Geen enkele andere oefening zal de trapeze als krimp werken, maar kleine uitvoeringsdetails kunnen veel verschil maken in de resultaten.

begrijpen.

De rol van de trapezius is het stabiliseren en verplaatsen van de schouderbladen.

Wanneer we bijvoorbeeld onze schouders naar de oren schouders ophalen, is het de trapezium die het werk doet om de schouderbladen naar boven te bewegen.

Dit kennen is niet moeilijk om erachter te komen waarom de schouders ophalen is een van de beste oefeningen voor trapeze.

Maar er is een "maar".

De beweging van de schouderbladen door de trapezoïde heeft een zeer klein bewegingsbereik.

Dit betekent dat we moeten profiteren van elke millimeter van het concentrische (stijgende) en excentrische (dalende) deel van de krimpherhaling om hypertrofie effectief te stimuleren.

Helaas, iets dat de meeste mensen niet doen door de oefening op de verkeerde manier uit te voeren en de bewegingsspanning over te brengen naar nabijgelegen spieren.

Het goede nieuws is dat je met enkele basiscorrecties in uitvoering en verandering van mindset (je begrijpt al waarom) het probleem snel kunt oplossen en je trapeze laten groeien als nooit tevoren.

En in deze tekst zullen we stap voor stap zien hoe dit te doen, op een praktische en directe manier.

Spieren werkten tijdens krimp

Zoals we hebben gezien, is een van de functies van de trapezius het uitvoeren van de beweging van de schouderbladen.

Tijdens krimp wordt deze beweging voornamelijk uitgevoerd door het bovenste (of dalende) gedeelte van de trapezium dat wordt getriggerd wanneer we nodig hebben hef de scapula op.

Deze informatie is belangrijk voor ons om een ​​eenvoudige reden:

Mensen die krimpen door de scapula in een andere richting dan op en neer te bewegen, zullen ervoor zorgen dat andere delen van de trapezius en de nabijgelegen spieren worden geactiveerd (krimpende mensen met roterende schouders zijn hier het beste voorbeeld van).

Dit steelt de aandacht van het bovenste deel van het trapezium dat het meest blootgestelde spiergebied is en dat tijdens krimp moet worden gerekruteerd.

Hoe krimp met maximale efficiëntie uit te voeren

Er zijn maar weinig oefeningen zo eenvoudig uit te voeren als krimpen:

  1. Neem een ​​stang met een handafstand die breder is dan de schouderbreedte en houd de stang voor u vast met een overhandse handgreep (de handpalmen wijzen naar u toe);
  2. Zonder uw ellebogen te buigen (uw armen recht houden), uw schouders ophalen door ze zo veel mogelijk naar uw oren te bewegen;
  3. Wanneer u de bovenkant bereikt, laat u de last op een gecontroleerde manier zakken naar de startpositie;
  4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Kortom, krimpen beweegt je schouders op en neer. alleen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Doe nog iets anders, het zal ruimte maken voor nabijgelegen spieren om in de vergelijking te komen en aan andere trapeziumgebieden te werken.

Om ervoor te zorgen dat de bovenste trapezoïde het grootste deel van het werk uitvoert en maximale spierhypertrofie wordt gegenereerd, moet u deze tips niet alleen correct uitvoeren, maar ook:

1 - Vermindering van belastingen (serieus)

Krimp is een oefening met een zeer beperkt bereik, bij het gebruik van te veel belasting belanden we onvermijdelijk in het snel uitvoeren van de oefening en maken we plaats voor verschillende uitvoeringsfouten.

Geloof me, als hoge belastingen van vitaal belang waren in krimp, zouden we niet zoveel mensen zien die geweldige gewichten en trapezes dragen die er eerlijk uitzien alsof ze nooit zijn getraind.

In plaats daarvan focus je op spierwerving en -controle tijdens alle delen van de beweging.

Dit betekent niet dat het overbelasten van de spieren met lading niet belangrijk is, maar dat gebruik moet worden gemaakt terwijl de controle en samentrekking behouden blijven.

2 - Zorg dat het echt zo veel mogelijk omhoog gaat

Het bovenste deel van de trapeze wordt alleen goed gerekruteerd door de schouders op te tillen tot de limiet van de amplitude, dat wil zeggen tot de absolute top van waar je kunt schouders ophalen.

Dus wees er absoluut zeker van dat u ladingen gebruikt waarmee u uw schouders naar de top kunt brengen in alle herhalingen.

Anders, als u in het midden van de serie het gewicht niet meer goed kunt verhogen, gebruikt u nog steeds te veel lasten.

3 - Pauzeer gedurende twee seconden aan de bovenkant

Een van de meest voorkomende fouten tijdens het verkleinen is om de oefening te doen door de lading zonder enige controle op en neer te gooien.

Dit verwijdert de bovenste trapeziusspanning en stelt andere spieren in staat beweging te stelen.

Eén tip om het probleem te voorkomen, is om twee seconden aan de bovenkant van elke herhaling te pauzeren en vervolgens het gewicht op een gecontroleerde manier te verlagen, waarbij de zwaartekracht nooit de beweging kan domineren.

Dit remt volledig het gebruik van impulsen, forceert maximale rekrutering van vezels als gevolg van isometrische contractie en vergroot de tijd onder spanning.

4 - In geen geval mag je je schouders omdraaien

Het doel van krimpen is om het bovenste deel van de trapezium te rekruteren.

De belangrijkste functie van de bovenste trapezius is, zoals we hebben gezien, om de schouders in het verticale vlak te bewegen.

Door de schouders te verkleinen, verandert de krachtlijn waardoor andere spieren de beweging domineren, waardoor de aandacht van het bovenste deel van het trapezium wordt getrokken - precies wat we niet willen.

Ook draaiende schouders met een potentieel zware belasting zijn gewoon slecht voor de gezondheid van uw gewrichten.

Er is gewoon geen voordeel dat rechtvaardigt krimpen van de schouders.

Als je ongekende prikkels aan trapeze-training wilt toevoegen, zijn er variaties in efficiëntie en veiligheid die worden bewezen door de tand des tijds (en geen van hen draait om het draaien van de schouders):

variaties

1 - Krimpen achter het lichaam

De krimp achter het lichaam werd acht keer ontworpen en gepopulariseerd door Mr. Olympia, Lee Haney.

Deze variatie zorgt ervoor dat het mediale (tussenliggende) trapezium meer bijdraagt ​​aan beweging, naast het toevoegen van variatie door de hoek te veranderen die de bovenste trapezius vereist is en welke vezels gerekruteerd zullen worden.

Pas op dat u uw armen niet buigt door schouders op te halen, dit is veel gemakkelijker wanneer we de oefening met deze variatie uitvoeren.

Bovendien kan oefenen met smith en het positioneren van de grendels op een manier dat de balk zich net achter je handen bevindt, je leven een stuk gemakkelijker maken door de oefening te starten zonder de balk met de vloer achter het lichaam op te hoeven pakken.

2 - Krimpen over hoofd

Deze variatie in krimp is de meest ongewone en je zult zelden iemand zien doen in Brazilië.

Maar laat je niet misleiden door te denken dat dit het werk is van de groeiende invencionamo veroorzaakt door sociale netwerken.

Krimpen over het hoofd is een echte oefening en heeft voordelen die verder gaan dan de significante activering van de bovenste trapezium.

De beweging helpt ook de gezondheid van de schoudergewrichten en kan pijn verminderen en toekomstige verwondingen voorkomen..

Sommige deskundigen zeggen dat de beweging zelfs de houding van mensen met ontvoerde schouders kan verbeteren,.

Dit is geen oefening om vorderingen te maken.

Gebruik een lichte belasting om oefeningen uit te voeren met uitmuntendheid en controle; focus alleen op de samentrekking en kwaliteit van de herhalingen. Laat de last over aan de andere trainingsbewegingen.

3 - Krimpen met zittende halters

Deze variatie is niets meer dan een dumbbell shrink uitgevoerd in een zittende positie, met of zonder rugondersteuning.

De implementatie van deze variatie kan nuttig zijn voor het afremmen van impulsen door de benen uit te sluiten van beweging.

Dit vergemakkelijkt ook het gebruik van extreem zware halters, omdat u ze tijdens het zitten direct van de vloer kunt pakken.

4 - Niet-smith unilaterale inkrimping

Het idee om met één arm tegelijk in smith te krimpen, is dat je je meer kunt richten op het werk aan elke arm.

Dit vermindert de kans dat de ene kant meer kracht maakt dan de andere en genereert asymmetrieën tussen de zijden van de trapezoïde.

Het feit dat variatie met smith wordt uitgevoerd, helpt ook bij het begin van oefening en balans bij grotere belastingen.

5 - Krimp met katrol

Krimpen met behulp van de katrol (in de crossover bijvoorbeeld) is ook een geldige optie met unieke voordelen.

Hoewel de gespierde activering hetzelfde is, omdat het vlak van de beweging verticaal is, heeft de machine het voordeel dat de lading snel door de pinnen kan stromen, waardoor de implementatie van technieken met hoge intensiteit zoals drop-sets en super sets wordt bevorderd met andere oefeningen.

De belangrijkste beperking van variatie is de hoeveelheid beschikbare lading, omdat deze door de machine wordt beperkt en niet altijd een sluitring op de pen is een optie.

Krimp met bar of halters ?

In termen waarvan het meer winsten genereert, twijfelen veel mensen eraan of het beter is om te krimpen met halters of schuine strepen..

Analyseren met gezond verstand en met behulp van beschikbaar wetenschappelijk onderzoek, de variaties van krimp met bar win altijd.

Ten eerste, zelfs als je onze suggestie om lagere belastingen te gebruiken respecteert, vanaf het moment dat je de oefening op de juiste manier uitvoert, zullen de ladingen omhoog schieten.

Trapeze is een extreem sterke spier en kan op het punt komen dat je een belasting kunt gebruiken die vergelijkbaar is met die welke grondheffen veroorzaakt.

Het blijkt dat niet alle academies dumbbells aanbieden die zo zwaar zijn en dat veel mensen hierdoor de training beperken.

Met behulp van een Olympische balk zijn de belastingen die kunnen worden gebruikt vrijwel onbeperkt.

Bovendien liet een onderzoek (1) met krimp met bar zien dat het gebruik van een meer open greep (ongeveer 30 graden) de bovenste trapezius meer kan activeren vanwege de oriëntatie (de richting) van de vezels in dat gebied.

Het zou heel moeilijk zijn om hetzelfde te doen met zware halters.

Dit betekent niet dat het verkleinen van halters automatisch een slechte oefening wordt.

Het gebruik van dumbbells blijft een levensvatbaar alternatief voor het individueel trainen van elke kant van het lichaam en het gebruik van technieken met hoge intensiteit (soms is het gemakkelijker om twee paar dumbbells klaar te laten dan het gewicht op de bar te veranderen).

.