Nadat je gekozen hebt wat oefeningen worden gebruikt in een bodybuilding workout, een nog belangrijker keuze is binnen welke volgorde deze oefeningen worden uitgevoerd.

Hoewel de volgorde van de oefeningen kan veranderen op basis van elk doel dat in bodybuilding bestaat, zijn er enkele algemene regels die in de meeste gevallen kunnen worden toegepast..

Algemene regels in de volgorde van de oefeningen

Voor de meeste mensen die trainen voor spierhypertrofie, kan de volgorde van de trainingsoefeningen worden beschreven in een eenvoudige zin:

De moeilijkste oefeningen moeten altijd worden gedaan voor de gemakkelijkste. ooit.

Waarom ?

Nou, aan het begin van de training hebben we nog steeds onze energiereserves vol en klaar voor gebruik.

Naarmate je workout vordert en je meer beweegt, nemen de energieniveaus af, waardoor het steeds moeilijker wordt om grotere lasten te gebruiken en te trainen met hoge intensiteit.

Dit betekent dat je aan het begin van de training meer mogelijkheden hebt om meer lasten te gebruiken en zwaarder te trainen.

Zogenaamde "moeilijke" oefeningen zijn moeilijk, juist omdat ze meer van het lichaam nodig hebben, tegelijkertijd meer spiermassa aanwerven en bijgevolg meer spiergroei stimuleren.

Het opnemen van moeilijke oefeningen voor de training, wanneer je de maximale energie hebt, zal alleen de voordelen die ze kunnen genereren potentiëren.

Anders, als je de eenvoudige oefeningen eerder doet, wordt je energie alleen vroeg geroosterd en als het tijd is om de oefeningen te doen die de meeste winst opleveren, kun je niet trainen met de maximale intensiteit.

Maar hoe zorg je ervoor dat je altijd de moeilijkste oefeningen in de training meeneemt ?

Volg gewoon deze basisregels:

  1. Grote spieren moeten voor kleine spieren worden getraind. Voorbeelden: borst voor schouder en triceps, rug voor biceps en onderarmen, schouders voor armen, enz ...
  2. Samengestelde oefeningen moeten vóór isolatoren worden gedaan. Voorbeelden: liggende vóór kruisbeeld, squat vóór stretching, ontwikkeling vóór frontale elevatie, enz ...
  3. In de meeste gevallen moeten gratis oefeningen worden gedaan vóór de machines. Voorbeelden: gratis squatten voor legpress, vaste bar voordat de katrol wordt getrokken, rechtbankbankdrukken met bar vóór bankdrukken, enz ...

Zoals vermeld aan het begin van de tekst, kunnen deze regels worden gewijzigd afhankelijk van de individuele behoeften en trainingservaring van de behandelaar, maar, in het algemeen, de meeste mensen, in de meeste gevallen (meestal beginners), moeten hun oefeningen bestellen op basis van de bovenstaande items.

Dit voorkomt al dat duidelijke trainingsfouten worden over het hoofd gezien die uw voortgang aanzienlijk kunnen vertragen.

Een klassiek voorbeeld hiervan zijn mensen die biceps vóór terug trainen om de nadruk te leggen op wapengroei.

Wat in dit geval gebeurt, is dat de persoon de kleine spier en de belangrijkste synergist van de rug vermoeit.

Wanneer het tijd is om terug te trainen, zal de trainingsbelasting lager zijn en de intensiteit van de training wordt belemmerd omdat de biceps al moe zijn.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Zware rugtraining is de belangrijkste factor voor het hebben van grote biceps, omdat hetzelfde, zoals gezegd, de belangrijkste spiersynergist van de rug is.

Kortom, grote ruggen = grote biceps.

Door je biceps voor je rug te trainen, voorkom je dat je grote ruggen hebt en, ironisch genoeg, ook dat je geen grote biceps hebt.

Deze analogie of voorbeeld werkt op dezelfde manier voor alle andere spiergroepen. Dus de volgorde van de oefeningen is zo belangrijk in spierhypertrofie.

Een ander veel voorkomend ding in sportscholen is het individu dat een gratis samengestelde oefening overslaat, om te beginnen met trainen door een oefening in de machine, waardoor hij meer belasting kan gebruiken.

Dit geeft de indruk dat de training intenser zal zijn omdat je meer belasting zult gebruiken, maar er is een reden waarom je "meer" belasting op de machine gebruikt.

Machines die katrollen of gewrichten gebruiken, ondersteunen veel van het gewicht voor u, hierdoor kunt u extra belasting gebruiken.

Vergis u niet, naast het feit dat de machine minder voordelen biedt in termen van hypertrofie dan gratis oefeningen, is de extra lading slechts een illusie die alleen maar uw ego van brandstof voorziet.

De volgende keer dat u de bankdrukken overslaat omdat u meer belasting op de gearticuleerde bankdrukken kunt gebruiken, onthoud dit.

Laatste woorden

Orde van oefeningen in bodybuilding is allesbehalve een astronautische wetenschap. De moeilijkste oefeningen moeten altijd worden gedaan als je nog steeds over de volledige energievoorraad beschikt.

Met andere woorden, samengestelde, gratis oefeningen, die verschillende spiergroepen tegelijkertijd werken, moeten eerder in de training worden gedaan.

Oefeningen op machines en / of het werken met slechts één spiergroep, moet worden overgelaten aan het einde van de training.