De Tabata-methode wordt veel gebruikt in krachttraining en heeft bewezen een uitstekend alternatief te zijn. Bekijk een complete gids in dit artikel!


In de jaren negentig besloot een team van Japanse onderzoekers dat ze antwoorden zouden zoeken op een intensieve training, een thema dat op dit moment op de voorgrond trad. Geleid door PhD Izumi Tabata, vertrokken ze naar antwoorden. Ze onderzochten alle soorten oefeningen, van aerobics met lage intensiteit tot krachttraining.

Zijn onderzoek met het resultaat werd gepubliceerd in de gerenommeerde geneeskunde en wetenschap in sport en beweging en wordt beschouwd als een mijlpaal in de wetenschap van lichamelijke oefening en was een van de grondslagen voor de huidige HIIT-methode.

Wat Tabata en zijn onderzoekers konden bewijzen was dat de trainingsintensiteit net zo belangrijk of zelfs meer is dan het trainingsvolume. Daarom heeft dezelfde onderzoeker de Tabata-methode gemaakt, die de wetenschappelijke ondersteuning heeft die werkt en aanleiding gaf tot vele andere programma's die gebaseerd waren op zijn methodologie.

We hebben al in verschillende artikelen over de kwestie van de totale calorische uitgaven genoemd, die de uitgaven tijdens de activiteit en de uitgaven die de instantie moet terugbrengen naar de oorspronkelijke staat, bij elkaar optelt. Op basis hiervan en de bevindingen van de maker van de Tabata-methode, gebruiken steeds meer goede professionals in de lichamelijke opvoeding methoden met hoge intensiteit voor mensen die willen afvallen.

Omdat de Tabata-methode veel meer op aërobe oefening is gebaseerd, ligt de nadruk vooral op gewichtsverlies en niet op hypertrofie.

Het meest opvallende in dit specifieke onderzoek is dat er niet alleen aan gewichtsverlies werd gedacht. De aanvankelijke focus was maximale Vo2. Vandaag weten we dat de intensieve training is verbonden met de verbetering van de maximale Vo2. Zoveel zelfs dat hardlopers in bepaalde stadia van hun training een hogere intensiteit gebruiken om een ​​substantiële verbetering in hun maximale Vo2 te bereiken!

Maar nogmaals gesproken over gewichtsverlies, we weten ook dat de toename in maximale Vo2 en de verbetering van aërobe conditionering direct gekoppeld zijn aan de verbetering van lipolyseprocessen.

Daarom was de studie van Tabata opmerkelijk, omdat het een proces begon dat vandaag steeds sterker en consistenter wordt, dat van oefeningen met een hoge intensiteit voor gewichtsverlies!

Hoe de Tabata-methode werkt

Hoewel deze methode vandaag enkele variaties kent, die krachtoefeningen inhouden, is de Tabata in essentie aëroob, waarbij de maximale Vo2 als referentie wordt gebruikt (zo erg dat in de eerste studie van Tabata alleen stationaire fietsoefeningen werden gebruikt).

Omdat de maximale Vo2-berekening die moet worden uitgevoerd, een professional voor fysiek onderwijs nodig heeft, zal ik in eerste instantie uitleggen hoe de methode werkt met verwijzing naar de maximale Vo2 en vervolgens de manieren om uit te voeren zonder deze waarde te kennen.

De Tabata-methode bestaat uit een volume van 7 tot 8 reeksen aërobe oefeningen, die kunnen lopen, fietsen, transport of andere. Elke reeks bestaat uit 20 seconden hoge intensiteit op 170% van maximale Vo2. Het is belangrijk om erop te wijzen dat dit een zeer moeilijke waarde is voor ongetrainde personen, dus bij beginnende en zittende mensen wordt aangegeven dat deze waarden geleidelijk toenemen.!

Aan het einde van elke reeks wordt een actieve rustperiode van 10 seconden gebruikt. In deze actieve rust mag men niet stoppen, maar alleen de intensiteit verminderen. Als je bijvoorbeeld de race gaat gebruiken, kun je in deze actieve rust zowel lopen als rennen op lage snelheid.

Als u de 8-serie van deze methode optelt, met een duur van 30 seconden elk, ziet u dat de oorspronkelijke Tabata-methode een duur van 4 minuten heeft. Dan, wanneer we constant gebombardeerd worden met "onfeilbare en snelle" methoden van gewichtsverlies, sta je waarschijnlijk sceptisch tegenover deze methode. Hoewel het grootste deel van de oefening kort is, moet je een warming-up hebben van ten minste 5 minuten en een rustige terugkeer van minstens nog eens 5. Dus we hebben minder dan 20 minuten aan oefening.

Zoals ik hierboven vermeldde, heeft de Tabata-methode verschillende variaties ondergaan en een van de belangrijkste was in de referentiewaarde. Aanvankelijk was het gebruik van 120% van de maximale Vo2 duidelijk dat ongetrainde mensen deze intensiteit niet lang konden handhaven. Daarom is het tegenwoordig het meest gebruikelijk om een ​​persoonlijke parameter, van maximale intensiteit, te gebruiken.

Je moet elke herhaling met zoveel mogelijk moeite doen, om een ​​hoge intensiteit te behouden. Met constante oefening zul je merken dat je intensiteitstolerantie hoger zal zijn.

Hier is het kappen van de professional die tijdens de training aan je zijde staat veel waard. Aangezien de kwestie van maximale Vo2 vrij complex is, kiezen we in de meeste gevallen voor de subjectieve perceptie van inspanning.

Niet dat het meer of minder effectief is dan andere methoden voor load control, maar het is gemakkelijker aan te brengen. Daarin hebben we een schaal die wordt gebruikt om een ​​beter idee van intensiteit te hebben. Ik heb er in dit artikel over gesproken (begrijp wat subjectieve beleving is en hoe je het moet gebruiken).

Hoe dan ook, de Tabata-methode is nogal interessant voor gewichtsverlies en wordt correct gebruikt, het kan van grote waarde zijn. Maar er zijn enkele voorzorgsmaatregelen die moeten worden genomen!

Tabata-methode voor gewichtsverlies, sommige zorg te worden genomen!

Omdat niets perfect is, is de Tabata-methode zonder onderscheid gebruikt en "verkocht" als iets wat het niet is. Veel mensen hebben de circuittraining verward met de Tabata-methode, vooral met betrekking tot gewichtsverlies.

Er zijn latere studies die aantonen dat de Tabata-methode kan worden gebruikt met weerstandsoefeningen, maar dat we daarvoor efficiëntie in de bewegingen nodig hebben. Dat wil zeggen dat een beginner, zonder de minste motorische controle van het lichaam, bij het uitvoeren van de Tabata-methode met complexe bewegingen zoals squats, peccins of burpees, nauwelijks goede resultaten zal hebben. Het is het oude verhaal van moe en ongetraind worden.

Daarom is de belangrijkste stap bij het starten van de Tabata-methode voor gewichtsverlies precies de voortgang van de oefeningen. Ik gebruik met name de Tabata-methode bij mijn huidige en adviserende studenten, beginnend met aërobe oefeningen en pas na het verkrijgen van een beter bewegingspatroon, dat ik aan de verzetsbewegingen geef.

Een ander probleem is het gebruik van oefeningen met hoge intensiteit zonder de juiste spierversterking. Zoals in elke modaliteit, zonder behoorlijke versterking, zijn verwondingen onvermijdelijk. Daarom is het niet nodig om alleen te trainen met de Tabata-methode, als er parallel geen spierversterking is met bodybuilding of functionele training.

En trouwens, het recept dat de meeste resultaten heeft opgeleverd, is de training met hoge intensiteit, gekoppeld aan het verweerde! Laten we het nu hebben over het gebruik van de Tabata-methode samen met bodybuilding!

Methode Tabata en bodybuilding, hoe te verzoenen?

In eerste instantie wil ik duidelijk maken dat we het hebben over gewichtsverlies in het algemeen. Daarom ligt de focus hier op verhoogde lipolytische activiteit. De Tabata-methode kan op verschillende manieren worden gebruikt, parallel aan bodybuilding.

Bij beginners kan het bijvoorbeeld worden gebruikt in een lagere intensiteit (zoals ik hierboven al heb aangegeven), na bodybuilding en met eenvoudige natuurlijke bewegingen zoals hardlopen, fietsen of wandelen.

We gebruiken de Tabata-methode in het algemeen na het bodybuilding, precies zo dat er een betere lipolysis-verkrijgbaarheid is. Omdat glycogeenvoorraden worden verminderd door bodybuilding, door intensiteit en correcte belastingen te gebruiken, kunnen we vetverbranding potentiëren.

Een andere interessante mogelijkheid, vooral voor diegenen die niet elke dag naar de sportschool kunnen gaan, is om op andere dagen de Tabata-methode en bodybuilding te gebruiken. Hier heb je een aanpassing in intensiteit en extra zorg met versterking nodig.

Maar over het algemeen, denkend in termen van gewichtsverlies, kan de Tabata-methode heel goed worden geïntegreerd met bodybuilding.

Wat te eten na een training met de Tabata-methode?

Dit is een veel voorkomende vraag waardoor veel mensen fouten maken en minder resultaten hebben. Ik heb hier al in dit artikel over gesproken (Wat te eten na HIIT?). Omdat Tabata als een HIIT kan worden beschouwd, is de regel hetzelfde.

Omdat glycogeen in de eerste plaats als energiebron voor de Tabata-methode wordt gebruikt, tracht het lichaam aan het einde van de training een compenserend effect te zoeken. Daarom "slaat" het glucose op en gebruikt het andere substraten. Daarom moet u na een intensieve training eiwitten en andere koolhydraatvrije voedingsmiddelen eten om de lipolyse te versterken.

Hieronder een video met een voorbeeld van Training Tabata

Lees ook:
Fartlek-methode voor gewichtsverlies

conclusie

De Tabata-methode is ongetwijfeld een van de meest efficiënte voor gewichtsverlies en komt in dezelfde denkrichting als HIIT (High-Intensity Intermittent Training) die steeds meer volgers heeft gekregen.

Als je de Tabata-methode minimaal 4 keer per week gebruikt en de voedselzorg inneemt die nodig is om af te vallen, krijg je zeker uitstekende resultaten. Het beste van alles is dat deze methode geen lange tijd nodig heeft en op elke locatie kan worden uitgevoerd.

Zowel mannen als vrouwen kunnen van deze methode profiteren. Het is erg belangrijk om de evolutie te volgen, vooral de vetverbranding en de verbetering van de algehele prestaties. Naast al deze voordelen, tonen verschillende onderzoeken aan dat dit soort oefeningen ook een substantiële verbetering van aerobe en anaërobe uithoudingsvermogenparameters bevordert. Focus op je lichaam en goede workouts!

Referenties:
TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Effecten van uithoudingsvermogen met matige intensiteit en intermitterende training met hoge intensiteit op anaerobe capaciteit en VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996