Het ideale aantal herhalingen om hypertrofie te genereren, is een bron van eindeloze discussies in de wereld van bodybuilding. Hoewel het onderzoek niet sluitend is, wijst bewijs erop dat een matig aantal herhalingen (ongeveer 6 tot 12 per set) over het algemeen het beste aantal is om de spieraanwinst te maximaliseren (1).

Dit basisaantal herhalingen genereert de ideale combinatie van mechanische stress, spierschade en metabole stress - de drie primaire factoren die betrokken zijn bij spierhypertrofie (2). Het probleem is dat de meeste mensen denken dat alle trainingen met dezelfde hoeveelheid herhalingen moeten worden gedaan en daarmee genereren ze altijd dezelfde overbeladingsparameter. verkeerd!

Begrijp dat maximale spierontwikkeling is gebouwd op een fundament van spierkracht. Dit betekent dat ten minste enkele van uw sets moeten worden gedaan met minder herhalingen (1 tot 5 herhalingen per set).

Krachtiger spieren dwingen je om meer gewichten op te heffen en dus meer spierspanning te genereren wanneer je het "normale" aantal herhalingen (6-12 herhalingen) uitvoert waarvan bekend is dat ze het beste zijn voor hypertrofie. Door de spierspanning te verhogen zonder de metabole stress in gevaar te brengen, bevordert u de spiergroei.

Aan de andere kant van de medaille hebben we series met voldoende herhalingen (tussen 15 en 20 herhalingen per set), die ook een plaats hebben in elke training voor hypertrofie. Een training als je klaar bent in de buurt van je maximale subherhaling, het uitvoeren van series met lage intensiteit helpt je lactaatdrempel te verhogen tot het punt waarop melkzuur snel opbouwt in de spieren die worden bewerkt.

Het probleem met melkzuur is dat na een bepaald punt de opbouw de spiercontractie verstoort, waardoor het aantal herhalingen dat u kunt doen afneemt (3). Maar hier is het goede nieuws: series met voldoende herhalingen verhogen de capillaire dichtheid en verhogen het vermogen van de spier om te 'bewaren', wat beide helpt om de opeenhoping van melkzuur te vertragen.

De grote stap is dat door series met voldoende herhalingen te doen, je de tijd onder spanning kunt verhogen wanneer je normale series voor hypertrofie uitvoert en ook de tolerantie van de spier voor training met meer volume verhoogt - nog een zeer belangrijk onderdeel in hypertrofie.

conclusie

Om een ​​superieure spierontwikkeling te genereren, is het noodzakelijk om het aantal herhalingen te variëren op basis van de tijd. De beste manier om dit te doen, is door je training periodiek te houden, van tijd tot tijd minder herhalingen in sommige oefeningen te doen en vervolgens meer herhalingen in andere oefeningen. Ongeacht de manier waarop u dit doet, zorg ervoor dat u verschillende soorten herhalingen aan uw training toevoegt en nooit slechts één type.

Matige herhalingen (6 tot 12) zijn nog altijd niet de beste manier om hypetrofie te genereren, maar weinig en veel herhalingen spelen ook een rol bij het maximaliseren van maximale spierontwikkeling.