Het oude gezegde dat de volgorde van factoren het product niet verandert, is niet van toepassing op bodybuilding. Zie hoe een juiste volgorde van oefeningen in bodybuilding fundamenteel is voor je doelen.


Een competente professional moet bij het formuleren van een bodybuildingtraining rekening houden met ontelbare aspecten die verband houden met de training. Individuen, doelstellingen, beschikbare materialen en methodologie om te gebruiken.

In deze zeer complexe context, is de volgorde van de oefeningen een van de meest vitale factoren, omdat het degene is die zal helpen om de intensiteit van de weerstandstraining te bepalen.

Door het belang toe te voegen dat de volgorde van de oefeningen heeft, voegen we ook factoren toe zoals belasting, rusttijd, betrokken groepen, zodat een berekening van de intensiteit met meer nauwkeurigheid kan worden gedaan.

in principe, het eerste punt dat we rekening moeten houden met betrekking tot de volgorde van de oefeningen in bodybuilding, is het niveau van training van elk.

Dit komt omdat, een beginner, veel meer trainingsvolume nodig heeft, dus niet kan hebben aan het begin van je training, een oefening die leidt tot uitputting.

Bovendien heeft de overgrote meerderheid van de beginners geleide oefeningen nodig, zodat de uitvoering goed kan worden gedaan.

Volgorde van oefeningen in bodybuilding volgens het segment of de joint

Borges (2008) stelt dat:

Analyse van de verschillende methoden / systemen en weerstand trainingstechnieken, zien we dat er in principe twee mogelijkheden ten aanzien van de volgorde van uitvoering van weerstand opleiding: een die de afwisseling van spiergroepen die door lokale en regionale segmenten, zoals agonist maakt en antagonist, of zelfs ledematen, die in bovenste en onderste delen. Een andere, die opeenvolgende stimuli op dezelfde vooraf bepaalde spiergroep oplegt, tussen oefeningen. Bijvoorbeeld met behulp van de leg-press, gevolgd door hurken en knie-extensie op de extensietafel.

In deze zin noemen Fleck & Kraemer (2006) deze twee trainingsneigingen met de alternatieve volgorde nomenclatuur van spiergroepen en cumulatieve volgorde van oefeningen.

De meeste krachttraining systemen, of meerdere series, piramidesysteem, licht-zwaar, licht-zwaar, onder andere, overwegen de volgorde van oefeningen cumulatief, omdat in het algemeen in dit type volgorde, de ontwikkeling van hypertrofie en kracht worden meer bewezen, zoals een volgorde van oefeningen voor de borstspier met liggende recht, dan de hellingbank en ten slotte het kruisbeeld, een cumulatieve stimulus toevoegen.

Reeds de methoden en systemen die prioriteiten stellen door afwisselende spiersegmenten zoals in de alternerende circuitmethode, waardoor het verzoek tussen bovenste en onderste ledematen kan worden geïntercaleerd, met behulp van sequenties zoals hieronder getoond voorbeeld:

-Hoog roeien;

- Uitbreiding van de knieën;

- Triceps katrol;

Deze methode wordt het meest toegepast voor het conditioneren en verbeteren van het spieruithoudingsvermogen.

In die zin gebruiken methoden zoals Crossfit en functionele training veel voor dit doel.

In deze zin is het, op basis van de veronderstelling dat de trainingssessie kan worden uitgevoerd onder verschillende oefenreeksen, erg belangrijk dat op het moment van het voorschrijven en ook van de uitvoering van het trainingsprogramma, niet alleen de algemene variabelen zoals intensiteit, aantal oefeningen, series, snelheid en uitvoeringskwaliteit en intervaltijd.

Het is ook noodzakelijk om de mogelijkheden te analyseren om de volgorde van de oefeningen te structureren, op basis van criteria zoals: grootte en oppervlakte van de doelspiergroepen (van groot naar klein, of van kleine naar grote groepen) of vergelijkbaar, op voorwaarde dat door te kijken naar het aantal betrokken gewrichten (variërend van multi-articulaire oefeningen tot mono-articulaire oefeningen of omgekeerd).

Een van de meest gebruikelijke procedures in deze zin is om eerst de multi-articulaire oefeningen uit te voeren, om later de monodeeltjes te gebruiken, op deze manier een methode die van grote naar kleine groepen gaat..

Deze reeks is degene die aan kracht wint in de internationale en nationale wetenschappelijke literatuur, in de zin van training voor de toename van kracht en hypertrofie.

Dit is in lijn met de aanbeveling van het American College of Sport Medicine in zijn positionering als modellen van progressie van weerstandstraining voor gezonde volwassen mannen (ACSM, 2002).

De wetenschappelijke verklaringen die deze optie met betrekking tot de volgorde van de oefeningen rechtvaardigen, zijn in principe gebaseerd op de logica dat het specifieke verzoek van de grote spiergroepen, voor de kleintjes, een groter inkomen zal opleveren in het totale trainingsvolume, aangezien een aantal een groter aantal herhalingen, plus een hogere intensiteit (belasting) kan worden uitgevoerd in de oefeningen voor dit type groepering, op basis van hun grotere beschikbaarheid van energetische substraten in spierweefsel.

Op deze manier kan het voltooien van geïsoleerde oefeningen, vóór de multiarticulaire oefeningen, het totale trainingsvolume in gevaar brengen, precies vanwege een verwachte vermoeidheid van oervieren in de actie van de latere oefeningen, die een grotere spierketen inhouden.

Een ander argument dat wordt gebruikt door aanhangers van deze training methode is dat de overgrote meerderheid van de dagelijkse activiteiten te betrekken multi-gezamenlijke activiteiten, die dus zorgt voor een grotere geldigheid en specificiteit van de opleiding, om de algehele functionaliteit te verbeteren (Gentil 2005 ).

Een andere conceptie, in tegenstelling tot de hierboven gepresenteerde, gebruikt de omgekeerde volgorde in training, dat wil zeggen, de mono-articulaire oefeningen vóór de multi-articulars. Deze methode heeft aan kracht gewonnen vanwege het gebruik ervan bij de pre-uitputtingmethode.

Er wordt aangenomen dat een isolatie oefening worden gedaan voordat de multi-joint, benadrukken de drijvende kracht voor de samengestelde oefening, omdat de spieren al zou vooraf worden vermoeid, waardoor het opleggen van extra belasting van de grotere spiergroepen tijdens sportprestaties (KRAEMER et al., 1998).

Wetenschappelijke studies met betrekking tot de volgorde van oefeningen in bodybuilding

Touey (1996) voerde een onderzoek uit met 17 jonge mannen die ervaring hadden met krachttraining.

Deze werden twee verschillende trainingssessies ingediend: één waar de oefeningen in de orde van grote tot kleine groepen (multi-joint en vervolgens single-gewricht) en een andere sessie, die het tegenovergestelde uitvoering gebruikt werden uitgevoerd (single-gezamenlijke oefeningen voor multi-joint).

In beide sessies moesten de deelnemers drie oefeningen doen voor de bovenste ledematen en drie oefeningen voor de onderste ledematen. De oefeningen werden uitgevoerd onder 4 series van 8RM of tot concentrische mislukking.

Na het einde van de studie bevestigt de auteur dat deze studie in strijd is met het uitgangspunt dat oefeningen uitgevoerd in de volgorde van meerdere onderdelen voor de monodeeltjes de prestaties en spiervraag maximaliseren, rekening houdend met het totale trainingsvolume.

In een andere lijn van het onderzoek, Augustsson (2003) verzocht om de effecten van pre-uitlaat methode in de geëvalueerde spieractiviteit door middel van elektromyografie van dijspier (vastus lateralis / rectus femoris) voorbij de gluteus maximus te onderzoeken, tijdens het sporten van leg-press.

De studie bestond uit 17 gezonde, recreatief opgeleide jonge mannen met een gemiddelde van 5 jaar training.

Lees ook: Leg Press - Correcte uitvoering en groot onderhoud

Om vóór de uitputting te worden bereikt, werd voorafgaand aan de legpress oefening een reeks van 10 RM (of tot concentrische breuk) gebruikt om de extensie van de knie in de extensortafel te verlengen..

Op deze manier begon de pre-uitputtingstestprocedure altijd met de knieverlenging en vervolgens met de legpress.

De resultaten van deze studie toonde aan dat de vrijwillige isometrische activering bij maximale niveaus, die werd geïdentificeerd met elektromyografie, was significant lager in de dij spieren, zowel de rectus femoris en de vastus lateralis, met pre-uitputting oefening, in vergelijking met oefening gedaan zonder pre-uitputting.

Bovendien was het aantal herhalingen significant lager wanneer pre-uitputting werd toegepast. Er waren geen significante verschillen in maximale gluteale spieractiviteit.

Op deze manier wezen deze auteurs en hun medewerkers erop dat de pre-uitputting oefening niet effectief is voor een betere activering van de primaire spieren, omdat deze techniek een mindere samentrekking veroorzaakte van spieren die eerder vermoeid waren. Er zijn echter talrijke studies (GARROW 1998, MANN, 2002) die stellen dat pre-uitputting voor deze doeleinden efficiënt is.

Spreuwenberg et al. (2006) trachtten de prestaties te evalueren in gratis squatting-oefeningen, die werden ingediend bij twee verschillende gelegenheden: tijdens de eerste oefening of als de laatste, in een trainingssessie voor alle lichaamsdelen.

De studie werd uitgevoerd met 9 getrainde jonge mannen, die de experimentele test ondergingen in de squatting, hetgeen werd gedaan met de uitvoering van 4 series bij 85% van de maximale belasting, tot de concentrische fout.

De reeks met de eerste squat maakte een significante toename van het totale aantal herhalingen mogelijk, met een verschil van 32%, in vergelijking met de voltooiing aan het einde van de training.

Er werden geen significante verschillen gevonden in het niveau van waargenomen inspanning tussen deze twee geëvalueerde procedures.

Lees ook: Hurk, held of schurk?

Kort gezegd, de volgorde van de oefeningen, die efficiënter was, betekende in eerste instantie het gebruik van grote groepen voor de isolatieoefeningen achter elkaar. Natuurlijk varieert dit volgens de individuele kenmerken van elk, maar in het algemeen is dit de meest efficiënte methode.

Daarnaast is het gebruik van oefeningen met aanvankelijk vrije gewichten, gevolgd door oefeningen in handsets, ook efficiënter voor het verbeteren van hypertrofie. Goede trainingen!

Referenties:
AUGUSTSSOM, Jesper. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003.
AMERIKAANSE UNIVERSITEIT VAN SPORTGENEESKUNDE. weerstandstraining voor volwassenen. Med Sci Sports Exercise 2002.
FLECK, Steven. KRAEMER, Wiliam. Basisprincipes van spierkrachttraining. 3e druk Porto Alegre: Artmed, 2006.
GENTIL, Paulo. Wetenschappelijke basis van hypertrofietraining. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.