Het voelen van schouderpijn in bodybuilding is helaas iets heel gebruikelijks, maar dit betekent niet dat je eraan moet blijven lijden.

De schouder is een van de meest complexe gewrichten in het menselijk lichaam en de meeste mensen die op een bepaald moment trainen, zullen pijn ervaren in deze regio.

En als we pijn in een gewricht voelen, is het niet altijd mogelijk om zo zwaar mogelijk te trainen.

Daarom is het niet mogelijk om maximale trainingswinsten te behalen.

In deze tekst zullen we alles zien wat u kunt doen om het probleem snel op te lossen en in sommige gevallen toch hard blijven trainen.

8 snelle tips om schouderpijn bij Bodybuilding te elimineren

1 - Verwarming is niet optioneel (verplicht)

Een goede opwarming vóór de training is essentieel om de gewrichten te "smeren" en de oefening met maximale amplitude mogelijk te maken.

Bovendien kan warming-up het centrale zenuwstelsel activeren en laten zien "wat komen gaat", waardoor zwaardere training mogelijk is.

Kortom, warming-up is een van de belangrijkste onderdelen van veiligheidstrainingen.

De overgrote meerderheid van mensen die schouderpijn ervaren, negeert dit aspect eenvoudigweg en zelfs als ze pijn voelen, blijven ze hetzelfde gedrag vertonen.

Hoofdzakelijk vanwege het feit dat (geloof het of niet) de verwarming de energieniveaus van de training negatief kan beïnvloeden.

Het doen van een paar minuten loopband en een paar sets die NOOIT worden geladen, hebben invloed op de kwaliteit van je training, tenzij je voeding niet bestaat (en zelfs dan zou het moeilijk zijn).

2 - Vermijd stretching VOORDAT u traint

Er is tijd en plaats om trajecten uit te voeren in bodybuilding, maar nauwelijks voor training.

ja.

Ten eerste kan statisch rekken vóór het trainen eenvoudig uw kracht verminderen.

Een analyse van 104 studies over stretching toonde aan dat het uitvoeren van statisch rekken vóór lichamelijke activiteit de spierprestaties, kracht en explosie kan verminderen (1).

Studies ondersteunen ook niet het idee dat uitrekken de pijn van training vermindert (2).

Alsof het niet genoeg was - en wat ons echt interesseert - is dat, volgens sommige studies, uitrekken de gewrichten en spieren niet beschermt tegen blessures tijdens het trainen, maar het hen kwetsbaarder kan maken (3).

Dit is nog erger als het gaat om de schouders, omdat dit een van de meest "delicate" en letselbestendige gewrichten is.

Tekst gaat verder na de advertentie.

3 - Vermijd ongepaste belastingen

Als u een oefening niet kunt uitvoeren met de juiste amplitude en uitvoering, gebruikt u waarschijnlijk een belasting die niet voor u is. punt.

Ga gewoon naar een willekeurige sportschool in Brazilië (en misschien de wereld) en je zult altijd iemand zien die een oefening doet met onvolledige herhalingen, slechte prestaties en / of waarbij de trainingspartner het grootste deel van het werk doet (lees "helpen")..

Voor eens en altijd zal training op deze manier niet meer resultaten opleveren, maar het zal zeker meer stress op de schoudergewrichten en toekomstige verwondingen genereren.

Als het belangrijk voor je is om schouderpijn in bodybuilding te elimineren, overweeg dan om je ego aan de kant te laten en train met ladingen die je in staat stellen om de oefening op een gecontroleerde manier uit te voeren en de juiste amplitude te gebruiken.

4 - Pas op voor de positie van de ellebogen in de bankdrukken

Door de schouders in een hoek van 90 graden te laten tijdens het bankdrukken (elke variatie), kunt u de amplitude vergroten en voelen dat spieren meer nodig zijn.

Maar dit is praktisch zelfmoord voor schoudergewrichten.

En veel mensen weten zelfs dat ze het doen, want het is iets heel subtiels en zal zelfs onopgemerkt blijven door wie de training begeleidt.

Schouders moeten een compromis sluiten tussen openingen en zeer gesloten (zoals in de onderstaande afbeelding).

Deze hoek van ongeveer 75 graden is ideaal om de bankdrukken veilig te laten lopen terwijl u uw schouders in een veilige positie houdt.

Dit is essentieel om schouderpijn te voorkomen bij bodybuilding als geheel (niet alleen bij bankdrukken).

5 - Trek de schouderbladen in tijdens het bankdrukken

Bij het uitvoeren van elk type bench press (recht, hellend, geweigerd en de variaties ervan), jij je moet trek de schouderbladen terug en trek ze terug.

In eenvoudiger bewoordingen moet u de schouders naar achteren trekken alsof de schouderbladen zich in het midden van de rug bevinden.

Als je het goed doet, moet je positie op de bankdrukken er ongeveer zo uitzien als de afbeelding rechts:

Niet-teruggetrokken / teruggetrokken scapulae.

Het intrekken van de schouderbladen tijdens het bankdrukken zorgt ervoor dat de schouders worden gesteund en gestabiliseerd op de bank, zonder onnodige stress te ontvangen.

Bovendien verhoogt deze oefening de stabiliteit tijdens het sporten en kunt u meer belasting gebruiken dan normaal.

Kortom, dit is een win-win situatie.

6 - Gebruik de juiste voetafdrukbreedte bij borst- en schouderoefeningen

Een andere veel voorkomende reden voor schouderpijn bij bodybuilding is om een ​​ontoereikende breedte van de voetafdruk te gebruiken bij oefeningen voor deltoïden en borstspieren..

Kortom, elke keer dat we een overdreven grote voetafdruk gebruiken bij duwoefeningen (zoals bankdrukken, ontwikkelen en andere), worden onze schouders, ellebogen en polsen in een overmatige stresssituatie geplaatst.

Het is de moeite waard te onthouden dat een grotere footprint geen grotere spieractivatie garandeert (zoals velen nog steeds geloven).

Tot slot, om een ​​maximale trainingsefficiëntie te garanderen en tegelijkertijd de veiligheid te vergroten, moeten we bij de meeste borst- en schouderoefeningen een voetafdruk gebruiken die niet veel groter is dan de schouderbreedte..

Het is duidelijk dat elke persoon anders is en de ideale breedte zal veranderen.

Een eenvoudige manier om erachter te komen of u een zeer open voetafdruk draagt, is om op te merken dat de manchetten niet uitgelijnd zijn met de elleboog tijdens het sporten..

Als de vuisten erg "uit" zijn, is het zeer waarschijnlijk dat de voetafdruk erg open is.

7 - Verstevig de rotatormanchet

Een veel voorkomende oorzaak van schouderpijn bij bodybuilding is een ontwikkelingsonbalans tussen de pectoralis, deltoïden en triceps met de rotator manchet.

De manchet is een set van vier kleine spieren die een belangrijke rol spelen bij het stabiliseren van het schoudergewricht.

Als deze set spieren niet genoeg wordt versterkt, is de kans groot dat u schouderpijn zult ervaren (en dat deze overgeleverd zijn aan blessures).

Om te begrijpen hoe de rotatorenmanchet te versterken, raden we deze video van de atleet Fernando Maradona aan:

Het versterken van de manchet is niet een kwestie van groter worden, maar je zwakste schakel versterken.

Gebruik dus altijd lichte lasten en laat het einde van de borstkas en / of schouders trainen.

8 - Oefening met dumbbells (in plaats van slash)

Oefeningen met halters maken een meer natuurlijke uitvoering van de beweging mogelijk, omdat het mogelijk is om meer aanpassingen aan de uitvoering aan te brengen (omdat elke hand vrij is).

Als u schouderpijn ervaart tijdens het trainen en het gebruiken van bars, is het vervangen van een halter het beste.

Vergeet niet dat dit geen definitieve maar enige tijdelijke maatregel is om schouderpijn te genezen..

Later kunt u zonder problemen teruggaan naar de oefeningen met bar.

Laatste woorden

Het voelen van schouderpijn bij bodybuilding kan zeer vervelend zijn voor iedereen die graag zwaar traint.

Gelukkig verdwijnt schouderpijn in de meeste gevallen gewoon door de tips van de tekst te volgen.

Anders, als de pijn ernstig genoeg is om normale gewrichtsbeweging te voorkomen of als je merkt dat de pijn verergert, stop dan alles en zoek een orthopedist.

Vanaf een bepaald punt is het beter om één stap naar beneden te gaan (stoppen met trainen) om twee stappen voorin te kunnen klimmen (om zwaarder opnieuw te kunnen trainen) in plaats van te blijven hameren en te trainen.