Wat is het ideale aantal sets voor hypertrofie? Dit is een van de meest voorkomende vragen in de wereld van bodybuilding..

En mensen willen meestal een droge, directe respons, alsof bodybuilding gewoon een kwestie is van het volgen van een taartrecept en het wachten op de resultaten.

Helaas zijn dingen niet zo eenvoudig als dat..

Maar hoewel er geen schema met een enkele reeks voor bovenhypertrofie is dat voor iedereen werkt, zijn er schema's waarvan we weten dat ze voor de meesten werken wanneer ze correct worden gebruikt.

En in deze tekst zullen we zien welke de beste zijn en hoe de meeste ervan kunnen worden geëxtraheerd om meer resultaten te genereren.

De 7 beste serie schema's voor hypertrofie

Allereerst, als we het hebben over serieschema's voor hypertrofie, hebben we het letterlijk over series.

De training zelf - welke oefeningen worden gebruikt, trainingsvolgorde, cadans, technieken - is een heel ander onderwerp.

Hier zullen we alleen praten over de serie en hoe deze variabele te manipuleren om meer hypertrofie te verkrijgen. alleen.

Alles goed hier. ?

Dus laten we gaan.

1 - De goede oude 4 x 10

Saai zonder zout het is effectief. 

Vier sets met elk tien herhalingen (4 x 10) is een efficiënte manier om de spiergroei te stimuleren, vooral voor beginners.

Iedereen die al een tijdje aan het trainen is, kent waarschijnlijk al dit serieschema voor hypertrofie.

Het zijn de "bonen met rijst" die de meeste mensen gebruiken en zelfs bodybuilders gebruiken.

En als zelfs bodybuilders het gebruiken, is dat niet voor niets: het werkt.

Doen 3 × 10, 3 × 12, 4 × 12 of iets dergelijks, zal vrijwel hetzelfde doel hebben, maar met kleine veranderingen in het totale trainingsvolume.

2 - 10/8/6/20

Dit serieschema is geavanceerder en heeft als doel om steeds hogere belastingen te gebruiken totdat u de oefening hebt voltooid met een reeks pomp met 20 herhalingen en een laag gewicht.

Het uitvoeren van een oefening met dit schema ziet er als volgt uit:

Tekst gaat verder na de advertentie.

  • Serie 1 - 10 herhalingen;
  • Serie 2 - 8 herhalingen;
  • Series 3 - 6 herhalingen;
  • Reeks 4 - 20 herhalingen.

Onthoud dat u met elke reeks het aantal herhalingen vermindert en de belasting verhoogt.

Alleen in het laatste geval gebruikt u een lagere belasting, zodat u 20 herhalingen kunt uitvoeren.

3 - 10/12/8/6

Dit schema is ook bekend als piramideseries.

Hierin zijn we begonnen met de training met een belasting die het mogelijk maakt om de oefening uit te voeren voor maximaal 12 herhalingen en de belasting van de stijgende vorm te vergroten terwijl we het aantal herhalingen verminderen.

Houd er rekening mee dat we in alle reeksen de maximaal mogelijke belasting gebruiken voor een bepaald aantal herhalingen.

Gebruik de eerste serie van de piramide niet als een vorm van verwarming, de verwarming komt eerder.

4 - 5 × 5

Als u 5 sets met elk 5 herhalingen wilt doen, is dit een van de series voor oudere hypertrofie die bestaat.

Zelfs Arnold, onder de voogdij van Reg Park, trainde met de 5 × 5.

Dit handige schema, omdat het in staat is spiermassa en kracht op te bouwen in vergelijkbare verhoudingen.

Het is vooral effectief voor diegenen die nog geen goede basis hebben voor spierkracht, en hun hele leven is alleen gericht op series met hoge herhalingen.

Er zijn verschillende manieren om de 5 × 5 in training toe te passen:

  • Doe de vijf sets met hetzelfde gewicht;
  • Gebruik de eerste twee series als verwarmingsserie en gebruik de maximale belasting in de laatste drie;
  • Doe de vijf sets met hetzelfde gewicht, maar gebruik in één dag 85% van je maximale herhaling en in de andere 75%.

Als je niet met toezicht traint en niet zeker weet wat je doet, gebruik dan zoveel mogelijk lading om 5 herhalingen uit te voeren en houd de last in alle reeksen vast.

5 - 8 × 8

De 8 × 8 is een serie voor hypertrofie gemaakt door Vince Gironda.

Deze trainingsmethode werd gebruikt bij de training van Larry Scott, de eerste Mr. Olympia.

Het is voornamelijk gebaseerd op de intensiteit van de training, niet op de belasting.

Je doet 8 sets met 8 herhalingen, met een matig gewicht dat je 10 herhalingen zou kunnen uitvoeren.

Het verschil is dat je de 8 herhalingen zo snel mogelijk uitvoert, met een maximum van 30 seconden tussen elke reeks.

Het doel is om de hoogst mogelijke pomp te genereren en de intensiteit naar de training te verdrievoudigen.

6 - Rustpauze 6/4

Rustpauze is een buitengewoon effectieve techniek om spiergroei te stimuleren.

Hiermee kunt u meer herhalingen doen dan in een standaard serie schema.

En om dat mogelijk te maken, nemen we een pauze in het midden van de serie.

Als het doel hypertrofie is, is een efficiënte manier om de rustpauze op te nemen een belasting te kiezen die je alleen 6 herhalingen kunt doen.

Bij het bereiken van de zesde herhaling, start u 15 tot 20 seconden en probeert u onmiddellijk vier extra herhalingen te voltooien, met hetzelfde gewicht.

In principe zal je 10 herhalingen uitvoeren met een belasting die slechts 6 zou kunnen uitvoeren, wat een grotere overhead zal genereren en dus meer stimuli om te groeien..

Houd er rekening mee dat de rest-pauzetechniek veel lichaamherstel vereist, dus gebruik het niet in meer dan één oefening per training.

7 - Rust pauze 5/4/3/2/1

Zoals de naam al doet vermoeden, is dit nog een andere serie voor hypertrofie waarin de rustpauze-techniek is verwerkt.

Het werkt ook geweldig voor hypertrofie, maar het is nog meer belastend voor het lichaam.

Het wordt niet aanbevolen om het te gebruiken in meer dan één oefening per training en in meer dan drie trainingssessies op een rij.

In dit schema zullen we een belasting kiezen die ons in staat stelt om slechts 5 herhalingen in elke oefening uit te voeren.

Na het uitvoeren van de 5 herhalingen, rust 15 seconden en voer nog 4 herhalingen uit.

Rust 15 seconden en voer nog 3 herhalingen uit.

Herhaal het proces tot je slechts 1 herhaling doet.

Vergeet niet dat u in alle "miniseries" dezelfde belasting gebruikt.

conclusie

Het maakt niet uit welke van deze series voor hypertrofie je meer geniet van of adopteert in een training, ze hebben allemaal het potentieel grote winsten te genereren als ze consequent worden gebruikt.

Om variatie en nieuwe stimuli toe te voegen, blijf niet langer dan zes weken vastzitten in een enkel serie schema.