MONDOZENADe 7 beste oefeningen om spiermassa te krijgen
opleidingAls het mogelijk was om te kiezen, wat zouden dan de beste oefeningen zijn om spiermassa te krijgen ?
Hoewel deze lijst met oefeningen niet nieuw is, missen veel mensen kansen om meer spiermassa te winnen door deze oefeningen uit te sluiten van hun routines, omdat ze denken dat ze 'niet zo belangrijk zijn', terwijl ze in feite ze zijn en zou de basis moeten zijn van elke bodybuilding-training.
Zie de volgende lijst en zorg ervoor dat u alle mogelijke hulpmiddelen gebruikt om spierhypertrofie te versnellen.
Maak een lijst met de 7 beste oefeningen om spieren te krijgen die je in de training kunt opnemen
1 - Landmeten
"Waarom staat landmeten eerst op de lijst? Zou het niet de kraak moeten zijn? '
Beide zijn even krachtig in termen van hypertrofie (en zouden een deel van je training moeten zijn), echter, als er maar weinig mensen zijn die squatten, nog steeds het grondheffen, dus het verdient de eerste plaats op de lijst.
De aarde is een van de zwaarste workouts die er zijn, en het is geen wonder dat de meeste mensen excuses vinden om er vanaf te komen. Als we het echter over vooruitgang hebben, is de grond een van de beste oefeningen om spieren te krijgen. Iedereen, zonder blessures en fit, zou het moeten doen.
Hoe het correct te doen:
Waarom zou je aarde opnemen in training:
- Je staat nooit in de rij om land te maken. Oefening vereist geen extra uitrusting, alleen bar en gewicht (veel gewicht).
- Het is niet mogelijk om hulp te krijgen om te oefenen, dat wil zeggen, je kunt niet stelen.
- Verbetering van de houding. Oefening werkt en versterkt de meeste van de kern / buikspieren, waardoor u in de meeste dagelijkse activiteiten in een goede houding blijft.
- Het is veilig. Het is niet mogelijk om verpletterd te worden in het grondheffen zoals in andere oefeningen, als de balk het maximale valt dat zal gebeuren, vernietig je de sportschool vloer.
- Meer spieren worden tegelijkertijd bewerkt. De grond werkt het grootste aantal spieren tegelijkertijd, zelfs meer dan de squat - dit betekent dat je meer stimuli genereert zonder dat je per se meer volume hoeft toe te voegen.
- Meer kracht in de voetafdruk. Geen enkele andere oefening stimuleert het werk van de spieren die de voetafdruk uitvoeren als de grond, denk, je zult tijdens de hele oefening gemakkelijk meer dan 100 kg moeten verwerken.
- Meer kracht in de "echte wereld". De spieren die het meest met het rennen van de aarde samenhangen, zijn ook spieren die je in het dagelijks leven bent, wat je leven zal verbeteren wanneer je kracht nodig hebt buiten de sportschool. (Til een gasplug op, duw op een auto wanneer nodig, enz ...)
Lees ook -> 10 Voordelen van landmeten
2 - Gratis kraken
Geen verrassingen hier. De gratis squat is de hoofdoefening voor de benen en het gebruikt ook veel spiergroepen om te rennen.
denken.
Hoewel het een beentraining is, moet je een lange halter op je rug leggen en je hele lichaam forceren om het gewicht te ondersteunen om te hurken en op te tillen. En hoe meer spieren gerekruteerd worden, hoe meer hypertrofie als geheel, hoe meer calorieën worden verbrand en hoe meer anabole hormonen vrijkomen..
Lees ook -> Hoe ver moeten we naar beneden gaan in de gratis squat
En wanneer we het hebben over gratis squats, hebben we het over het plaatsen van een bar met wasmachines op de rug en hurken, anders dan in de smid, hack of iets dergelijks, behalve in gevallen waar een specifiek letsel of probleem is.
Hoe het correct te doen:
Waarom zou je gratis squatten in training opnemen?
- Door direct en indirect meerdere spieren aan te werven, kan kraken het lichaam dwingen meer anabole hormonen vrij te maken.
- Net als vuil, versterkt de squat ook de kern / buikspieren.
- Meer kracht in het hele lichaam. Een man die 150 kg in de squat heft, hoeft niet alleen sterke benen te hebben, maar ook de hele structuur. Een sterke man in de squat is een sterke man als geheel.
- Minder blessures. In tegenstelling tot wat mensen denken, zal het correct uitvoeren van squats de knieën en andere gewrichten versterken, wat blessures in andere bewegingen kan voorkomen.
- Grootste verticale sprong. Dit betekent dat je meer spierexplosie zult hebben, wat overgaat in meer prestaties in andere sporten.
3 - Supino reto
De hoofdoefening voor de bovenkant van het lichaam. Werkt op alle delen van de borst, schouders en triceps. En net als in het geval van kraken, hebben we het over de bankdrukken met een gratis bar, niet de variaties op scharnierende of smith-machines.
Lees ook -> 8 tips om meer belasting op bankdrukken te heffen
Tekst gaat verder na de advertentie.
Hoe het correct te doen:
Waarom opnemen bankdrukken in training:
- Meer kracht bij alle duwoefeningen. De rugligging werkt alle spieren die gepaard gaan met duwen, dit draagt kracht bij in alle oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon. Lezen: ontwikkeling, parallel, etc ...
- Hypertrofie in de triceps en deltoïde ook. Een sterke man op de bankpres zal onvermijdelijk triceps en deltoids hebben met proportionele spiergroei.
- Het is gewoon de beste borstvlucht, met de beste kosten-batenverhouding.
4 - Vaste balk
De ruggen zijn relatief groot en geen enkele oefening bereikt dit gebied als de vaste balk. Deze beweging is ook de hoofdverantwoordelijke voor het genereren van het veelgevraagde aspect van 'wide back' of 'V'.
Vanwege de moeilijkheid wordt deze oefening ook door velen vermeden, die er meestal voor kiezen om in de katrol te trekken. Maar nee. De pull in de katrol vervangt niet en biedt niet dezelfde voordelen als de goede oude vaste bar, waar er geen katrollen zijn en er alleen jij het hele lichaam tegen de zwaartekracht opheft.
Hoe correct te werken:
Waarom de vaste balk in training opnemen:
- Gemak. Vaste barbell is een van de beste oefeningen om spiermassa in de rug te krijgen en je kunt het overal doen met een barbell, van je huis tot parken.
- Naast dat het handig is, heeft het ook verschillende voetafdrukvariaties.
- Kracht in de voetafdruk. Het feit dat je jezelf ondersteunt in de bar met de kracht van de voetafdruk, is ook een factor die de versterking van dit gebied stimuleert.
5 - Parallel
Parallellen zijn een van de hoofdoefeningen voor de triceps en bereiken alle hoofden van deze spier. En vanwege zijn veelzijdige karakter, kan het ook aanzienlijk bijdragen aan een grotere kracht in de bankdrukken.
Hoe correct te werken:
Waarom de parallellen in de training opnemen:
- De meeste mensen rennen weg van de parallellen en je zult nauwelijks een lijn onder ogen zien om ze te doen
- Het is de oefening met het grootste potentieel om de belasting op de bankdrukken te verhogen.
- Het is ook een van de oefeningen die kracht genereren in de triceps, omdat het alle hoofden van de spier werkt.
6 - Gebogen rij
Voordat er al die roeimachines waren die je bijna inspanden, was het gebogen peddelen een van de weinige opties voor trekoefeningen. Van Arnold tot Phil Heath, deze oefening is bonen met rijst in elke training op de rug, en moet belangrijker worden geacht dan een articulerend apparaat of katrollen gebruiken bij het verkrijgen van kracht en spiermassa.
Hoe correct te werken:
Waarom curl-paddling opnemen in training:
- Eenvoud. Net als bij land, vereist de gebogen rij alleen bar en gewicht.
- Net als de vaste staaf is het de beweging met het grootste potentieel om spiermassa achterin te genereren.
- Verbetert de prestaties bij alle trekoefeningen en zelfs bij het optillen van grondoefeningen.
7 - Ontwikkeling
Ontwikkeling met halter, halters, zitten of staan, is de belangrijkste beweging die we kunnen maken om de schouders te bereiken. Naast dat het van vitaal belang is voor het genereren van spierbalans en het voorkomen van blessures, is ontwikkeling een andere oefening die ook uw benchpress kan vergroten.
Hoe het juist te doen (bar-versie):
Waarom ontwikkeling in training opnemen:
- Of je nu zit, staat, halter of halter, de ontwikkeling blijft even effectief.
- Het zal de oefening zijn die kracht naar de bankdrukken zal overbrengen, omdat het naast het werken met de deltoids ook de claviculaire kop van de borst en veel van de triceps rekruteert..
- Minder schouderletsel. Als je de ontwikkeling correct uitvoert, is het mogelijk om de gezondheid van de schoudergewrichten te verbeteren en blessures te voorkomen die kunnen optreden in andere oefeningen (en we weten dat dit met enig gemak gebeurt).
Laatste woorden
Als je herstelt, zijn de beste oefeningen om spiermassa te krijgen precies die spieren die tegelijkertijd meer spiergroepen werken en voordelen aan elkaar overdragen. Zorg ervoor dat u de meeste van deze oefeningen in uw training opneemt en dat ze altijd vóór de isolators worden gedaan.