Weten hoe je goed kunt ademen tijdens het trainen, kan de trainingsprestaties verbeteren, de gebruikte belasting verhogen en dus je voortgang versnellen.

ja!

Meestal gaan we naar de sportschool met als doel de hypertrofie te versterken in spieren zoals borstvinnen, biceps, benen of wat je doel ook is.

Je middenrif - de spier die verantwoordelijk is voor de ademhaling - is waarschijnlijk het laatste waar je in de training om geeft.

Hoewel we deze spier niet hoeven te hypertrofie, kan de manier waarop u het tijdens de training gebruikt, uw resultaten beïnvloeden.

Om u te helpen met dit probleem, bekijken we de belangrijkste aspecten van ademhalen in trainingen en tips, zodat u uw winst nog meer kunt versnellen.

Het belang van ademhaling en spierzuurstofvorming

Voordat we doorgaan met het goed ademen tijdens oefeningen, is het van groot belang om te begrijpen waarom je tenslotte ademt (naast dat het nodig is om te overleven, natuurlijk).

Wanneer we zuurstof inademen, werken onze longen om het te vangen en het in de bloedbaan te sturen.

Met behulp van rode bloedcellen - de zuurstoftransporters door het bloed - reizen ze door het lichaam met organen en spieren.

Kort gezegd gebruiken onze spieren tijdens het sporten de beschikbare zuurstof om energie te produceren.

Daarom hijgen we naar een zware reeks - ons lichaam gebruikt meer zuurstof omdat het meer energie nodig heeft.

Natuurlijk zijn de processen waarbij zuurstof door spieren wordt gebruikt oneindig veel complexer.

Maar wat ons interesseert, is dat onze spieren alleen goed werken als ze zuurstof krijgen.

En hoe meer zuurstof en hoe efficiënter de bezorging, hoe groter de prestaties tijdens het sporten.

Bovendien heeft de juiste ademhaling bij het trainen met gewichten nog een functie die verder gaat dan het afleveren van zuurstof: stabilisatie.

Dat klopt..

Wanneer we strategisch en in specifieke situaties onze adem inhouden, verhoogt de druk die wordt uitgeoefend door het grotere volume lucht dat in de longen zit, de stabiliteit van de kern (midden van het lichaam), waardoor uw wervelkolom stabieler blijft, waardoor de prestaties verbeteren.

Hoe goed ademen tijdens oefeningen

Wanneer we zwaar trainen, is de grootste zorg tijdens het trainen het heffen van lasten - niet ademen.

Instinctief houden we meestal onze adem in om tijdens de beweging zoveel mogelijk kracht uit te oefenen.

Maar als we met meerdere herhalingen trainen, zoals in een traditionele hypertrofietraining, onze adem inhouden en het lichaam zuurstof beroven, is dit niet de beste strategie.

Zelfs als u dit doet, kunt u uw bloeddruk drastisch veranderen, wat kan leiden tot symptomen zoals evenwichtsverlies, donker worden van het gezichtsvermogen en zelfs flauwvallen.

Hoewel deze zuurstofgebrek geen bedreiging vormt voor uw gezondheid (als u gezond bent), kan een mogelijke val zeker letsel veroorzaken (naast het verstoren van uw prestaties tijdens de training).

Om dit scenario te vermijden en de prestaties te versterken, is het uiterst eenvoudig:

ademen.

"Huh?"

Ja, adem..

Sommige beoefenaars zullen adviseren dat de beste ademhalingstechniek tijdens de training is om de lucht in te ademen (zuigen) tijdens de opkomst van de lading en om de lucht te verdrijven (uitdrijven) tijdens de afdaling van de lading.

Hoewel dit de algemene regel is, is de belangrijkste boodschap dat je constant moet ademen en gecoördineerd moet worden tijdens het sporten.

Als u tijdens het sporten ademt, levert u zuurstof aan het lichaam en het punt.

Voordat u deze informatie onderschat, moet u rekening houden met deze twee overwegingen:

  1. De meeste mensen houden onbewust hun adem in en beïnvloeden de kwaliteit van de training; deze gewoonte kan in de toekomst ongelukken veroorzaken;
  2. De meeste mensen beginnen dingen onnodig ingewikkeld te maken en beïnvloeden uiteindelijk de kwaliteit van de training door te proberen op een manier in te ademen die niet de beste is voor hen alleen maar omdat je iemand hebt horen zeggen dat het verplicht is om op een specifieke manier te ademen.

Richt je daarom op de training en zorg ervoor dat je tijdens de training gestaag ademt, hetzij door concentrisch in te ademen en uit te ademen in het excentriek, en omgekeerd.

Krachttraining - een uitzondering op regel

We hebben gezien dat ademhalen op een gecoördineerde manier tijdens het sporten het belangrijkste aspect is tijdens een training van hypertrofie.

Als het gaat om krachttraining, verandert het verhaal..

In situaties waarin we onze maximale herhaling testen, of traint met een lager aantal herhalingen o en maximale belasting, is het vasthouden van de ademhaling normaal en zelfs aanbevolen.

In feite wordt de juiste techniek voor dit doel genoemd valsalva manoeuvre.

Tijdens de manoeuvre van valsalva trokken we evenveel lucht de longen in en dwongen de lucht naar buiten zonder deze te laten ontsnappen.

Dit verhoogt de intra-abdominale druk door uw wervelkolom te stabiliseren, het risico op letsel te verminderen en de belasting te verhogen die kan worden gebruikt.

"Maar je zei dat spieren alleen werken als ze voldoende zuurstof bevatten!"

In krachttraining, houd je de adem in om een ​​zeer laag aantal herhalingen uit te voeren (soms een enkele herhaling) terwijl je nog steeds voldoende zuurstof krijgt.

Een ander totaal ander ding zou zijn om de herhaling vast te houden om 12 herhalingen te doen van een zware oefening zoals hurken, bijvoorbeeld.

Dat wil zeggen, het zijn verschillende situaties die moeten worden gerespecteerd.

Valsalva-manoeuvre is een effectieve en veilige techniek, maar kan gevaarlijk zijn voor mensen die niet gewend zijn aan en / of bloeddrukproblemen hebben.

Neem dus de nodige voorzorgsmaatregelen en gebruik het niet zonder toezicht van een trainer.

Hoe de spieroxygenatie te versterken en meer winst te behalen

Zoals we hebben gezien, is zuurstof essentieel voor het genereren van spierenergie tijdens inspanning, maar juist ademen is niet de enige manier om oxygenatie te versterken.

Sommige micronutriënten zoals koper, vitamine C, calcium en ijzer zijn essentieel voor het lichaam om de cellen van het lichaam te kunnen oxygeneren.

Bijvoorbeeld: ijzer is een belangrijk mineraal bij de productie van rode bloedcellen - de belangrijkste bloedzuurstof dragers.

Met dit in gedachten is een dieet dat voldoende ijzer bevat essentieel om onze gezondheid en goede oxygenatie te behouden.

In feite is een dieet dat rijk is aan natuurlijke voedingsmiddelen met het grootst mogelijke scala aan micronutriënten het meest geschikt.

Een andere belangrijke factor, en extreem onderschat wanneer het doel hypertrofie is, zijn de aerobe.

Aerobics hebben het vermogen om de ademhalingscapaciteit te versterken.

Op een simplistische manier zal aerobics het lichaam aanpassen om meer zuurstof te gebruiken, met minder inspanning.

Dat is de reden waarom, bijvoorbeeld, een persoon met goede conditionering minder moe wordt bij het verrichten van fysieke inspanning dan een zittende persoon.

Dus ongeacht je doel, het uitvoeren van matige aerobics heeft ook invloed op je vermogen om spiermassa te winnen.

Laatste woorden

Ademen is een belangrijk aspect van bodybuilding, maar je hoeft er geen storm in te maken.

Als het belangrijkste doel hypertrofie is, moet u er rekening mee houden dat er gedurende de hele reeks een gecoördineerde ademhaling plaatsvindt.

Als het hoofddoel kracht is, samen met een ingeschakelde trainer, is het mogelijk om gebruik te maken van de valsava-manoeuvre om de trainingsveiligheid te vergroten en meer belasting te gebruiken.