We hebben de neiging om de eenvoud van buiktraining te overschatten, maar er kan veel gebeuren tussen de ene buik en de andere.

Kleine details waarvan we denken dat ze onzin of overijverig zijn, kunnen leiden tot fouten die de training van de buik volledig zullen stagneren. En we hebben het niet over voor de hand liggende fouten, zoals oververzadiging in de voeding of over-herhaling bij het proberen om spieren te definiëren, maar dingen die zelfs leraren doorgeven aan studenten denken dat ze de juiste methode zijn (maar dat is het niet). Kijk ten slotte wat de fouten zijn en hoe je ze kunt omzeilen om een ​​effectievere routine voor de buik te maken.

Fout 1 - Houd de rug recht

De meeste mensen houden ten onrechte hun rug recht tijdens het doen van oefeningen met behulp van kabels. In een neutrale positie blijven met je rug is iets dat volgens ons deel uitmaakt van de basisveiligheid om verwonding bij elke oefening te voorkomen, maar dingen werken niet zo met sommige oefeningen voor de buik.

Om de buikspieren op de juiste manier samen te trekken, is het nodig om de houding te "breken" en de ribben naar de heup te brengen, anders zullen alleen de heupbuigers werken om de romp te verplaatsen, waardoor de buik als reserve speler blijft..

Zie de video voor een beter begrip:

Merk op dat hij "krimpt" en de wervelkolom niet rechthoudt tijdens inspanning om de rekrutering van de buik in de oefening te maximaliseren.

Hier is nog een video waarin we deze vraag kunnen illustreren:

Fout 2 - Rust tussen herhalingen

De betekenis van een reeks is om constante spanning te genereren in de spier die wordt bewerkt door tussen herhalingen te rusten, zelfs kort, je verliest de spanning en vermindert de kwaliteit van de oefening.

Dit is gemakkelijk te detecteren in oefeningen in de katrol en machines waarbij de beoefenaar het gewicht het einde van de slag laat bereiken door een ander te raken en vervolgens een nieuwe herhaling initieert - dit betekent dat de spanning voor een kort moment uit de spier is getrokken.

Bij oefeningen met lichaamsgewicht gebeurt dit ook, maar het is niet zo gemakkelijk te detecteren. Omdat de meeste lichaamsgewichtbewegingen worden gedaan terwijl je rug ergens wordt ondersteund, beginnen mensen meestal een herhaling en eindigen ze met hun ruggen leunend tegen de mat, waardoor ook de spanning van de oefening wordt weggenomen.

In alle gevallen moeten de spieren in de buik gedurende de hele reeks onder spanning staan, dat wil zeggen in de richting van de ernst van de eerste tot de laatste herhaling. Als u de gewichten het einde van de koers laat raken of op uw rug leunt om de volgende serie te starten, gebeurt dit niet en is de kwaliteit van de oefening verminderd.

Fout 3 - Voer de reeks uit met de snelheid van het licht

In het proberen om meer herhalingen te krijgen, doen veel mensen zeer snel oefeningen in de buik. Dit verhoogt de kans op het gebruik van impulsen en andere spieren die niet uit de buik komen.

Het bereiken van een bepaald aantal herhalingen zou nooit het doel moeten zijn. Elke reeks voor de buik moet beginnen (en eindigen) met spanning op buik. Om ervoor te zorgen dat dit gebeurt, begint u de herhaling altijd langzaam en stopt u even bovenaan om terug te keren naar de startpositie. Je zult op deze manier zeker minder reps doen, maar het zal de kwaliteit van de oefening oneindig vergroten.

Fout 4 - Gebruik geen belasting

Er zijn talloze oefeningen met lichaamsgewicht voor de buik, waardoor u niet het huis hoeft te verlaten of speciale apparatuur hoeft te kopen, maar er is een probleem: als u zich aanpast, kunt u het aantal herhalingen verhogen tot het punt dat deze oefeningen gemakkelijk worden te veel. En als het gemakkelijk is, is er waarschijnlijk geen vooruitgang.

Om dit probleem op te lossen, maakt u zware reeksen met 8 tot 12 herhalingen met de maximaal mogelijke belasting. Poelie- of machine-oefeningen zijn het eenvoudigst om belasting toe te voegen, doe ze eerst tijdens de training en laat de beweging met het lichaamsgewicht als laatste over (als finishers).

Fout 5 - Je viel in de comfortzone

Het vallen in de comfortzone is heel eenvoudig wanneer je je buik traint, een paar weken gaan voorbij en je zult de autopilot training doen, gewoon graag finishen en naar huis gaan. Dit is heel gewoon en slecht voor de ontwikkeling van de buik.

Het genereren van progressie is net zo belangrijk voor de buik als voor elke andere spiergroep. Vanaf het moment dat je lichaam went aan de trainingsroutine, moet je je stress verhogen om winst te blijven maken.

Naast het proberen om de belasting bij elke training te verhogen, kunt u meer herhalingen afdwingen (met belasting), de rust verminderen, het aantal sets verhogen, supersets en meer opnemen. Er zijn talloze manieren om training te belemmeren, waarbij we niet vast kunnen zitten aan de "3 × 20" eeuwige en altijd op de automatische piloot.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Referenties en aanvullende lectuur

  • Betreffende de correcte uitvoering van de buik in de katrol: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html