blijft zoals altijd zwaar en de training eindigt precies zoals de vorige, zo niet slechter.

Dit is normaal en we hebben allemaal meegemaakt, we gaan er doorheen of we gaan hier doorheen.

Het feit dat je vast komt te zitten in dezelfde lading en geen vooruitgang ziet, noch in spiermassa noch in kracht, wordt plateau of spierstagnatie genoemd.

Kijk goed.

Het menselijk lichaam is een ongelooflijke aanpassingsmachine, en ongeacht of het gaat om metabolisme of spiermassa, het zal altijd een evenwicht willen bewaren (homeostase).

Dit is geweldig om te overleven, maar slecht om spieren op te bouwen, omdat tijdens het trainen het lichaam zich ook zal aanpassen aan de stimulus van training en niet meer reageert.

Dat is de reden waarom we na een tijdje training op dezelfde plek verlamd kunnen raken, zonder vooruitgang te zien in hypertrofie of toename van belastingen.

En we moeten dit vermijden alle kosten, want als je voor altijd dezelfde oefening doet, zonder te evolueren, betekent dit dat je stil staat op tijd en moeite doet om te gebruiken om vooruitgang te boeken.

Maar wees niet doodsbang, plateaus zijn onderdeel van het leven van iedereen die traint en uiteindelijk zal gebeuren.

Het punt is dat we moeten weten dat dit gebeurt en niet doorgaan met "een mes slaan" in de hoop dat dingen zullen verbeteren zonder enige actie van hun kant.

In deze tekst zullen we zien hoe we plateaus en spierstagnatie kunnen vernietigen, zodat je voor onbepaalde tijd kunt doorgaan.

Maar eerst moeten we begrijpen wat een plateau / stagnatie werkelijk is en wat niet doen het is.

Wat is spierstagnatie en wat niet

De meeste mensen nemen snel aan dat ze stilstaan ​​of vastzitten op een plateau.

Sommigen willen zelfs anabole steroïden noemen omdat ze "alles hebben geprobeerd" en geen vooruitgang meer zien.

Maar wanneer we elk geval in detail analyseren, gaat het niet altijd over plateaus.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Vaak zijn er mensen die vooruitgang boeken, maar hebben niet de voortgang die ze willen.

Het is belangrijk om te begrijpen dat, tenzij u zich in de eerste zes maanden van de training bevindt, wanneer winst gemakkelijk is, u vanaf dat moment geen significante vooruitgang zult zien elke week.

Je zult niet week na week, voor onbepaalde tijd, 5 kg (of minder) op de bankdrukken verhogen.

denken.

Een jaar is ongeveer 52 weken, stel je voor dat je met slechts 1 kg op de bankdrukken per week stijgt, wat, geloof het of niet, niet genoeg is voor sommige mensen.

In één jaar zou je 52 kg meer op de bank tillen dan je al had gedaan, en in vier jaar tijd zou je een bankdrukken van meer dan 200 kg hebben.

En we weten heel goed dat het in een jaar al moeilijk is om 20 kg te verhogen bij bankdrukken, wie 52 kg zegt, plus nog steeds een bankdrukken van 200 kg. Dit is onrealistisch voor 99% van de bevolking.

Hetzelfde geldt voor het vergroten van de spiermassa (je krijgt bijvoorbeeld nooit 1 kg spiermassa per week).

Wat we proberen te zeggen is dat de algemene voortgang van het bodybuilding langzaam zal zijn, met of zonder stagnatie, en dat je mogelijk te lang wacht en ten onrechte denkt dat je stilstaat.

Stagnatie of plateau echt, en wanneer er geen is geen verandering spieraanwinst en het aantal herhalingen dat u kunt doen met de maximale belasting, voor vier weken of meer.

Kortom, echt plateau is wanneer je een hele maand doorbrengt en er absoluut niets verandert, je zit echt gevangen in zowel de prestaties als de fysieke vorm.

Oké, met dit buiten beeld en gezien dat jij echt wordt geconfronteerd met een stagnatie, we zullen alles zien wat dit kan veroorzaken en wat te doen om de voortgang te hervinden.

1 - Verkeerde uitvoering van de belangrijkste basisoefeningen

Verkeerde uitvoering kan de voortgang vernietigen, vooral bij oefeningen zoals kraken, grondheffen, ontwikkeling en bankdrukken.

En als je niet het maximale haalt uit de oefeningen die het grootste potentieel hebben om winsten te genereren, is het duidelijk dat je gaat stagneren.

Dus als je het gevoel hebt vast te zitten op een plateau, is het tijd om realistisch te bekijken hoe je training is voltooid.

Schaam je niet voor hulp bij het evalueren van je uitvoering, vooral als je ergens niet zeker van bent.

Als je geen ondersteuning hebt in je sportschool, neem dan een video op van je uitvoering en post in het forum hipertrofia, meerdere mensen met voldoende ervaring en kennis kunnen commentaar geven op de uitvoering ervan.

Ga er ook niet van uit dat alles perfect is, want over het algemeen zijn degenen die denken dat ze alles goed doen en geen kritiek accepteren meestal de slechtste.

Kortom, als je vastzit op een plateau, controleer dan eerst de uitvoering van de hoofdoefeningen, want die zullen de meeste winst genereren.

2 - Overtraining

Een andere veel voorkomende reden voor plateaus en stagnatie is simpelweg overtrainen en het lichaam niet laten herstellen en groeien.

Maar specifiek in overtraining hebben we enkele extra symptomen:

  • Je zult het gevoel hebben dat trainen moeilijker wordt dan normaal;
  • Je wordt gemakkelijk ziek;
  • Heeft niet dezelfde motivatie om te trainen;
  • Je verliest spiermassa.

Zie ook -> 6 symptomen van overtraining en hoe te vermijden

In dit geval is de beste manier om het "plateau" (dat eigenlijk overtraind is) te doorbreken, om een ​​week lang met trainen te stoppen of een welverdiende de-load uit te voeren.

Controleer ook uw training en zorg ervoor dat deze niet te volumineus is. Als je training door jezelf is gemaakt, is dit waarschijnlijk het probleem (geen overtreding).

Hier op de site zijn er verschillende trainingssessies met een goede hoeveelheid volume en frequentie, die de tand des tijds hebben doorstaan ​​en al jaren goede resultaten opleveren.

Als je niet zeker weet of je workout goed is verlopen, kijk dan eens naar: De 4 beste bodybuilding workouts.

3 - Zorg ervoor dat je heel zwaar traint en niet vastzit in de comfortzone

Terwijl sommige mensen uiteindelijk meer trainen dan zou moeten, doen sommige mensen het tegenovergestelde en trainen ze minder dan ze zouden moeten.

Wat er in dit geval gebeurt, is dat de training uiteindelijk in de routine terechtkomt en de persoon, zonder het te beseffen, begint te trainen op de automatische piloot.

Zoek niet naar kracht meer kosten in de oefeningen, doe altijd dezelfde oefeningen, in dezelfde volgorde, met hetzelfde aantal herhalingen en altijd met dezelfde stemming (wat te wensen over laat).

Niet te verwachten met zo'n persoon vast op een plateau. Ze vraagt ​​erom..

Het lijkt vanzelfsprekend, maar begin met politiewerk en zorg ervoor dat je zoveel mogelijk geeft tijdens het trainen, omdat dit meestal niet is wat er gebeurt en de persoon routinematig wordt meegesleept en op het gebied van comfort.

4 - Verkeerd dieet

Vaak traint de persoon correct en zwaarder, maar wat de continuïteit van de voortgang beperkt is het dieet.

Het is door middel van voeding dat het lichaam alle voedingsstoffen zal ontvangen om spiermassa te repareren en op te bouwen.

Als het lichaam niet alles krijgt wat het nodig heeft, ongeacht hoe zwaar de training is, zul je niet groeien en wijzen.

En het voedselaspect dat de meeste mensen plegen, is niet het juiste aantal calorieën binnen te krijgen en alleen zorgen te maken over eiwitten.

Kortom, het is eiwit eten, maar het eet nog steeds niet genoeg in het algemeen en biedt niet alle energie die het lichaam nodig heeft om te groeien.

Dus als je vastzit op een plateau, zorg er dan voor dat je de hoeveelheid calorieën binnenkrijgt die je nodig hebt.

5 - Overmatige aerobe activiteiten

Aerobe activiteiten zijn geweldig voor het verhogen van de insulinegevoeligheid, het versnellen van het metabolisme, het verbeteren van verschillende gezondheidskenmerken en het genereren van andere voordelen.

Maar in overmaat kan het katabole en saboterende spierhypertrofie zijn.

Zorg er dus voor dat je aerobics of soortgelijke activiteiten niet overdrijft.

Meer dan drie aërobe sessies met 30 minuten per week kunnen al worden beschouwd als "overdrijving".

Zie ook -> Aerobe oefeningen met bodybuilding - 5 kritische fouten

6 - Het is tijd om de trainingsfilosofie te veranderen

Het is mogelijk dat je al heel lang in dezelfde trainingsmentaliteit zit en dat je al alles hebt geëxtraheerd dat het kan leveren voor je genetica.

Dit komt heel vaak voor bij mensen met een zeer sterk geloof in training, zoals het vinden van een bepaald aantal herhalingen of volgorde van oefeningen als de beste ter wereld (en al het andere werkt niet).

Als je in dit profiel past, zou het interessant zijn om je geest te openen en nieuwe dingen te proberen, want dit is waarschijnlijk wat je lichaam op dit moment het meest nodig heeft.

recapping

Als u echt vastzit op een plateau en stilstaat, voert u alle onderstaande items door, want het is 99% zeker dat een van uw problemen het probleem veroorzaakt:

  1. Zorg ervoor dat je de basisoefeningen correct uitvoert, omdat ze de meeste winst genereren en als je ze verkeerd aanpakt, moet je niet verwachten dat ze stagneren.
  2. Controleer en controleer je workout opnieuw om ervoor te zorgen dat je niet overtraind bent en vaak te veel gebruikt volume. Dit zal je herstelvermogen saboteren en je stil houden..
  3. Als overtraining niet jouw probleem is, politiseer jezelf dan om er zeker van te zijn dat je hard genoeg traint en niet traint op de "automatische piloot". Als je altijd dezelfde dingen doet, elke training, is er geen manier om veranderingen te verwachten.
  4. Geen dieet, geen winst. Zo eenvoudig. Het is noodzakelijk om alle voedingsstoffen te leveren die het lichaam nodig heeft om zichzelf te herstellen, anders zullen er geen veranderingen zijn. Het maakt niet uit hoe zwaar of gedisciplineerd de trainingen zijn.
  5. Pas op voor overmatige aërobe activiteiten. Hoewel ze tal van gezondheidsvoordelen en vetverbranding hebben, is hetzelfde niet waar als het doel spierhypertrofie is.
  6. .