Alle twijfels nemen over de tijd tussen de herhalingen van de oefeningen van bodybuilding.


Wie heeft zich ooit deze vraag gesteld die de eerste wasmachine gooit! Een grapje terzijde, dit is een van de meest controversiële en bestudeerde onderwerpen van bodybuilding. Binnen de wetenschap die krachttraining omvat, zijn verschillende onderzoeken gedaan, met oefenvariabelen, belastingen en verschillende intervallen.

Zoals vrijwel elk onderwerp dat betrekking heeft op de wetenschap van bodybuilding en uitgebreid is bestudeerd, hebben we geen definitief antwoord, een magisch getal dat voor iedereen geschikt is. Ieder van ons heeft een capaciteit voor spierregeneratie en herstel van energiesubstraten (ATP / CP). Dus om vast te stellen dat er een exact tijdsinterval is, is dat voor iedereen een dwaasheid.

Voor te stellen hoe we slechts één definitie niet kan hebben, stel je voor als een ongetraind persoon die een algemene praktijk fysiek te krijgen loopt, kan dezelfde soort bereik dat een bodybuilder, die een hoge intensiteit training geschiedenis en voert intense serie hebben . Moeilijk om je dat voor te stellen is dat niet?

Dus in dit artikel wil ik u een beetje laten zien wat de wetenschap heeft gevonden in uw experimenten, zodat u samen met uw docent het ideale moment kunt vinden om te breken. In overeenstemming met deze concepten zeggen Fleck & Kreamer (2006) dat:

De duur van rustperioden is een belangrijke structurele component die in aanmerking moeten worden genomen, gezien het feit dat verschillende herstel intervallen (IR) modificeren van de hormonale en cardiovasculaire responsen op een weerstandsoefening stimulus, de prestaties van de volgende serie.

Rust tussen de sets, wat is de ideale Intervaltijd?

Het college van American Sports Medicine (ACSM) beveelt aan dat voor een eerste training niveau om het tussenproduct, 2-3 minuten van herstel zijn voldoende voor eenvoudige onderzoeken, omdat de belastingen tijdens deze fase van krachttraining gebruikt meestal het genereren van lagere overheadkosten naar het neuromusculaire systeem ".

In deze zin Gentil (2006), korte pauzes zijn niet geïndiceerd en schadelijk voor BP opleiding van hypertrofie zou kunnen zijn, omdat deze de mogelijkheid om hoge belastingen van de latere opleiding weerstaan ​​kunnen verminderen en dus leiden tot een underperformance van één van de essentiële kenmerken van krachttraining : de intensiteit die mechanische stress veroorzaakt. De RI tussen de spanningsstimuli moet dus lang genoeg zijn zodat het mogelijk is om hoge belastingen te blijven gebruiken, zonder echter mogelijk een mogelijk cumulatief effect van de spanningsstimulus volledig te verwijderen.

Voor Guimarães Neto (1997), een van de meest gerespecteerde bodybuilders in Brazilië, zou de IR van de krachtoefeningen niet te lang moeten zijn, net voldoende dat de spieren zich kunnen herstellen. De intervaltijden tussen de series die het meest worden gerapporteerd in de specifieke literatuur variëren van 30 seconden tot 5 minuten of meer, afhankelijk van het doel van elke student of atleet.

Fleck en Kreamer (2006) bevelen aan dat als het doel is om de maximale spierkracht te verhogen, relatief langere herstelperioden kunnen worden gebruikt. Als het doel is om de mogelijkheid om oefeningen met hoge intensiteit gedurende een langere periode van enkele seconden uit te voeren, moet de rustperiode tussen de sets minder dan 1 minuut bedragen. Met betrekking tot herhalingen en belastingen kunnen deze variëren van vijf tot vijftien maximale herhalingen (RM), afhankelijk van de conditionering van de atleet of student en de fysieke capaciteit die wordt gezocht om te verbeteren..

Kraemer et al. (1990) vonden dat het uitvoeren van series van 10RM met 1 minuut interval tussen de series een grotere ophoping van lactaat bevordert als we de reeks vergelijken met drie minuten rust. Zo kunnen we concluderen dat het gebruik van korte tussenpozen van ongeveer 1 minuut, is voorstander van een grotere accumulatie van metabolieten, een feit dat gunstig is voor het bevorderen van kracht winsten en hypertrofie kunnen zijn, omdat deze verhoging van de micro spierweefsel verwondingen.

Zoals eerder vermeld, is er geen formule of methode die geschikt is voor alle gelegenheden. Ongetrainde mensen hebben relatief veel tijd nodig om te herstellen, terwijl getrainde personen deze verhoogde capaciteit hebben. Het type training en het doel beïnvloeden ook deze beslissing.

Referenties:
ACSM - American College of Sports Medicine. Positie stand. Progressiemodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. 2002 34: 364-380.
FLECK, S .; Kreamer, W. J. Foundations of Muscle Strength Training. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.
FLECK, S .; Kreamer, W. J. Women and Strength Training. In: Basics of Muscle Strength Training. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 269-291 p.
GENTIL, P. Wetenschappelijke basis van hypertrofietraining. 2 ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.
NETO, G. W. M. Bodybuilding-Totaal anabolisme. 4 ed. Guarulhos (SP): Ed. Phorte, 1997.