Veel mensen vragen me waarom ik buiktraining niet voorschrijf, de waarheid is dat ik veronderstel dat mijn suggesties te simpel zijn. Een echte buiktraining moeten wees eenvoudig, snel en effectief. Aan het einde van het verhaal heb je maar twee oefeningen nodig om het meeste uit je buik te halen.

Buiktraining met behulp van twee oefeningen

De eerste training in de training moet een beweging naar de "lagere" buik zijn, waarbij u de heup naar de romp brengt. Met andere woorden, beenhoogte. Er zijn drie soorten oefeningen die u kunt gebruiken:

  1. Opgeschort op een bar: hang een bar bij de handen, til de benen op (zonder de knie te buigen) tot een "L" ontstaat.
  2. Gemaakt in parallelle standaard: til je benen op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. Gebruik geen momentum tijdens het klimmen, en laat de benen niet eenvoudigweg "vallen" op de afdaling of je verliest de spanning in de buik en moet de lendewervel gebruiken.
  3. Op een bankje leunend, maar liggend met het hoofd erop: steun op de voetsteun of gebruik een touw om de bank. Hef je benen naar je hoofd en probeer je benen tijdens de vlucht zo recht mogelijk te houden.

Aantal herhalingen: Je kunt tot 20-25 herhalingen maken voor 4 sets, maar maximaal 10 herhalingen kunnen genoeg zijn als je tijdens het sporten een perfecte techniek gebruikt.

De tweede oefening zal het "tegenovergestelde" zijn van de eerste, waarbij je de romp naar de heup brengt. Hier zijn drie versies die ik gebruik:

  1. Abdominale geneigd: gemaakt in de Romeinse stoel.
  2. Buik in de katrol: extreem effectieve oefening, maar je moet de beste belasting en plaatsing van de specifieke knieën vinden om de buik te voelen, iets dat een beetje oefening vereist.
  3. Buik met elastiek: ze zijn ook erg effectief, maar nogmaals, je zult het specifieke elastiek voor je moeten vinden.

Aantal herhalingen: probeer tot 25 herhalingen per 4 sets uit te voeren. Als dat niet lukt, doe dan gewoon zoveel mogelijk met een goede uitvoering en probeer geleidelijk meer herhalingen toe te voegen.

tip

Als ik de grootste fout in de buiktraining moest laten zien, zou ik zeggen dat het de adem is. Je moet diep ademen voordat je de beweging uitvoert en dan, terwijl je je benen opheft of je kofferbak verhoogt, laat je de lucht los. Dit zal de buik dwingen om meer te samentrekken tijdens het sporten.

Een andere belangrijke tip is altijd om apparatuur te kiezen die ervoor zorgt dat de buik volledig langwerpig is, zodat je het bewegingsbereik kunt vergroten.

Wat de trainingsfrequentie betreft, probeer eenvoudigweg niet om de buik meer dan drie dagen per week te trainen, dit zal al genoeg zijn om de nodige stimuli voor hypertrofie te genereren..

Tekst van John Meadows
Vertaald en aangepast door Hipertrofia.org