De super langzame methode of training is al sinds 1980 een spookachtige bodybuilding. Zelfs vandaag de dag ontdekken professionals de methode en gebruiken ze in iets andere indelingen..

Maar is het dat langzaam uitvoeren van de serie meer winsten genereert in termen van hypertrofie ?

Wat is super langzame training ?

De training of super langzame methode bestaat uit het uitvoeren van de oefeningen super langzaam (vandaar de super traag).

De belasting laten stijgen gedurende 5-10 seconden en de daling 5-10.

Sommige coaches die training promoten, kunnen tot 15 seconden per fase van de oefening gebruiken.

Het idee achter de techniek is om de hoeveelheid lading te negeren en impulsen uit te schakelen terwijl je spiercontractie forceert om al het werk te doen.

Op deze manier kun je volgens de techniek zoveel mogelijk vezels rekruteren en veilig spierfalen bereiken.

Wat in theorie meer winst zou opleveren bij hypertrofie.

Met behulp van de basislogica is de super langzame methode logisch.

En het is zo logisch dat wetenschappers besloten om de methode op de proef te stellen en te kijken wat de resultaten zouden zijn van hypertrofie in vergelijking met normale training..

Maar het ging niet zo goed als verwacht.

De meeste studies over het onderwerp laten zien dat trainen met trage herhalingen geen extra voordeel opleverde dan alleen trainen op de juiste manier.

In feite heeft de superslow-methode in sommige gevallen tot slechtere resultaten geleid.

Kijk goed.

Onze spieren zijn samengesteld uit vezels die moeten worden geactiveerd om te groeien.

Het geloof achter de super langzame methode is dat de vezels in grotere hoeveelheden worden geactiveerd, omdat de oefening langzaam en zonder impuls (diefstal) wordt uitgevoerd.

Maar wetenschappelijk bewijs toont aan dat het tegenovergestelde zich voordoet (1) en spieractivatie wordt verminderd wanneer we herhalingen uitvoeren zeer traag (met 10 seconden of meer per herhaling).

Een andere studie (2) analyseerde het verschil tussen herhalingen met 2 seconden om de last te verhogen en te verlagen, tegen de super langzame methode, met 10 seconden om op te tillen en 4 seconden om de belasting te verlagen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Ondanks de langere tijd onder spanning in de groep die super slow gebruikte, kreeg de groep die gewoon 'normaal' trainde, meer spiermassa.

Een andere studie onder dezelfde omstandigheden analyseerde de spieraanpassingen van de overbelastingstraining en ontdekte dat mensen die normaal trainen grotere aanpassingen hebben dan degenen die super-traag trainen (3).

In 2015 publiceerde een team van Amerikaanse wetenschappers een meta-analyse van snelheid tijdens herhalingen en spiergroei (4).

Simpel gezegd, het doel van een meta-analyse is om de resultaten van verschillende wetenschappelijke tests op een onderwerp te groeperen en een "finale" te formuleren.

En de conclusie over super slow training was: "trainen met zeer langzame herhalingsfrequenties is suboptimaal voor het maximaliseren van winsten in spierhypertrofie".

De mogelijke verklaring hiervoor is dat oefenen op een gecontroleerde manier belangrijk is, maar ook de spieren overbelasten met lading.

Door de super langzame training te doen, kun je het gevoel hebben dat er meer wordt gedaan, maar het zal wel nodig zijn om de belasting aanzienlijk te verminderen.

Dit komt omdat er een grotere contractie van melkzuur en andere bijproducten in de spier is, naast de toegenomen slijtage van het centrale zenuwstelsel.

Maar geen van deze was in staat om meer winst te behalen in hypertrofie.

Is er gebruik voor super langzame training  ?

De super langzame methode kan nog steeds nuttig zijn voor het trainen van spieren, omdat je geen goede mind-muscle verbinding tot stand kunt brengen.

Maar dit gebeurt op tijdelijke basis als een vorm van assistentie, zodat je later, met normale training, meer resultaten hebt.

Mensen die trainen met een blessure kunnen ook de super langzame methode gebruiken om de gezamenlijke impact te verminderen en toch wat winst te genereren (het is beter dan alleen niet trainen).

Laatste woorden

Er is zeker enige bruikbaarheid voor super langzame training, maar met het directe doel van het genereren van hypertrofie, is het gebruik ervan beperkt en er zijn een veelheid aan andere technieken met meer bewijs.

En wees voorzichtig om trage herhalingen niet te verwarren met super langzaam.

Langzame herhalingen op een gecontroleerde manier uitvoeren, impulsen verminderen en voorkomen dat de zwaartekracht de oefening domineert, is zeker nuttig voor hypertrofie, maar het betekent niet dat je super langzaam doet.

Super slow, wat in deze tekst wordt behandeld, is om de oefening uit te voeren in een super vertraagt, waardoor elk deel van de oefening 10 seconden duurt, soms zelfs langer..