De praktijk van bodybuilding door het vrouwelijke publiek wordt steeds meer geaccepteerd en uitgevoerd. Vrouwen, niet alleen bezorgd om hun ijdelheid, maar ook om functionele kwesties in verband met gezondheid en het onderhoud van het lichaam, hebben geprobeerd om zich bij bodybuilding aan te sluiten als een gewoonte in hun leven, aangezien dit een praktijk is die bepaalde ijver vereist. Het is relevant het aantal vrouwen dat tegenwoordig naar een gymzaal van gewicht gaat, en kan zelfs het mannelijke publiek, kenmerkend voor dergelijke praktijken, evenaren (of in sommige gevallen overschrijden).

Vrouwelijke planning voor mannelijke planning is relatief verschillend binnen een dieet- en trainingsomgeving met betrekking tot bodybuilding. uw behoeften zijn totaal verschillend. hoewel de basis op dezelfde manier wordt gedaan. Ongeacht, evenals behoeften en dus alle planning verschillen tussen mannen en vrouwen, de grote fouten gemaakt door beide zijn ook vaak verschillend waardoor het vrij herkenbaar en relatief eenvoudig te corrigeren is voor de meeste van hen.

Veel vrouwen maken zelfs fouten zonder te beseffen dat dit fouten zijn. Door zoveel mogelijk op zoek te gaan naar de juistheid, brengen ze hun resultaten vaak in het gedrang door enigszins naïeve zorgeloosheid. En juist hierover zullen we vandaag spreken, waarbij we een kenmerkende mening trekken van zeven van de belangrijkste fouten die vrouwen hebben gemaakt en op zoek zijn naar hun correctie, om zo meer en meer de door hen verkregen resultaten te maximaliseren..

Artikel index:

  • 1 - Train alleen de onderste ledematen
  • 2 - De TPM gebruiken als een excuus
  • 3 - Doe veel gymlessen
  • 4 - Gebruik geen juiste hoeveelheid koolhydraten
  • 5 - Vergeet hamstrings
  • 6 - Trapezoïden trainen op indirecte wijze
  • 7 - Focus op zeer geïsoleerde oefeningen
  • Bonus: video De top 5-fouten die worden beoefend door vrouwen in Bodybuilding

1 - Train alleen de onderste ledematen

Je moet een zeer sterke man van het middel af gezien hebben, maar met poten die "C" van zo dun gaven, kijkend als een "wijs", toch? Natuurlijk vond je het lelijk en, functioneel, we kunnen nog steeds zeggen dat het niet handig is, omdat een goed orgaan om oefeningen te ondersteunen ook goede onderste ledematen nodig heeft en goed werkt. Dit is een vraag die verder gaat dan esthetiek, maar functioneel is.

Maar hoe zit het met vrouwen die vanaf de taille zeer sterk zijn en dun aan de bovenkant? Ongeacht hoe goed je benen en kuiten zijn gedefinieerd, en hoe mooi je buiklijn ook is, esthetisch gesproken, als je romp de rest van je lichaam niet bijhoudt, zie je er niet goed uit..

Veel vrouwen verzuimen hun bovenste ledematen te trainen uit angst om stijf of mannelijk te worden, WAT ZAL NOOIT DOEN ALS DE TRAINING HANDIG EN ADEQUAAT IS VOOR HUN BEHOEFTEN EN VOORKEUREN.

Door deze verwaarlozing zien niet alleen de esthetiek er lelijk uit (zie, hoe groot de poten ook mogen zijn, de kofferbak hoeft niet even groot te zijn, maar moet verhoudingsgewijs mooi en uitpuilend zijn zodat hij er niet "beroerd" uitziet), maar functioneel nog steeds beschadigd. Het maakt gebruik van de romp voor het trainen van benen (stabilisatie van een bar in de squat, footprint in de stijve, passes enz.) En gebruikt het ook dagelijks, voor de dagelijkse activiteiten. Als we geen gepast werk hebben van deze hogere regio's, zullen ze ook de neiging hebben om verzwakt te zijn en met de toekomst tegenslagen te genereren zoals pijnen, chronische problemen, acute onder andere.

Alleen de onderste ledematen trainen ook oorzaken ze komt binnen overtraining, dat wil zeggen dat de leden ervan vermoeid raken tot op het punt dat NEGATIEF reageert op training, dat wil zeggen dat in plaats van voortgang het achteruit gaat en zelfs verwondingen oploopt in sommige gevallen.

Daarom is het noodzakelijk om te weten hoe de onderste ledematen goed te rusten en ook de bovenste ledematen goed te trainen. Vergeet niet dat de beste manier om om uiterlijk te geven aan het lichaam is met SIMETRIA en hiervoor moet het lichaam in al zijn fysieke sferen worden gewerkt.

2 - De TPM gebruiken als een excuus

PMS is een probleem en, voor sommige vrouwen, een EXTREEM ERNSTIG probleem, wat betekent dat het hun routine aanzienlijk verstoort. En we hebben het niet over slecht humeur of zoiets, we hebben het over migraine, hallucinante buikpijn, verlies van eetlust naast andere problemen. In dit geval is er ongetwijfeld behoefte aan medische follow-up die de beste en mogelijke behandelingen kan helpen en voorschrijven.

Veel vrouwen hebben echter PMS, maar als een excuus voor alles... Excuses voor verstopping van snoep en ander junkfood (vooral de beroemde chocolade), sorry voor het niet naar de sportschool gaan, excuses hiervoor, daarvoor ... En dit begint de resultaten significant te beïnvloeden, want als het 3 of 4 dagen zoals dit doorbrengt tenminste, laten we zeggen dat het over twee maanden al een week is, dat wil zeggen, iets belangrijks.

Het is twijfelachtig dat een vrouw die stopt met naar de sportschool te gaan om kleren te kopen om "de stress op te nemen". Kom op! Als ze echt pijn had of relevante PMS-symptomen had, kon ze het niet uitstaan ​​om uit bed te komen! Dus dit is een excuus dat je moet betalen, of in sommige gevallen als het te maken heeft met eten, om te eten!

Chocolade en andere snoepjes kunnen in feite de serotonine verhogen van de vrouw die op deze momenten de neiging heeft om lager te worden. Maar dat betekent niet dat ze de hele dag chocolade moet eten of verstopt moet raken met rotzooi. Het is moeten zelfbeheersing hebben en zich richten op uw doelen.

Het is niet eerlijk voor jezelf om de resultaten die je wint gedurende 20 dagen per maand gedurende 4 dagen in TPM te vernietigen! Denk er eens over na!

3 - Doe veel gymlessen

Het grote deel van het publiek van gymlessen zoals springen, stappen, spinnen en anderen is zelfs van het vrouwelijke publiek. En deze klassen zijn niet slecht, maar ze voegen tal van voordelen toe aan het lichaam, zoals een toegenomen calorische tekort, verbeterde insulinegevoeligheid, verbeterde glucoseopname, onttrekking van lichaamsspanning, verbeterd cardiovasculair systeem, verhoogde VO2 onder andere vele anderen.

echter, indien gemaakt in overmaat, deze klassen hebben een volledig omgekeerd effect en beginnen, in plaats van productief te zijn, je resultaten te schaden en je lichaam achteruit te laten gaan.

Dit, voor twee belangrijke redenen: De eerste is het gebrek aan lichaamherstel, het lichaam heeft tenslotte rust nodig om de aanpassingsprocessen van training te bevorderen. Het is noodzakelijk dat het lichaam de aanpassingsprocessen bevordert, zodat deze zowel fysiek als functioneel resultaat hebben. En daarvoor is overtraining zeer schadelijk.

De tweede reden is vanwege de hormonale impact: overmatige aerobe oefeningen kunnen de cortisolspiegel in het lichaam aanzienlijk verhogen en ook belangrijke hormonen onderdrukken voor onderhoud en / of spiermassa, zoals testosteron.

Als je echt lessen wilt doen omdat je het leuk vindt of omdat je een specifiek doel hebt, is het het beste om het te doen op dagen waar je geen trainen hebt of in tegengestelde tijden van bodybuilding, raad ALTIJD ALTIJD eerst gewichtstraining aan. Daarnaast moet je ervoor kiezen om niet meerdere lessen tegelijk te volgen, zoals we vaak zien in sportscholen. Kies er een of twee en pas je routine aan.

Onthoud dat voedsel zal ook essentieel zijn. om aan zulke hoge energiebehoeften te voldoen.

4 - Gebruik geen juiste hoeveelheid koolhydraten

We zien dat veel vrouwen geen resultaat hebben vanwege angst voor voedselconsumptie, vooral koolhydraten. Ze lijken de grote schurken van hun dieet te zijn en lijken zich negatief (en altijd) te bemoeien met hun resultaten. Deze macronutriënten zijn echter uiterst belangrijk en mogen nooit ontoereikend zijn in het dieet, niet voor meer of minder.

duidelijk, vrouwen hebben de neiging om vet te accumuleren in vergelijking met mannen, om duidelijke hormonale redenen, en door de eigen constitutie van het lichaam. En we weten ook dat koolhydraten gemakkelijk worden opgeslagen als lichaamsvet wanneer ze slecht worden gebruikt, vooral door insulineprocessen.

Het is echter niet relevant om te denken dat eenvoudige consumptie van koolhydraten door vrouwen de resultaten zal schaden. In feite is consumptie voor zowel klein als meer dat het de resultaten daadwerkelijk negatief zal beïnvloeden.

Als u koolhydraten niet op de juiste manier consumeert, in goede hoeveelheden, komen de cellulaire processen voor de eigen lipolyse-signalering in gevaar. Maar daarnaast, en nog zorgwekkender, zijn de metabole effecten, de afname van spierglycogeenresynthese, de daaruit voortvloeiende prestatievermindering, lage prestaties bij dagelijkse activiteiten naast andere problemen.

Koolhydraten hoeven niet absurd te zijn in het vrouwelijke dieet, maar moeten aanwezig zijn. Ze dienen als primaire energiesubstraten en helpen u om goede prestaties, een goede insulinerespons en bijgevolg betere resultaten te krijgen.

Het is duidelijk dat koolhydraten van vele soorten zijn, dus we kunnen niet voorbijgaan aan het feit dat het koolhydraattype ook de reactie van het lichaam verstoort. Het is niet handig dat we nemen eenvoudige koolhydraten in in vele ogenblikken zoals suikers, sommige vruchten, honing onder anderen. Anders zijn meer complexe vezelrijke koolhydraten zoals witte of hele rijst, noedels (wit of geheel), bij voorkeur volkoren brood, knollen, wortels, peulvruchten en andere, voor bijna elk moment zeer aangewezen..

de extreme afwezigheid van koolhydraten voor vrouwen kan ook hormonale veranderingen veroorzaken en bijgevolg veranderingen in uw humeur. Het resultaat is dat wanneer ze wat koolhydraten begint te eten, vooral als het iets zoets is als een chocolade of een taart, het onbeheerst zal zijn en daarom meer eet dan zou moeten. Deze hervatting van koolhydraatconsumptie na langdurige onthouding kan ook de esthetische aspecten aantasten, wat zorgt voor waterretentie, toename van adipositas en andere problemen die kunnen worden vermeden bij een constante maar matige consumptie van deze macronutriënt. Een andere factor om op te merken is dat het metabolisme zelf de neiging heeft om te lijden aan dalingen (dat wil zeggen, te vertragen) wanneer koolhydraten extreme behoefte hebben. Strategisch bespaart het lichaam energie omdat het in een zeer groot tekort is. Het resultaat is dat je snelheid begint te verliezen bij het verbranden van vet, en erger nog, je zou kunnen beginnen met het afbreken van de spiermassa (als niet alleen koolhydraten, maar calorieën ook erg laag zijn in het dieet) zodat het deelnemen aan gluconeogenese en daarom energie leveren aan het lichaam.

Zorg dus voor een juiste balans tussen uw dieet en vooral de hoeveelheden en soorten koolhydraten. Dit is de sleutel bij het nadenken over resultaten.

5 - Vergeet hamstrings

Vrouwen oefenen goed met het trainen van quadriceps en bilspieren, waarbij ze zich absurd concentreren op deze twee spiergroepen, echter, waarbij ze drie hoofdspieren verwaarlozen die ook deel uitmaken van de benen en die erg belangrijk zijn: de hamstrings, samengesteld uit de semitendinosus, semimembranaceous en de biceps femoris.

Deze spieren zijn in de achterkant van de dijen en, zowel functioneel als esthetisch belangrijk voor de onderste ledematen. Ze helpen de benen een gedraaid voorkomen te geven en helpen de quadriceps niet onevenredig te zijn aan de achterkant van de dijen, waardoor een "bodem" en lelijk achterblijven. Functioneel, ze balanceren de krachten met de quadriceps, en zijn belangrijke antagonisten van de quadriceps. Zonder verlamde hamstrings, is het bewezen dat u een groter risico loopt op verwonding van uw knieën of zelfs uw eigen quadriceps..

Het is onmisbaar om oefeningen te overwegen zoals het opheffen van Terra, stijve knie-pushups (staand, liggend, zittend) in je workouts.

Natuurlijk zul je ook merken dat deze spieren sterk worden gerekruteerd met oefeningen die de benen buigen onder hoeken van meer dan negentig graden, zoals diep vrije squat, deep leg press onder verschillende hoeken, onder andere.

6 - Trapezoïden trainen op indirecte wijze

De meeste vrouwen willen geen grote trapezoïden ontwikkelen en laten we het erover eens zijn dat esthetisch niet de meest geaccepteerde is, hoewel er modaliteiten zijn die vrouwen nodig hebben die iets prominentere spieren hebben. Zelfs professionele categorieën zoals Bikini, Wellness, onder andere de grote trapeze, kunnen zelfs de score van de deelnemers negeren.

Echter, zelfs met het vermijden van trapezius-training, hebben veel vrouwen de neiging om het te ontwikkelen. Toch verergeren ze dit probleem door het indirect te trainen, dat wil zeggen door oefeningen te gebruiken die de trapeze vragen, zelfs zonder het te beseffen.

Deze oefeningen zijn meestal die oefeningen die gebruik maken van "gewichten gehouden door de armen" zoals haken. Goede voorbeelden zijn de halterpassen, sommige vormen van uitvoering van het grondonderzoek en zelfs enkele zeer doordringende peddels naar het bovenste dorsale deel van de romp..

Hoewel de trapeziusspieren dat niet zijn zou zich overvloedig moeten ontwikkelen, niet doen we kunnen het niet langer een sterke hebben, daarom zal het ook essentieel zijn voor alle stabiliteit van de schoudergordel. VERSTERKEN betekent echter niet altijd OVERBELASTING VOOR HYPERTROFIE. Let op dat.

7 - Focus op zeer geïsoleerde oefeningen

Het is mogelijk om in gymnasia te zien, vrouwen die miljoenen isolerende oefeningen doen, een van de meest voorkomende de beroemde "vier steunen" met een been of met kabels, verlengstukken van de heup, oefeningen voor de binnenste of mediale benen, voor de kant van de benen enzovoort ...

Deze oefeningen kunnen in sommige gevallen zelfs interessant zijn, maar in SPECIFIEKE gevallen. We kunnen de training niet generaliseren met alleen deze oefeningen of gebruik ze alleen in onze praktijk, vooral als het belangrijkste doel het verkrijgen van spiermassa is.

Isolerende oefeningen hebben het kenmerk "de spieren te ontdooien" en geen juiste hoeveelheid te geven.

Het is heel grappig als mij wordt gevraagd over "wat is de beste training voor billen" en ik eindig altijd met antwoorden dat zowel het kraken als de Terra-lift zelf de beste oefeningen zijn voor bilspieren..

Het is duidelijk dat we het hebben over de billen, omdat dit de belangrijkste voorbeelden zijn van wat eerder is genoemd, maar er zijn miljoenen andere toepassingen van overmatige isolerende oefeningen die kunnen worden vervangen door samengestelde oefeningen zoals de miljoen variaties van schoudergevels, die kon worden geleverd met een klassieke laterale verhoging op de standaard manier, de frontale verhogingen door de ontwikkelingen met halters onder andere vele voorbeelden van alle gespierde groepen.

Verschillende oefeningen zijn belangrijk, maar het overschot aan variatie kan enkele afkeuringen in de vragen met zich meebrengen die voornamelijk betrekking hebben op het monitoren van de resultaten.

de Samengestelde oefeningen zijn interessant, werk daarom het lichaam met grotere overbelasting en grotere rekrutering zowel intramusculair als intermusculair, dat wil zeggen, van de doelspier zelf naar de hulpspier. Dus, negeer ze nooit en denk dat hoe eenvoudiger je training en hoe minder saai het wordt, hoe beter je resultaten zullen zijn, vooral zoals gezegd, in het verkrijgen en consolideren van spiermassa.

Bonus: video De top 5-fouten die worden beoefend door vrouwen in Bodybuilding

Galera, daar op ons YouTube-kanaal, heeft Sendon een supercoole video opgenomen, die praat over de top 5 fouten die vrouwen in bodybuilding hebben gemaakt. Bekijk deze video en zie wat hij te zeggen heeft ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

conclusie:

Typisch, vrouwen hebben het kenmerk van het maken van een aantal gestandaardiseerde bodybuilding fouten als gevolg van een gebrek aan kennis of onvoldoende begeleiding. Ongetwijfeld is speciale aandacht nodig voor deze klasse, omdat deze steeds meer groeit en noodzakelijk is voor specifieke interventies.

Natuurlijk hebben vrouwen een zeer hoog potentieel voor het ontwikkelen van goede lichamen, maar hiervoor is het noodzakelijk dat niet alleen fouten worden gecorrigeerd, maar vooral dat fundamentele en handige protocollen worden aangehouden om hun resultaten mogelijk te maken.

Zoek altijd de juiste begeleiding en streef er ten volle naar. Dit zal het belangrijkste zijn!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!