de Tabata-methode is een relatief nieuw trainingsysteem, het heeft terrein gewonnen in veel bodybuilding-sportscholen, waardoor sommige mensen er goed in zijn geworden en in staat zijn om hun lichamelijke activiteitenroutine actief en frequent te houden.

maar, Wat zou deze methode zijn? Wat zou jouw basis zijn? Is het echt efficiënt? Voor mensen die maximale esthetische resultaten nastreven, is dit de beste optie of is het een meer gerichte methode om de kwaliteit van leven en de algemene fysieke fitheid te verbeteren? Dit is een methode die u kan helpen spiermassa te winnen of af te vallen?

Ontdek het antwoord op deze vraag en anderen in het volgende artikel.

Artikel index:

  • De Tabata-methode
  • De principes van de Tabata-methode
  • Hoe de Tabata-methode te doen?
    • Volledige training met de Tabata-methode
  • Het is mogelijk om de Tabata-methode te combineren met bodybuilding?
  • Waarschuwingen bij het gebruik van de Tabata-methode
  • conclusie:

De Tabata-methode

De Tabata-methode was een methode die in Japan werd gemaakt door PhD Izumi Tabata die een intensieve training wilden consolideren die zou kunnen worden betrokken bij aërobe oefeningen, oefeningen met lage intensiteit en hoge intensiteit, meestal anaeroob. Dit was een van de grondslagen voor de herformulering van methodologieën geïnspireerd door HIIT.

Dus, zoals HIIT-systemen, zou PhD Tabata en zijn team dat kunnen oefeningen zijn veel efficiënter wanneer ze worden gebruikt voor een hoge intensiteit, zelfs als het korte duur heeft (beide omdat het onmogelijk is om de maximale intensiteit voor een lange tijd te handhaven) dan wanneer het wordt gedragen met een hoge duur, maar met een lage intensiteit.

Vooral was dit een een methode ontwikkeld om gewichtsverlies te bevorderen, dat tot vandaag de dag enorm wordt gezocht door de meeste mensen in de academies.

De principes van de Tabata-methode

We weten dat de calorie-afgifte tijdens fysieke activiteiten erg belangrijk is en dat is de reden waarom we aërobe oefeningen gebruiken samen met anaërobe oefeningen om gewicht te verliezen. Wat velen echter niet weten, is dat ondanks dit belang en efficiëntie, aerobe oefeningen op de achtergrond zijn in vergelijking met anaërobe oefeningen.

Dit komt omdat we de calorie-afgifte effectief hebben, niet alleen tijdens fysieke activiteiten, maar ook na hen, vanwege de consumptie van zuurstof na de training (COPD). Kortom, om alle stoffen te vullen die door je lichaam worden gebruikt tijdens fysieke activiteiten, besteedt het lichaam energie aan herstel. En dit helpt natuurlijk bij het verbranden van vet als er een tekort aan calorieën is. Normaal gesproken, hoe groter de intensiteit van de oefening, hoe groter de COPD.

De Tabata-methode is gebaseerd op deze principes, met oefeningen met hoge intensiteit gericht op het verhogen van VO2max en gewichtsverlies.

De Tabata-methode gebruikt VO2max als basis voor zijn oefeningen en het is precies om deze reden dat men een meetwaarde van deze waarde moet hebben, naar behoren gemeten door een goede professional in lichamelijke opvoeding..

Meestal varieert tussen 7 en 8 reeks oefeningen (meestal aerobic, zoals rennen, springen hefbomen, fietsen enzovoort) met 20 seconden elk en intensiteit bereiken bijna 170% van hun VO2 max of u overwinnen je VO2max. Dit klinkt misschien gek, maar ik zou zeggen dat het synoniem is met intensiteit en dat de intensiteit tot het uiterste is doorgevoerd. Dus als u geen goed opgeleide persoon bent, is het goed dat u deze methode niet meteen probeert wanneer u begint. Als u een ziekte heeft, vooral hart- of luchtwegaandoeningen, is het verstandig om het rustig aan te doen.!!!

Rustreeksen worden bevorderd door actieve rust, wat betekent dat je "rust" maar je lichaam actief blijft houden. Als u meer wilt weten over actieve rust, raad ik u aan het artikel te lezen: https://dicasdemusculacao.org/metodo-descanso-ativo-musculacao/

Specifiek in de Tabata-methode moet je er rekening mee houden dat je in een aërobe oefening bent en daarom de oefeningen niet zult afwisselen, maar de intensiteit erin. Als u bijvoorbeeld in de serie rijdt met een snelheid van 12 km / u, is uw rust mogelijk 6 km / u, hypothetisch.

Het is belangrijk om erop te wijzen dat een periode van zowel warming-up als een periode van maximale ontspanning na de intensiteit is essentieel. Dit betekent dat u om redenen van voorzichtigheid en zelfs betere prestaties kunt denken aan een warming-up van ongeveer 5 minuten in de oefening zelf en nog eens 5 minuten afkoeling in deze oefening. Dit voorkomt niet alleen blessures, maar mogelijk ook posttraining.

Als we de punt van het potlood, dit is een relatief snelle training, omdat het toevoegen van de verwarming en koeling tijd, we hebben 10 minuten toegevoegd aan de 8 training sets van 20 seconden, bijvoorbeeld, hebben we meer dan 2,6 minuten en tijden rust tussen de sets (7 van 10 seconden), we hebben meer dan 1,1 minuten, waardoor een totale trainingsduur van bijna 14 minuten, iets snel en haalbaar is, zelfs voor de persoon die het drukke leven van de wereld heeft.

De Tabata-methode, omdat deze een groot cardiovasculair vermogen vereist, is niet geïndiceerd voor ongetrainde personen en / of met genetische factoren die geen erg gunstige cardiovasculaire aandoeningen hebben. Dus als algemene regel kunt u uw maximale inspanning gebruiken, uw maximale capaciteit, en wilt u de 170% VO2max niet als referentie bereiken. De tendens hierbij is om geleidelijk te groeien en het lichaam te trainen om hogere VO2max-waarden te bereiken en je progressie in je workouts te bereiken.

Hoe de Tabata-methode te doen?

Zoals ik hierboven al zei, de methode is vrij eenvoudig, snel en kan zelfs in je huiskamer worden gedaan (op voorwaarde dat je natuurlijk ruimte hebt om de oefening uit te voeren). Het gaat om 08 herhalingen van 20 seconden, met een actieve rust van 10 seconden.

Kies een oefening, bijvoorbeeld Gratis kraken. Je zult de hurkende daad uitvoeren ... Je hoeft geen lange halter of iets dergelijks te hebben om meer gewicht te geven, alleen het gewicht van je lichaam.

Met de gekozen oefening begin je te warmen, wat ongeveer 5 minuten opwarmen zou vergen. Begin met opwarmen, roer je lichaam en begin na 1 minuut volledig te hurken, zonder snelheid of iets dergelijks.

Na de 05 minuten laten we de methode effectief beginnen: Doe zo vaak als je kunt Squatten binnen 20 seconden ... Rust gedurende 10 seconden en herhaal voor nog eens 20 seconden, rust opnieuw, herhaal ... Doe dit voor 8 keer.

Na het beëindigen, doe een ontspanning van 05 minuten, het uitvoeren van de oefening, volledig, soepel en rustig.

Klaar, de Tabata-methode wordt uitgevoerd.

De squat was een voorbeeld, je kunt het gebruiken met andere oefeningen die jouw voorkeur hebben. Een goed voorbeeld van oefening om te combineren met de methode is Burpee.

Volledige training met de Tabata-methode

Hieronder zal ik een video (in het Spaans) achterlaten met een volledige training van Method Tabata voor beginners. Je kunt vanuit je eigen huis spelen, met een paar gevarieerde oefeningen, van eenvoudige uitvoering. Ik hoop dat je geniet:

Het is de moeite waard eraan te denken dat u de oefening met zijn intensiteit moet uitvoeren. Probeer niet dezelfde snelheid en intensiteit van de leraren te volgen, want hoewel het een beginnerscursus is, zijn ze dat niet.

Het is mogelijk om de Tabata-methode te combineren met bodybuilding?

En het antwoord is ja, maar het is belangrijk om te zeggen dat je niet zo'n significante resultaten in het gewicht zal hebben, afhankelijk van wat zijn je doelen, dat wil zeggen, als je doelen louter gerelateerd zijn aan een aanzienlijke toename van spiermassa, met inbegrip van de Tabata methode is misschien niet een goed optie.

Laten we samen nadenken: als je een positieve energiebalans nodig hebt om spiermassa op te bouwen en een goed uitgerust lichaam nodig hebt om vooruitgang te laten zien in je trainingen, is het duidelijk dat de Tabata-methode negatieve interferenties kan veroorzaken. Maar dit, voor degenen die streven naar maximale resultaten bij het verkrijgen van vetvrije massa. Bovendien kan de hormonale impact van de Tabata-methode zelf ervoor zorgen dat de bruto winst in spiermassa relatief beperkt is.

Echter, als u kleine winsten, behoud van spiermassa, verbetering van fysieke conditionering of zelfs verbetering van fysieke fitheid, de Tabata-methode kan zeker een goede bondgenoot zijn, zelfs om die lange, saaie aerobics te vervangen die veel mensen ontmoedigt. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het zelfs in deze gevallen van het grootste belang is dat de training goed is afgestemd op de individuele behoeften van de persoon en dat beide synergetisch georganiseerd zijn in een routine. Dit komt omdat de invloed van de ene workout op de andere negatief kan zijn als het lichaam niet goed is hersteld.

Het is bijvoorbeeld belangrijk om niet één training gevolgd door een andere (indien mogelijk, zelfs niet op dezelfde dag) uit te voeren, het is belangrijk om aandacht te besteden aan het gebruik van de Tabata-methode en de invloed hiervan, vooral op de training van de onderste ledematen enzovoort..

Voor mensen die een verbetering van de conditie en gewichtsverlies te zoeken, kunnen kiezen voor een dag van krachttraining en de andere dag Tabata methode, met behulp van de methode ongeveer twee keer per week en krachttraining drie keer per week. Je kunt ook kiezen voor 2X1-training (een dag bodybuilding, een dag Tabata gevolgd door een rustdag en dan de cyclus herhalen), naast andere mogelijkheden. Het is altijd de moeite waard om verschillende systemen te proberen om de verschillende reacties van je lichaam op elk van deze stimuli te observeren.

Waarschuwingen bij het gebruik van de Tabata-methode

De Tabata-methode is GEEN methode zoals bij het trainen in circuits in bodybuilding. In feite kan het zelfs in circuits worden gedaan, maar alleen door geavanceerde personen met goede lichamelijke opvattingen, anders verliezen we de maximale effectiviteit van de actie van de methode.

Bovendien, is het uiterst belangrijk om te overwegen dat de Tabata methode moet worden voorgeschreven en gecontroleerd door professionals echt ervaren met zich meebrengen voor traceren een goede training protocol, met name voor ongetrainde personen en / of om het even welke ziekte, vooral hart- en cardiorespiratory. Dit komt omdat het bereiken van hoge niveaus van VO2max extreem gevaarlijk kan zijn voor deze personen.

Ouderen mogen de methode NOOIT proberen zonder de supervisie van een professional en moeten altijd de grenzen van elk individu in kwestie worden gerespecteerd.

Twee andere groepen die speciale aandacht verdienen, zijn de zwangere vrouwen en zwaarlijvige mensen. In het eerste geval, om voor de hand liggende redenen van impact en zelfs van mogelijke complicaties tijdens de oefeningen, die het zwangerschapsproces kunnen beïnvloeden (vooral als de moeder problemen heeft als gevolg van zwangerschap, zoals hoge bloeddruk enzovoort). De tweede groep moet voorzichtig zijn, omdat zij meestal ongetrainde personen zijn en het verhogen van de VO2max aanzienlijk risico's kan opleveren. Bovendien kan deze groep vanwege overgewicht last hebben van de gevolgen van lichaamsbeweging en dientengevolge tot gewrichts- of ligamentproblemen leiden, vooral in structuren zoals de enkels of knieën, die meestal beschadigd zijn.

In deze gevallen is het, naast professioneel toezicht, noodzakelijk dat het individu verdere progressiviteit in zijn training in overweging neemt, dat wil zeggen, beetje bij beetje het niveau (en de intensiteit) verhogen.

conclusie:

De Tabata-methode is een methode speciaal gericht op gewichtsverlies, die geen relatief belangrijke toepassingen heeft als het gaat om het verkrijgen van spiermassa. Gezien hun vermogen om de processen met betrekking tot het verlies van lichaamsvet te vergroten, kan dit een alternatief en een ander hulpmiddel zijn om in hun training te worden opgenomen, waardoor ze veel intenser, gevarieerder en beter resultaat opleveren..

Ten slotte is het noodzakelijk enkele bijzonderheden in overweging te nemen en zorg te dragen voor de methode (met name de voldoende gekwalificeerde professionele assistentie) om er maximale resultaten uit te halen en natuurlijk altijd de fysieke veiligheid en gezondheid te behouden..

En dus, wat verwacht u dat u iets nieuws in uw trainingen moet opnemen en steeds betere resultaten zult behalen?

Goede trainingen!

Referenties:

TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Effecten van uithoudingsvermogen met matige intensiteit en intermitterende training met hoge intensiteit op anaerobe capaciteit en VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Beschikbaar in

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!