Het versterken van de lumbale is van cruciaal belang voor het leveren van een betere kwaliteit van leven en functionaliteit, evenals het verbeteren van de prestaties.


De lendespieren zijn fundamenteel in het stabiliseren van het lichaam. De meeste laesies in de rompregio, vooral in de wervelkolom, hebben enige relatie met het gebrek aan versterking van de lendespieren. In je kerntraining is het essentieel om specifieke oefeningen te hebben om de lendenspieren te versterken.

Deze specifieke training zal, naast het verbeteren van de stabilisatie van de romp en bijgevolg de kwaliteit van de bewegingen, mogelijke verwondingen nog steeds voorkomen.

Maar voordat we het hebben over de oefeningen, is het belangrijk om te begrijpen welke spieren moeten worden versterkt!

Hoe de lumbale te versterken? De gevraagde spieren begrijpen

Kortom, er zijn veel spieren in de onderrug. Allemaal in de een of andere vorm verbonden, in de ruggengraat.

In die zin is het een zeer ruim onderwerp om over elk van hen te spreken. In termen van stabilisatie, laten we specifiek praten over wervelkolom en lumbale wervelkolomgieters.

In het geval van erector spinae-spieren, laat deze video zien wat ze zijn en hoe ze handelen.

De lumbale wervelkolom neemt op zijn beurt ook rechtstreeks deel aan de spieracties van de lumbale wervelkolom.

Het is van essentieel belang om tijdens uw oefeningsroutine bewegingen te gebruiken die de spierwerkingen van deze spieren omvatten.

Over het algemeen zijn de spierwerkingen van deze spieren gebaseerd op heupextensie en in sommige gevallen ruggengraat.

Daarom worden de meeste bewegingen op deze manier gedaan.

Zie nu een serie oefeningen om de lendesteun te versterken!

Oefeningen om de lendenen te versterken

1- Bridge

De brugoefening wordt veel gebruikt in Pilates en Yoga (twee modaliteiten die sterk aanbevelen om de Core te versterken).

Het lijkt erg op de bekkenhoogte, echter op een statische manier.

Dit is een zeer interessante beweging, vooral voor mensen die een ruggengraatprobleem hebben en geen hoog niveau van heupextensie kunnen hebben, of die geen hoge zwaartekrachtbelasting kunnen hebben.

Bekijk deze video, hoe deze zou moeten presteren:

Merk op dat deze beweging kan worden gedaan met isometrische of dynamische weeën.

In het geval van dynamische weeën kunnen we verifiëren dat deze beweging ook als primaire motor, bilspieren heeft.

In het geval van mensen met beperkingen van beweging, is statische oefening het meest geïndiceerd.

Voor mensen die de beweging intenser willen maken, is dynamische variatie interessanter.

2- Superman wisselt af

Dit is een eenvoudige stap om te maken en vereist geen apparatuur. Men moet echter voorzichtig zijn met de uitvoering ervan, omdat deze beweging sommige laesies, zoals hernia, kan accentueren.

Het voordeel hiervan is dat er sprake is van een uitgesproken overbelasting van de spieren. Dit is ook een veel gebruikte beweging, in de verbetering van milde scoliose, door de mogelijkheid van eenzijdig werk.

Bekijk in deze video hoe het kan worden uitgevoerd:

3- Superman

In tegenstelling tot de eerder gepresenteerde oefening, wordt de traditionele superman gemaakt met beide voeten en handen zonder de grond te raken.

Dit optimaliseert het spierwerk en verhoogt het.

Echter, zoals geciteerd in de alternatieve superman, is dit een beweging die sommige verwondingen kan potentiëren en zou niet moeten worden gedaan zonder de juiste begeleiding. Bekijk deze video, hoe het zou moeten worden uitgevoerd:

4- Statische brug met variaties

De statische bridgeoefening is al in item 1 gepresenteerd. Het is echter belangrijk om variaties te bedenken die de overhead optimaliseren.

Een van de mogelijkheden is om een ​​van de verlengde benen te gebruiken, waardoor de stabilisatie groter en intenser is.

Bekijk deze video zoals het hoort in de video, over 1 minuut:

Het is ook mogelijk om het been nog hoger te gebruiken. Hiermee verhogen we de intensiteit.

5- Stijf en grond heffen

Ja, stijf is ook een oefening met focus op de lendespieren. Het is geen exclusieve beweging voor deze gespierde groep, maar het helpt wel bij het verbeteren van de versterking.

Voor mensen die geen beperkingen in de lumbale wervelkolom hebben, is het interessant om de stijve te gebruiken op dezelfde dag van de lumbale training.

Het grondheffen heeft ook een zeer uitgesproken spiervraag op de lumbale wervelkolom.

De principes van het gebruik ervan, denkend aan het gebruik voor lumbale training, is hetzelfde als in het geval van stijve.

Een beweging met synergetische werking van de lendespieren, maar met focus op billen en in sommige gevallen op hamstrings.

Zie de juiste uitvoering van stijve in dit artikel (stijve oefening, hoe het correct te gebruiken in uw training (5 belangrijke tips)).

De juiste uitvoering van de landstudie kan in dit artikel worden gecontroleerd (Landstudie, pedagogisch proces om de implementatie te verbeteren).

6- Lumbale hyperextensie

Dit is waarschijnlijk de bekendste beweging voor lumbale training.

Het is een zeer functionele en interessante oefening voor het versterken van deze spieren.

Zoals met vele oefeningen die hier al zijn genoemd, kan het echter slecht zijn voor mensen met enige verwonding of beperking.

Dit betekent niet dat een persoon die zich presenteert met een afbeelding of letsel, steevast deze beweging niet kan maken.

Wat we moeten, is om elk frame op een gerichte en individuele manier te evalueren.

Met betrekking tot de uitvoering ervan is het van groot belang de kolomkrommingen te behouden.

Omdat, vanwege de mechanica, sommige veranderingen de belasting van de tussenwervelschijven aanzienlijk vergroten.

Zie nu, wat de uitvoering van lumbale hyperextensie zou moeten zijn:

Dit zijn enkele van de meest gebruikte oefeningen in de lumbale spiertraining.

Laten we nu wat meer praten over het organiseren van lumbale training.

Lumbale training, correcte organisatie

Over het algemeen kan lumbale training worden gebruikt in verschillende organisaties.

Over het algemeen wordt het, zoals hierboven beschreven, vaak gebruikt bij been- en biltraining. ik

sso, vanwege het feit dat veel bewegingen die worden gebruikt bij het trainen van dijen en billen, een grote vraag hebben naar de lumbale spieren.

Stijf, op de grond tillen en zelfs hurken, vragen sterk om stabilisatiedoeleinden de lendespieren.

In het geval van mensen zonder gewrichtsproblemen en met een aanzienlijke mate van training, is dit een van de meest interessante uitgangen.

Ik gebruik, met veel adviserende studenten, bijvoorbeeld een specifieke training voor Core.

In dit geval hebben we, afhankelijk van de organisatie, een specifiek werk van buik en lumbale. Dit is ideaal voor studenten met problemen of beperkingen.

Lees ook => Beste lendesteunen, oefeningen die je tijdens je training niet mag missen!

Het is ook mogelijk om op andere dagen te gebruiken, maar wetende dat er in eerdere jaren minder vraag was.

In gevallen waarin we het grondheffen in rugtraining gebruiken, kunnen we echter ook lumbale training integreren.

Op andere dagen wordt de integratie met lumbale training niet veel gebruikt.

Dit zijn de meest gebruikte oefeningen en de manier om de training te organiseren.

Het is van cruciaal belang dat je minstens één keer per week specifieke oefeningen voor deze spieren doet.

Anders loopt u een ernstig risico om in de loop van de tijd gewond te raken. Goede trainingen!