De dorsale spieren zijn grote spieren die zich duidelijk op de rug van het lichaam bevinden, dat wil zeggen op de rug van het lichaam, beter bekend als rug. Deze enorme en complexe groepering omvat dus spieren van de romp, spieren van de schoudergordel en werkt nog steeds synergetisch met andere spieren zoals de biceps, onderarmen en etc..

Vanwege hun omvang en complexiteit vereisen de dorsale vaak niet alleen intensief maar correct geprogrammeerd werk, zodat al hun regio's baat hebben en een gestandaardiseerde ontwikkeling kunnen presenteren. Dus sommige trainingen en oefeningen zullen meer gericht zijn op je lagere gedeelte, anderen op je bovenste gedeelte en anderen die het mediale deel waarderen, net zoals de suggestie van oefeningen die we vandaag voor je zullen voorstellen. Dus als je hebt gemerkt dat het middelste deel van je rug is waar het probleem is, let dan op het artikel!

Artikel index:

  • 1- Trui met kabels en rechte staaf
  • 2- Lage rij met kabels en driehoekige trekjes
  • 3- Pulldown met kabels en achteruitrijgrip
  • 4- Vrij gebogen peddel met bar en omgekeerde voetafdruk
  • 5- Pulldown met driehoekige handgreep

1- Trui met kabels en rechte staaf

Pullover is een steeds ondergewaardeerde en over het hoofd gezien oefening in bodybuilding sportscholen. Hoewel haar bestaan, zelfs in de academies, dit is een oefening die, als je klaar bent, is verkeerd gedaan, waardoor niet alleen de slechte resultaten, maar neigingen blessures en verwondingen, natuurlijk. Zo is het interessant dat we sommige details van deze krachtige oefening die als een pre-uitlaat voor terug, dus vooral willen we om te werken in hen en niet in ondersteunende spieren (althans niet zo intens) zal dienen als de biceps kunnen waarnemen.

Doe een beetje semiflexion ellebogen om het te realiseren, en je lichaam moet heel gebogen zijn, zodat we een volledige stuk van de dorsale kan hebben in de excentrische fase van de beweging (die langzamer moet worden gedaan).

Daarnaast is het van vitaal belang om de pols tijdens de oefening stabiel te houden, waarbij een echte nadruk op de doelspieren wordt voorgesteld en de onderarmen van overmatig werk worden weggenomen.

Probeer aan de lat te trekken ter hoogte van je bekken en passeer daarvoor langs de diagonale lijn van de borstkas. De benen, voor een betere balans, kunnen op schouderhoogte geopend zijn, met de voeten naar voren gericht.

Maak de maximale samentrekking in de concentrische fase, daarom zal dit fundamenteel zijn om de vorige serratus en, uiteraard, de grote dorsale te vragen.

Ongeveer 1-2 sets van 15 herhalingen zijn al geldig in de oefening.

2- Lage rij met kabels en driehoekige trekjes

Dit is een oefening waarbij de meeste mensen hun rugtraining meestal afsluiten, maar deze kan als eerste oefening stilletjes worden gebruikt.

Er zijn geen grote geheimen bij het uitvoeren van deze oefening, maar het is altijd de moeite waard om het gebruik van de riem voor uw veiligheid te onthouden.

De belangrijkste tips kunnen worden gegeven aan de kabels te trekken moet recht zijn en de hoogte van het bekken, het regelen van de maximale excentrische beweging vermijden sprongen in de concentrische fase en het breken van de ribbels (waardoor scapulaire adductie aan het begin van de beweging) nog steeds in deze fase.

Vergeet niet dat in de excentrieke fase de MAXIMALE extensie van de dorsale wordt gemaakt. Dit kan betekenen dat je de koffer veel naar voren moet buigen. Veel mensen stellen vaak de vraag dat dit een vorm van diefstal is, terwijl dat in feite niet zo is, maar eerder een extra moeilijkheid voor de oefening, waarbij ze veel meer breedte voorstellen voor hetzelfde.

Ondanks deze balans is stabiliteit fundamenteel!

3- Pulldown met kabels en achteruitrijgrip

Dit was een oefening die Dorian Yates aan het begin van zijn carrière veelvuldig gebruikte, evenals door Mike Mentzer en die resulteerde in grote doelen, de kracht ervan is immers extreem groot, gericht op het midden en ook op het lagere deel van de dorsale grane. Later werd deze oefening natuurlijk vervangen door Dorian door de hamermachine (maar voor hetzelfde doel) die een nog grotere isolatie naar de regio bevorderde.

Start deze beweging als een stam ingebed in het midden van de twee armen, die vrij moet worden vastgesteld, maar niet te veel, niet te dwingen de schoudergewrichten, en niet te dwingen de biceps zijn te gesloten. Tijdens de concentrische fase van de beweging moet je lichtjes de torso naar achteren laten glijden, maar de lumbale stabilisatie handhaven en de dorsale spieren strakker en dieper maken.

Vergeet niet dat gedeeltelijke bewegingen aanvaardbaar zijn bij extreme vermoeidheid, maar het ideaal is een VOLLEDIGE beweging, zowel in de excentrieke fase als in de concentrische fase.

Het gebruik van de riem is ook essentieel voor letselpreventie. Hoe dan ook, dit betekent niet dat je wordt vrijgelaten voor grote sprongen.

4- Vrij gebogen peddel met bar en omgekeerde voetafdruk

Als u weet dat we de specifieke regio's gebruiken waar het artikel over handelt, gebruiken we gesloten en supinated (inverse) footprints. Vanzelfsprekend hebben deze voetafdrukken een beter werk in de regio, omdat de uitgesproken voetafdrukken meestal het bovenste deel van de dorsale spieren bewerken.

Bovendien, specifiek in het peddelen, heeft het een meer anatomische positie en bevordert het een betere balans in het lichaam, waarbij het gebruik van belasting wordt bevorderd, en ook van de dorsale samentrekking tot het maximum.

Ondanks alle voordelen van gratis peddelen, is dit een zeer gevoelige oefening om fouten en vooral overvallen te bevorderen. Op deze manier hebben veel mensen de neiging om hun romp te veel te bewegen tijdens het trainen, hoogstwaarschijnlijk vanwege overbelasting.

Om u een perfecte geven en geen diefstallen werkt, probeer dan het starten van de beweging met de ontvoerde schouderbladen (protractie), vervolgens maakt het aanvoeren van dezelfde (terugtrekking) door te trekken van het gewicht met rug- en alleen dan, dat het begin tot de biceps flex we willen tenslotte de spieren van de rug werken en niet de biceps zelf.

Aan het einde van de beweging, doe deze drie stappen omgekeerd, dat wil zeggen, haal de contractie van de biceps weg, maak de pull los met de dorsale en houd de retractie scapula vast voor protractie.

Tijdens het trekken van de bar moet het de lijn van uw dij volgen, dicht bij hen zijn en praktisch schrapen in dezelfde.

De kromming van het lichaam is voor veel mensen moeilijk uit te leggen. Je moet het meeste uit uw romp te buigen, maar het behoud van een flauwe bocht op de knieën, met een gemiddelde afstand tussen de voeten (iets minder dan schouderbreedte uit elkaar) en laat de heup "steigerende", zoals de afdaling naar de stijve en vasthouden het maximale recht op de wervelkolom vóór deze kromming van de romp (buiging van de romp).

Het gebruik van riemen in deze oefening is heel gebruikelijk, vooral voor sporters die goed overweg kunnen met de uitrusting. Het gebruik van chronische riemen kan echter nadelig zijn voor de grijpkracht en de druk van de handpalmen. Vaak is het nodig om lagere belastingen en meer geconcentreerd werk te gebruiken, bijvoorbeeld door gebruik te maken van superlite-series, om aan dit accessoire te ontsnappen.

Het is heel belangrijk dat u weet dat u ten minste riemen kunt gebruiken of, als u het wilt gebruiken, hoe beter het zal zijn. Als het probleem de glibberige bar, wat talkpoeder of zelfs magnesiumpoeder is, doen powerlifters dat vaak.

Draag altijd de riem, hoe klein de lading ook is. Dit is een oefening die vraagt ​​om te veel stabiliteit van de lendespieren en ook per uur van de buik. Als het gaat om hogere belastingen, voor meer gevorderde atleten die gericht zijn op mogelijk werk, bijvoorbeeld, is deze tip zeer geldig die NOOIT moet worden verwaarloosd.

5- Pulldown met driehoekige handgreep

Om de training af te maken, een oefening die weinig wordt gebruikt aan het einde van de training, maar die in de meeste gevallen in het begin wordt gebruikt, juist omdat het een oefening is die veel kracht vereist. De pulldown met driehoekige handgreep heeft de grote kracht om het mediale deel van de dorsale, de inferieure en ook de serrátil anterior te bewerken, waardoor die snede wordt gezien vanaf de voorkant en die beide de grote dorsale valoriseren.

Het pulldown met driehoekige hendel vereist in principe dezelfde zorg voor de open of gesloten pulldown, zoals aangehaald aan het begin van het artikel. Dit is echter een oefening waarbij het spel van de stam naar het midden van de armen in de excentrieke fase van de beweging moet worden gedaan in TOTALE UITMUNTENDHEID, dat wil zeggen, zoveel mogelijk. Dit zorgt ervoor dat het gebied dat door de beweging wordt beïnvloed, in feite het gebied is waar we aan willen werken. Anders, als we bijvoorbeeld het lichaam buigen, simuleren we een rij, waarbij we het bovenste deel van de ruggengraat bewerken dan iets anders.

Het is ook belangrijk om uw ellebogen gedurende de hele beweging gesloten te houden. Het is normaal dat we in situaties van vermoeidheid de armen te vaak openen, waardoor het werk wordt gedevalueerd.

Een andere goede tip in de oefening is om op een GECONCENTREERDE manier de excentrieke fase van de beweging uit te voeren, evenals de concentrische fase NIET in de lumbale regio te volgen, om de focus van beweging niet te verliezen.

De trekkracht moet eindigen aan de onderkant van het midden van de borstspiermajoor, maximaal aandrukken en de rugvin verpletteren.

Omdat het waarschijnlijk erg vermoeiend is in deze oefening, is het dragen van een riem meer dan aanbevolen, en natuurlijk, erop aandringend om riemen te gebruiken, behalve in specifieke gevallen.

Ach, onthoud dat dit een zeer eenvoudige oefening is om overvallen te presenteren, dus alle aandacht is fundamenteel.

conclusie:

Het mediale deel van de dorsale kan sterk worden ontwikkeld met specifieke training en hoekbewegingen in de vorm die voor dit doel gewenst is.

Daarom zijn onbetwistbare goede begeleiding en basiskennis en anatomie en biomechanica plus 'gevoel' van fundamenteel belang.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!