Als je serieus traint, heb je waarschijnlijk pijn in je knieën, rug en onderrug ervaren. Zeer gebruikelijk bij academiegangers, deze pijnen worden vaak weggelaten, verwaarloosd en veroorzaken in de toekomst een nog groter probleem. Voorkomen is altijd beter dan corrigeren en we hebben voor u enkele eenvoudige en efficiënte manieren bedacht om dit pijnlijke proces te vermijden dat u een tijdje "uit" kan laten.

Kniepijn en knieblessures zijn heel gebruikelijk en helemaal niet prettig. Het maakt niet uit of je hard traint of alleen traint voor de gezondheid: het percentage mensen dat last heeft van een soort knieklachten is erg groot en, erger nog, het aantal mensen dat aan deze kwaal lijdt, neemt alleen maar toe..

Kniepijn kan worden veroorzaakt door een verwonding, artritis of een soort van gezamenlijk probleem. Dit soort pijn treft bijna alle atleten en mensen ouder dan 50 jaar. Dit komt omdat de knie extreem complex en gevoelig is. En net als elke andere gewrichtspijn, beginnen we meestal pas op te letten als we een groter ongemak ervaren en alleen wanneer de pijnstillers weg zijn.

Kniepijn vertraagt ​​de lichaamsbeweging en kan daarom onze dagelijkse taken steeds moeilijker maken. Gehurkt om een ​​voorwerp te pakken, trappen te beklimmen en te gaan zitten om tv te kijken, kan een echte hel worden als het niet effectief en snel wordt aangepakt. Ontstekingsremmende middelen zijn geen optie voor degenen die trainen omdat ze het proces van spierherstel uitstellen, waardoor hypertrofie wordt vertraagd. Ze moeten in het laatste geval worden gebruikt en altijd met medisch advies. Zelfmedicatie is een ernstig probleem, geworteld in onze cultuur, dat moet worden vermeden..

Dat gezegd hebbende, vandaag zal ik je 3 resistieve oefeningen laten zien met elastiek, eenvoudig en gemakkelijk te doen, met een grote kans om knelpijn kwijt te raken en kort daarna, 3 efficiëntere rekken om rug- en lage rugklachten te bestrijden.

Artikel index:

  • Eerste geval: kniepijn
  • Knie extensie
  • Heupextensie liggend
  • "Side swing"
  • Lumbale pijn: 3 oefeningen om deze pijn te verlichten!
  • Spinale torsie
  • Knuffelen met de knie
  • sfinx

Eerste geval: kniepijn

Deze soorten weerstandsoefeningen zijn uitstekend voor het verminderen van kniepijn. Ze versterken de spieren en pezen rond je knie en verlichten de pijn, waardoor je spieren flexibeler worden en je bindweefsel sterker wordt. Pas op dat u uw spieren niet belast en dat u zich bewust bent van uw limieten. Het is ook belangrijk dat de weerstandsband voldoende is bevestigd om elk soort ongeval of ongewenst letsel te voorkomen.

Bekijk het nu, 3 oefeningen met ongelooflijke elastische banden van weerstand en gemakkelijk om kniepijn te verminderen:

Knie extensie

Wikkel de band om je knie en zorg ervoor dat het andere uiteinde van de band goed is vastgemaakt. Begin deze oefening met je knie licht gebogen. Breng de knie terug naar een uitgestrekte positie met behulp van de verlengde weerstand en voer de extensie- en flexiebewegingen uit met de elastische band. Let goed op de beweging van je bewegingen, zonder te schokken of te rukken. Gebruik een geschikte tijd in elke fase van de beweging, ongeveer 2 seconden in de concentrische fase en 2 seconden in de excentrische fase. Doe 10 herhalingen voor elke etappe. Onthoud dat de concentrische fase zal zijn wanneer u de "trap" en de excentriek uitvoert wanneer u het been "terug" naar de beginpositie.

Heupextensie liggend

Dit is een zeer effectieve oefening voor je heupen. Het is belangrijk om te begrijpen dat kniepijn vaak wordt veroorzaakt door de slechte toestand van uw heupspieren. Heupen zijn verantwoordelijk voor alle bewegingen van het onderlichaam, met name kniegewrichten. Leg de elastische band om je voeten en ga op je rug liggen. Het andere uiteinde van de verlenging is stevig bevestigd. Begin met je benen volledig uitgestrekt. Buig je knieën en trek de verlengstrip naar je toe. Herhaal 10 keer. Je kunt ook je benen strekken door het ene uiteinde van het verlengstuk in je handen te houden en het andere uiteinde rond je enkels te wikkelen.

"Side swing"

Bevestig het ene uiteinde van uw uitbreidingsband aan uw linkerkant en plaats het andere uiteinde rond uw rechterenkel. Ga in de orthostatische (staande) positie staan, plaats je handen op je heupen en strek de weerstandsband van rechts naar links in een slingerbeweging. Als je evenwichtsproblemen hebt in je linkerbeen, kan het grijpen van iets helpen. Doe 20 van deze voor elke etappe.

Lumbale pijn: 3 oefeningen om deze pijn te verlichten!

Als het gaat om de onderrug, de Pijnverlichting moet worden gedaan door middel van stretching. Rekbewegingen helpen de bloedsomloop in de spieren die verantwoordelijk zijn voor pijn te verbeteren. Als je een zittende persoon bent, je de hele dag zit, je bent een fitnessganger of een weekendloper, je weet waarschijnlijk dat stretchen een kritieke gewoonte is.

Door de bloedtoevoer naar de spieren te sturen en de gewrichten door het volledige bewegingsbereik te helpen bewegen, verbetert strekken uw houding en atletische prestaties terwijl het risico op pijn en verwonding wordt verminderd.

Hier zijn 3 oefeningen om rugpijn te verlichten!

Spinale torsie

Ga op je rug op de grond liggen en breng je knieën langzaam naar de grond, terwijl je een wervelkolom draait. Wees voorzichtig dat je rug plat blijft zonder de rug te overbelasten. Strek je armen uit om een ​​letter T te vormen.

Laat je knieën naar de rechterkant van het lichaam zakken om ze bij elkaar te houden. Houd de positie een tijdje vast en verander van richting. Herhaal minstens 10 keer in elke richting.

Knuffelen met de knie

Ga op je rug op de grond liggen. Buig het been in een hoek van 90 graden en begin langzaam recht te zetten totdat het uitsteekt. U kunt uzelf helpen door een handdoek of riem rond uw voet te wikkelen en deze bij de randen vast te houden totdat deze recht is. Trek vervolgens het been naar de borst met je handen achter je knie. Houd een paar seconden vast en wissel dan de benen af.

sfinx

Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de grond en platte tenen, strek je handen voor je romp alsof je je voorbereidt om een ​​plank te maken. Til langzaam je hoofd en borst op en ondersteun de kofferbak van de vloer met je handen. Zorg ervoor dat je ellebogen onder je schouders zitten en dat je navel nog steeds de grond raakt. Rekken tot je druk voelt op de onderrug. Houd even ingedrukt.

conclusie

Het zijn dergelijke maatregelen, eenvoudig, die toekomstige aandoeningen kunnen voorkomen. Neem de tijd aan het einde van je training om jezelf te wijden aan deze manier van blessures vermijden. Je lichaam bedankt!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!