De burpee is een oefening die de afgelopen jaren veel bekendheid heeft gekregen. Zie in dit artikel een complete gids over hoe je het in je training kunt gebruiken!


Het is onmiskenbaar de grote invloed en repercussies die nieuwe trainingsmethoden, zoals Crossfit, hebben op onze routine.

Bewegingen die tot voor enkele jaren niet zo bekend waren bij het grote publiek, zijn tegenwoordig normaal.

Een van de meest emblematische gevallen van deze "transformatie" was Burpee.

Deze beweging, veel gebruikt in Crossfit en functionele training, is zeer efficiënt voor bepaalde doelen.

Het is echter belangrijk om de juiste manier om het te gebruiken, wanneer en hoe te begrijpen.

Maar voordat we er meer over praten, moet je weten hoe het moet worden uitgevoerd!

Inhoud van dit artikel

  • 1 Juiste uitvoering van Burpee!
  • 2 Voordelen van burpee in je workout!
  • 3 Zorg voor de burpee
  • 4 Hoe gebruik je de burpee in je workout
  • 5 Wat wetenschap zegt?

Correcte uitvoering van Burpee!

De burpee is een theoretisch eenvoudige beweging. Waarom in theorie? Door het feit dat het alleen lichaamsgewicht gebruikt als weerstand, maar als tegenprestatie, zijn er veel gewrichten en spieren bij betrokken.

Zie in deze video wat de juiste uitvoering van de burpee zou moeten zijn:

Merk op dat de beweging zelf uit een eenvoudige reeks bestaat.

1 ° Sta op, buig je knieën en projecteer je lichaam naar voren..

2 ° Leg je handen op de grond aan de zijkant van de kofferbak.

3 ° Doe een elleboogflexie (de traditionele armsteun / flexie) met de ellebogen dichtbij de romp.

4 ° Klim omhoog, sta op en spring omhoog, tik met je handpalmen boven je hoofd. Kortom, de burpee is een mengsel van steun, hurken en pikken.  

5 ° Herhaal het proces opnieuw. De video heeft een volledige demonstratie.

Laten we nu eens kijken, enige zorg in de uitvoering van de boer!

Voordelen van burpee in je training!

1. Burpee-afslanken

De bijdrage van burpee tot gewichtsverlies valt niet te ontkennen. Het verzamelt elementen die essentieel zijn voor elke training gericht op het verbranden van calorieën.

Het gaat om grote bewegingen, veel spieren en gewrichten en uitgesproken externe (zwaartekracht) weerstand.

In deze zin is de burpee een zeer interessante beweging voor iedereen die op zoek is om af te vallen.

Onthoud altijd dat het heel goed moet worden uitgevoerd en dat beginners een bewegingsbewegingsproces van beweging moeten ondergaan.

Behalve dit kunnen we de burpee op verschillende manieren gebruiken. Een van de meest gebruikte is de burpee in het trainingsformaat HIIT.

Met pieken van intensiteit, gevolgd door een snelle rust, is de burpee een zeer efficiënte beweging voor diegenen die op zoek zijn naar gewichtsverlies.

Het kan uitsluitend worden gebruikt of geïntegreerd met andere trainingen.

Idealiter zou het moeten worden geïntegreerd in weerstandstraining zodat het metabole effect meer uitgesproken is.

Lees ook => HIIT Training - Een van de meest effectieve vetverbrandingsmethoden

2. Helpt bij het verbeteren van algemene weerstand

De boer wordt veel gebruikt in gevechten, algemene fysieke voorbereiding en sporten met de meest verschillende verzoeken.

In feite komt het door de fysieke voorbereiding van sporten. Juist omdat het een beweging is die kracht, explosie en anaerobe weerstand afwisselt, wordt het veel gebruikt voor dit doel.

Zoals de hierboven gepresenteerde studie aantoonde, verbetert de burpee aanzienlijk de metabole eisen tijdens het gebruik.

Het kan niet alleen voor esthetische doeleinden worden gebruikt, maar is ook zeer efficiënt in de fysieke voorbereiding van sporten.

3. Verbetert de motorische coördinatie

Met onze lage motorische activiteit op een dagelijkse basis, heeft onze motorische coördinatie de neiging aanzienlijk te worden aangetast.

In deze zin hebben activiteiten met meer complexe bewegingen, zoals de boer, een zeer belangrijk neuraal effect.

Naast alle bovengenoemde voordelen, stimuleert de burpee nog steeds nieuwe verbindingen van onze hersenen en verbetert onze plasticiteit.

Dit is fundamenteel voor vrijwel alle mensen, gezien het belang van deze factor voor de algehele gezondheid.

Dit zijn enkele van de belangrijkste voordelen van burpee in je training.

Nu, om ervoor te zorgen dat u weet hoe u het daadwerkelijk in uw training kunt gebruiken, laten we het op een meer praktische manier benaderen!

Maar is het echt effectief? Laten we kijken wat de wetenschap zegt!

Zorg voor de boer

Sommige voorzorgsmaatregelen moeten worden genomen wanneer u de burpee in uw training gebruikt!

1. Draag geschikt schoeisel

Hoewel de hiel van de burpee niet erg hoog is, is deze opeenvolgend en kan deze letsel veroorzaken.

Daarom is het essentieel om een ​​sneaker te dragen met voldoende demping voor deze activiteit.

Niet dat het een hardloopschoen moet zijn, met bijvoorbeeld gel-demping.

Maar het moet eerst stevigheid aan de voet bieden en ook helpen om de impact te verzachten.

2. Voorspel eerst beweging, dan snelheid

Ongeacht wat de beweging is, we moeten altijd eerst zijn mechanica leren en dan zijn tempo of intensiteit verhogen.

Als dit al fundamenteel is in bodybuilding, waar bewegingen worden verminderd, stel je dan voor in een complexe beweging zoals de boer.

Begin de beweging langzaam, begrijp hoe het werkt en verbeter je motorische coördinatie..

Pas nadat het al is geïnternaliseerd door je motorische cortex, moet je je tempo van uitvoering verhogen.

Veel meer dan alleen kijken naar de bewegingen zelf, is het belangrijk om te controleren of de gewrichten goed zijn uitgelijnd en niet ontsnappen aan hun natuurlijke route als er geen aanvullende of onnodige bewegingen zijn.

Het is van fundamenteel belang dat er een goede mechanische efficiëntie is bij de uitvoering van de beweging, zodat we meer intense prikkels kunnen hebben.

Lees ook => Crossfit of bodybuilding? Welke te kiezen voor hypertrofie?

3. Adequate intensiteit voor uw niveau van conditionering

Beginners moeten bijvoorbeeld voorzichtig zijn in de executie van de boer, omdat ze nog niet zijn aangepast aan de beweging.

Omdat de burpee aanvankelijk werd ontwikkeld voor goed opgeleide mensen, moeten degenen die dit beeld niet hebben, zich geleidelijk aanpassen.

Mensen met grote coördinatieproblemen, bijvoorbeeld, zouden de beweging in twee of drie delen moeten splitsen en ze afzonderlijk moeten trainen.

Dit zal de uitvoering en efficiëntie verbeteren!

Dit zijn enkele van de meest elementaire zorg op het moment van het uitvoeren van de boer!

Hoe burpee te gebruiken in je training

  • Stel een doel in

Wat wil je? Resistance? Gewichtsverlies? Dit heeft direct invloed op hoe burpee wordt gebruikt bij training.

Over het algemeen gebruiken we stimuli van een metabole volgorde. Op deze manier worden meer herhalingen gebruikt, met een korter rustinterval.

Een HIIT-protocol, zoals Tabata of Gibala, kan eenvoudig worden aangepast aan het gebruik van de burpee.

In deze zin is het alleen van fundamenteel belang om te begrijpen wat het metabolische effect ervan is en hoe het zal worden gebruikt in overeenstemming met het doel ervan.

  • Definieer de werkbelasting en hoe deze wordt gemeten

In praktische termen, zullen we twee manieren hebben om de belasting van het gebruik van de burpee in je training te beheersen: op tijd of door herhaling.

In de replay-aanpak hebt u meer controle over de totale belasting. Het is natuurlijk dat wanneer we meer moe zijn, de burpee zal vertragen.

In dit geval kan belastingbeheersing per herhaling interessanter zijn.

Betekent dit dat de rijtijd niet interessant is? Helemaal niet!

In veel gevallen, zoals in verschillende HIIT-protocollen, worden tijdherhalingen gebruikt en zijn ze zeer efficiënt. Het hangt allemaal af van je individualiteit en doelen!

  • Stel in of je de burpee of andere oefeningen ook alleen zult gebruiken

Een training omvat een groot aantal mogelijkheden. In die zin is het logisch dat we de burpee alleen kunnen gebruiken, als gelieerd aan andere oefeningen.

In sommige gevallen kunnen we bijvoorbeeld verzette zetten gebruiken, gevolgd door de boer. Of, in een omgekeerde volgorde.

  • Alles hangt af van het doel en de individualiteit

In deze gevallen is het echter belangrijk om op sommige punten niet te falen.

De burpee is een beweging die meer van de motorische coördinatie vereist.

In die zin moet het op een bepaalde manier worden beschouwd en toegepast, zodat de uitvoering ervan niet faalt.

Dus als je andere moties gaat gebruiken samen met de boer, probeer er dan voor te zorgen dat je niet uitgeput raakt op het moment dat je het uitvoert. Dit zal de uitvoering en bijgevolg de stimuli sterk verminderen.

  •  Gebruik niet alleen de burpee als oefening

Hoewel het een brede en vrij complete beweging is, heeft je lichaam verschillende stimuli nodig.

Baseer je training niet alleen op het gebruik van de burpee. Dit zal uw motorische overtuigingskracht beperkt houden en zal vroeg of laat.

Afwisselende stimuli, op zoek naar nieuwe bewegingen, is de sleutel tot het behouden van je gezondheid en het behalen van betere resultaten..

Gebruik de burpee met intelligentie in je training, maar maak er niet je enige bron van beweging van.

Let op gevarieerde variaties, strategieën en bewegingsvormen.

De burpee is een fantastische beweging voor je training, vooral als je je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, metabole stimuli aan je lichaam wilt geven en je motorische coördinatie wilt verbeteren.

Maar dit zijn niet de enige voordelen van de boer. Bekijk enkele van hen!

Wat wetenschap zegt?

Er zijn al verschillende onderzoeken gedaan om de gevolgen van de burpee in een routine van oefeningen te analyseren.

Een van de meest relevante studies heb ik geselecteerd uit Ratamess (2015).

In deze studie evalueerden we de acute metabole responsen op protocollen voor resistentieoefeningen, die werden gescheiden in oefeningen met vrije gewichten, lichaamsgewicht en zeekabel..

Deelgenomen aan de studie, 10 mannen getraind in weerstandsoefeningen, met gemiddelde leeftijd van 20 jaar.

De vrijwilligers voerden 13 protocollen van weerstandsoefeningen uit, gedaan op verschillende dagen en in willekeurige volgorde.

Voor de oefeningenprotocollen met vrije gewichten voerden de deelnemers 3 sets van maximaal 10 herhalingen uit met 75% van hun maximum van 1 herhaling.

Voor de push-up (PU) en push-up op een BOSU (push-up is wat we kennen als buigen of ondersteunen). De proefpersonen voerden 3 sets van 20 herhalingen uit.

Voor de burpee voerden de geëvalueerden 3 reeksen van 10 herhalingen uit. Voor de marine-touwprotocollen hebben de geëvalueerde exemplaren 3 reeksen van 30 seconden uitgevoerd.

Een standaard rustinterval van 2 minuten werd gebruikt tussen alle oefenreeksen.

Het gemiddelde zuurstofverbruik was significant hoger in de zeekabelprotocollen (24,6 ± 2,6 ml · kg · min) en in de burpee (22,9 ± 2,1 ml · kg · min).

Samenvattend, burpee is een hoge metabole activiteit en kan worden gebruikt bij training gericht op het verminderen of verbeteren van algemene weerstand.

Maar zoals in alle gevallen waarin training is vereist, is het noodzakelijk om zijn beperkingen, individualiteiten en doelstellingen te respecteren.

Alleen dan heb je betere resultaten en een betere kwaliteit van leven. Goede trainingen!

Lees ook => Hoe je je training plant om gewicht te verliezen en af ​​te vallen

Referenties:
Ratamess NA, Rosenberg JG, Klei S, Dougherty BM, Kang J, Smith CR, Ross RE, Faigenbaum AD. Vergelijking van de metabole reacties op traditionele weerstands-, lichaamsgewicht- en vechtouwoefeningen. J Strength Cond Res 2015.