Als het gaat om krachttraining zijn er meestal twee stromingen wanneer we nadenken over hoe we een oefening uitvoeren. Eerst hebben we de typische personal trainer of "fitness expert" die zegt dat je alle oefeningen met matig gewicht moet doen en de beweging langzaam en gecontroleerd moet maken. En dan heb je krachtsporters die graag meer explosieve bewegingen gebruiken en een beetje goede vorm opofferen om de belasting van de oefeningen te maximaliseren. Welke klopt en welke moet je gebruiken in je training? ?

Zoals zoveel dingen in training, is er geen goed en fout antwoord op deze vraag. Het hangt allemaal af van het individu, de trainingssituatie, het ervaringsniveau en het doel.

Uiteraard moeten beginners, voor beginners, leren hoe ze de oefeningen correct moeten doen met minder training. In dit stadium zijn alleen babystappen nodig en wennen aan het hele trainingsproces en hoe het lichaam erop reageert.

Maar geleidelijk aan word je sterker en begin je zwaardere gewichten te trainen tijdens het trainen. Je ontdekt dat je techniek ook moet evolueren. De techniek die wordt gebruikt om 45 kg op de bankdrukken op te tillen, is totaal anders dan degene die u gebruikt om meer dan 130 kg op te tillen. Naarmate je sterker wordt, komen er verschillende spieren ter plaatse, je moet veel meer aandacht besteden aan lichaamspositionering, je vorm, hoe je spieren samentrekt tijdens het trainen, mentale voorbereiding, enz ...

Als je de mogelijkheid hebt om wat geavanceerde atleten te trainen, zul je merken dat de meesten geen overdreven langzame en gecontroleerde run gebruiken. Sterker nog, langzaam opstaan ​​en gecontroleerd is niet erg natuurlijk en komt niet veel voor in de echte wereld van gewichtheffen en het is ook niet hoe onze spieren gefokt zijn om te handelen.

Wat ik nu ga zeggen, zal veel mensen in het gezicht laten gaan. Deze jongens die de volledig gecontroleerde en langzame uitvoering van oefeningen ondersteunen, zijn de zogenaamde 'fitnessexperts' die erop staan alleen De manier om een ​​oefening te doen is dit en anders steel je de oefening en zul je jezelf uiteindelijk pijn doen. Ons lichaam is echter natuurlijk ontworpen om snelle en explosieve bewegingen te maken.

Kracht in de echte wereld

Laten we voordat we verder gaan kijken naar enkele voorbeelden van real-world activiteiten. Dingen zoals rennen, springen, lanceren, etc. Allen vereisen snelheid, kracht en explosie. Om mijn punt te bewijzen, sta op dit moment op en probeer zo hoog mogelijk te springen, maar probeer het op een langzame en gecontroleerde manier te doen. Je komt niet eens van de grond. Heb je ooit gezien dat een honkbalspeler een bal met een knuppel op een langzame en gecontroleerde manier sloeg? Natuurlijk niet. Ze zal kracht, snelheid en ontploffing gebruiken om de bal zo ver mogelijk te raken. Wat dacht je van een bokser die de tegenstander traag en beheerst ponst? Hij zal toch niet veel kracht hebben in de knock-out.

En enkele voorbeelden buiten sport. Denk aan het aansluiten van een kettingzaag aan het touw of aan het starten van een motor zonder elektrische start. Je moet kracht, snelheid en explosie gebruiken, anders gaat de motor gewoon niet aan. Nou, de bottom line is dat zelfs de echte wereld kracht, snelheid en explosie vereist. Dus waarom trainen zoveel mensen in de academies in slow motion? ?

Ik ken een paar jongens (meestal nieuwe ego-gedreven mannen met veel testosteron voor hun eigen bestwil) die graag naar de sportschool gaan en de gewichtsstaaf verstoppen en de oefening op een waardeloze manier doen. Je kunt hier voorbeelden van zien wanneer deze jongens een directe draad maken als een gekko en de ruggengraat als rubber draaien. En wanneer de bankdrukken tegelijkertijd een pull-and-push-oefening wordt, terwijl de gozer de bar afdaalt, trekt zijn vriend de bar omhoog en doet hij een grondlift.

Maar er is een neutrale zone tussen de twee uitersten, waar je heel zwaar kunt trainen en tegelijkertijd je maximale fitheid kunt behouden tijdens het uitvoeren van de oefening. Om een ​​paar duidelijke voorbeelden hiervan te zien, log je gewoon in op YouTube en bekijk je enkele elite bodybuilders die trainen zoals Ronnie Coleman, Warren Branch, om er maar een paar te noemen.

In deze video's kun je duidelijk zien dat de jongens veel gewicht tillen, maar hiervoor gebruiken ze een beetje bedrog om deze lasten aan te kunnen, maar ze hebben nog steeds een relatief goede vorm. Hoewel ze de oefening niet op een "langzame en gecontroleerde" manier doen, doen ze evenveel inspanningen in de spiergroepen. Dit type training stimuleert de spiergroei op manieren die trage en gecontroleerde runs nooit zullen zijn.

In Arnold's 'Encyclopedia of Bodybuilding and Bodybuilding' noemt hij dit 'Power Reps'. Joe Weider noemt dit het 'valsspeelprincipe'. In feite is dit slechts een klein duwtje in de oefeningen om meer gewicht te krijgen.

Power Reps om meer kracht en spieren te genereren

Het gebruik van een trainingstechniek zal afhangen van de mate van ervaring van de persoon. Dus om het simpel te houden, zal ik alle ervaringsniveaus behandelen, van beginner tot gevorderd, en uitleggen hoe je "Power Reps" kunt integreren in je training.

Beginners (minder dan een jaar training)

Zoals eerder vermeld, zouden beginners zich alleen moeten concentreren op hoe goed ze de oefeningen uitvoeren. De beste manier hiervoor is eigenlijk het gebruik van middelmatige gewichten en voel de spieren buigen en samentrekken bij elke herhaling. En ongetwijfeld om dit te doen, is het noodzakelijk om tijdens de uitvoering een langzame en gecontroleerde manier te gebruiken.

Gemiddeld (meer dan een jaar training)

Tekst gaat verder na de advertentie.

Naarmate je verder komt tijdens de training, is de natuurlijke neiging om meer en meer kracht en explosie te gaan gebruiken om de oefening met meer belasting te kunnen uitvoeren en meer herhalingen uit te voeren. Dit is iets waar je goed op moet letten. Bij correct gebruik kan dit u helpen uw spieren op een veel zwaardere manier te werken. Op de verkeerde manier gebruikt zal alleen stress voor de spieren veroorzaken.

Mijn advies hier is dat je begint met een gewicht dat je perfect kunt beheersen voor 6 tot 8 herhalingen. Dus als je een beetje goede vorm kunt opofferen (gebruik bedrog), gewoon om nog een paar herhalingen te krijgen, dat is oke. Hierdoor kun je meer herhalingen doen dan je normaal zou doen met een "zeer perfect".

Vooruit (meerdere jaren van zware training)

Echt geavanceerde marrons weten al wat het beste werkt voor hun lichaam als ze dit niveau van training bereiken. Dit is tenslotte wat het betekent om geavanceerd te zijn. Maar ik zal hier enkele tips over "Power Reps" uitleggen.

In een gevorderd stadium heb je al een goede manier ontwikkeld om de oefeningen uit te voeren. Je weet instinctief dat een kleine schommel hier of een been dat door elkaar klautert, de kracht zal vergroten en de inspanning voor de spieren zal maximaliseren. Je zult ook weten wanneer je deze techniek misbruikt.

Enkele veelvoorkomende dingen die gevorderde atleten gebruiken om het gewicht te maximaliseren:

Supine Challenge

Een kleine ruk van het gewicht met de borst als het gewicht eronder ligt, om hem te helpen op te staan ​​en de schouders niet aan de bovenkant van de beweging vast te maken. Hierdoor kunnen meer gewichten en herhalingen worden gebruikt, waardoor meer spierstimulatie wordt gegenereerd.

gedrongen

Een kleine sprong / ruk in het onderste deel van de beweging (als je de volledige hurkzit doet) zal de oefening verzachten. Sommige geavanceerde atleten zullen de knie op geen enkel moment van de beweging fixeren, ze zullen blijven als een werkende zuiger, altijd op en neer gaan zonder te stoppen.

Ontwikkeling van de voetbalk

Een kleine duw / flex met je benen zal de trainingsbelasting maximaliseren terwijl de impact wordt verminderd. Hiermee kunt u de impact van het gewicht op de wervelkolom opnemen.

Gebogen roeien

Net als ontwikkeling, kunt u met een klein duwtje met de benen hogere belasting gebruiken of meer herhalingen in de oefening doen.

threads

Een klein evenwicht aan het begin van de oefening of zelfs een kleine gebogen rug in het midden van de beweging kan het gewicht helpen stijgen.

Zijwaartse hoogte

Een klein duwtje met de benen en een gebogen in het midden van de oefening kan het gewicht helpen stijgen. Het vasthouden van de dumbbells verder dan de voorkant van het lichaam kan ook helpen meer belasting te heffen.

Katrol getrokken

De rug ombogen kan helpen bij het vergroten van de belasting en het verder maximaliseren van de dorsale beperking. Als je probeert om je rug volledig rechtop te houden tijdens een trek- of roeitoepassing, voorkom je dat je rugspieren volledig worden samengetrokken.

Dit zijn slechts enkele oefeningen die goed werken voor de "Power Reps". Echter, uw eigen discretie wordt aanbevolen. Dit geldt niet voor iedereen, het heeft geen zin om morgen naar de sportschool te gaan en alle oefeningen op de verkeerde manier uit te voeren om meer gewicht te krijgen. Deze techniek is gewoon een andere manier om je lichaamsbouw naar een hoger niveau te tillen.

Als u de "Power Reps" in uw training opneemt, laat u ze aan het einde van elke reeks staan. Begin je training met een perfecte vorm en als je workout aan gaat en je begint meer ladingen te gebruiken, kun je de techniek gebruiken om dat extra duwtje te genereren om de belasting en de stimulatie voor de spieren te maximaliseren.

Tekst door: Lee Hayward
Vertaald door Team Hypertrophy