In een trainingsroutine zijn dingen gecompliceerder. We hebben al de grootste fouten gezien in de biceps-training, een spier die het gewricht op een eenvoudige manier beweegt, al de schouders, is een ander verhaal. Een veel gecompliceerder verhaal. Drie verschillende deltoïde hoofden bewegen uw armen in bogen tot 180 graden. Bijgevolg leidt deze complexiteit tot een toename van risico's en letsels. Denk hier eens over na, en onthoud hoe je de grootste fouten in schoudertraining kunt voorkomen en leer hoe je ze kunt corrigeren.

Fout # 1: leg teveel nadruk op de vorige deltoïde

Van de drie hoofden van de deltaspier is degene die het meest werkt het voorste (frontale). Vroegere deltoïden naast het feit dat ze de belangrijkste spieren zijn die tijdens de ontwikkeling van de oefening worden geactiveerd, zijn ook secundaire spieren in verschillende oefeningen voor borst en triceps. Als u een frontale verhoging uitvoert, naast verschillende samengestelde oefeningen die u al voor uw schouders, triceps en borst uitvoert, bent u waarschijnlijk de vorige deltoïde overtraining. Dit geldt vooral als je de borst en schouder op dezelfde dag of opeenvolgende dagen traint.

oplossingen

  • Als je in dezelfde training borst voor schouder doet, overweeg dan hoeveel bankdrukken en bankoefeningen je doet voordat je met schoudertraining begint. Als je meer dan 8 sets bankdrukken / bankdrukken uitvoert, probeer dan niet meer dan 4 sets te doen in totale vooraanzichten en verhogingen.
  • Geen borst en schouder op opeenvolgende dagen (de ene dag na de andere). Het ideaal zou zijn om de borst in een dag te trainen en de schouder slechts drie dagen later. Bijvoorbeeld: als u uw borst op de tweede traint, pas op donderdag alleen.
  • Ontwikkeling met halters en ontwikkeling achter de nek benadrukken meer de gemiddelde deltoïden dan de vorige, waardoor ze goede alternatieven zijn als u denkt dat u al te veel van de vorige deltoïden in de week hebt geëist.
  • Een universele regel van bodybuilding is dat brede schouders nooit teveel zijn. Met dit in gedachten is het veel beter om de middelste deltoïde te benadrukken in plaats van de voorste deltoïde, juist omdat de middenvoet verantwoordelijk is om de schouder "wijd" te laten lijken..

Fout # 2: Geef niet genoeg nadruk op de achterste deltaspier

De vorige deltoids hebben de neiging te veel nadruk te krijgen, bij de laatste gebeurt het tegenovergestelde. De achterste deltaspier helpt bij oefeningen voor de rug, zoals peddelen en trekken, maar als je je dorsale effectief bereikt, zal de achterste deltaspier nauwelijks voldoende stimulatie krijgen tijdens de rugtraining, en de schoudertraining zal ook zo zijn..

Veel mensen spelen oefeningen die de achterste deltasid recruteren voor het einde van de training en doen nog steeds 4 sets met weinig of geen intensiteit. Het valt niet te betwijfelen dat de achterste deltaspier de zwakste schakel is op de meeste schouders.

oplossingen

  • Overweeg om de achterste deltoïde te trainen op de achterdag, waar u dit kunt benadrukken, apart van de voorste en middelste deltoids. Je kunt 4 tot 6 sets (totaal) doen voor de latere deltoid aan het einde van de backtraining.
  • Als je later op de dag van de schouder wilt trainen, laat het dan nooit meer doen als de laatste oefening van de training, maar doe het na de ontwikkeling en vóór de laterale of frontale verhoging.

Fout # 3: Zeer snel en woedend

Vooral wanneer het onderwerp zijwaarts en frontaal is, hebben mensen de neiging om te veel belasting te gebruiken en te veel druk uit te oefenen om de oefening te doen. Elke kop van de deltoid is relatief klein en om deze te isoleren, moet je zowel de drang als de hulp van andere spieren minimaliseren. Misschien vind je het niet leuk om gezien te worden als je de 8kg gekleurde dumbbells vasthoudt, maar als dit is wat er voor nodig is om de oefening goed uit te voeren en de gemiddelde deltoïde te isoleren, dan is dit de halter die je zou moeten vasthouden.

oplossingen

  • Doe sit-ups in plaats van staan, om te voorkomen dat benen helpen bij het hardlopen.
  • Kies een belasting die u relatief langzaam van 8 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren (1 seconde 2 seconden stijgen). Stop beweging helemaal aan het einde van de oefening, om elke herhaling te beginnen zonder het momentum te gebruiken.

Fout # 4: onjuist formulier

Deze fout vernietigt meestal de # 3-foutoplossing. De belangrijkste fout is om de belasting te benadrukken en niet de spierstimulus, dat wil zeggen, het gewicht wordt toch opgetild om de serie te bereiken. Andere tijden, mensen ontwikkelen gewoon slechte gewoonten; sommigen leren nooit om de oefening te doen op een manier die de spieren op de juiste manier stimuleert.

oplossingen

Het gebruik van goede vorm is vooral belangrijk bij schoudertraining omdat schoudergewrichten kwetsbaarder zijn voor verwondingen.

  • Laat de ellebogen de zijgang begeleiden totdat zij zich op dezelfde hoogte van de schouders bevinden wanneer zij zijdelings omhoog beweegt. In de bovenste positie moeten de handen iets lager zijn dan het niveau van de schouders (licht gebogen armen), met de pinkvingers naar boven en de duimen naar beneden.
  • Door elke serie, focus op welk hoofd wordt gestimuleerd en niet op de belasting. Werk in spieren en niet in gewicht. Nadat je één oefening hebt gefaald, steel dan niet voor nog een paar herhalingen (niet verwarren met een bicep-training). Gebruik in plaats daarvan drop-sets, geforceerde herhalingen of gebruik de rest-pauze-techniek (kies een, niet alles).

Bij het doen van ontwikkeling, ga naar beneden tot de handen kinhoogte (of minder) zijn en til op tot je dicht bij het maximum komt.

Fout # 5: Gebrek aan verschillende oefeningen

Schouder kan een van de enige spieren zijn die je traint, alleen door het gebruik van vrije gewichten. Het is waar dat bars en halters het meest effectieve middel zijn om spiermassa te krijgen, maar je kunt gemakkelijk in de routine vallen en altijd dezelfde oefeningen doen, week na week. Afwisseling is ook een effectief middel.

oplossingen

Er zijn verschillende manieren om ontwikkeling te doen.

Probeer elke training een andere manier van ontwikkelen te geven. Hier zijn drie bar-ontwikkelingen die je waarschijnlijk nog nooit hebt gedaan: ontwikkeling met supination footprint (hetzelfde als normale bar-ontwikkeling, maar je doet dit met een footprint waarbij de handpalmen naar je toe zijn gericht in supinatie); ontwikkeling arnold (voer ontwikkeling uit met halters, stijgend gewicht in supinatie en roterend naar pronatie bovenaan); en militaire ontwikkeling in het rek (normale ontwikkeling met barbell, maar aan het einde van elke herhaling moet je het rek volledig ondersteunen, wat op kinniveau zou moeten zijn).

  • Er is niet alleen een zijdelingse verhoging met halters om de gemiddelde deltoïde te werken. Je kunt ook eenzijdig kabel, machine of dumbbells doen. Staand peddelen met bekende voetafdruk kan ook de gemiddelde deltoid recruteren.
  • Op dezelfde manier kunt u de kabels, machines of oefeningen één richting gebruiken om de achterste deltoïde te werken. Je kunt ook gebogen peddelen met een open voetafdruk om de rug verder te rekruteren tijdens het trainen (in rugtraining).

Video laat zien hoe je Arnold Development kunt doen.

Let op, als je geen Engels begrijpt, wat de atleet voor het eerst laat zien als niet doen doe de oefening en vervolgens hoe je het goed doet: beginnend met supinated footprint en klimmen tot een footprint.

Geleerde lessen

  • Werk de anterior deltoid minder en de middelste deltoid meer.
  • Train de achterste deltaspier na de rug of laat ze niet aan het einde van de schoudertraining.
  • Doe de zittende oefeningen om de impuls van de oefeningen te verwijderen.
  • Gebruik goede vorm in de oefeningen en steel niet, ook al is het alleen maar om de fout te boven te komen.
  • Gebruik een grote verscheidenheid aan oefeningen.

auteur: Greg Merritt
Referenties gebruikt door auteur:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2011 Weider-publicaties
COPYRIGHT 2011 Gale Group

Tekst gaat verder na de advertentie.

Tekst vertaald en aangepast door Hipertrofia.org. Opgehaald van http://www.simplyshredded.com