We horen altijd van instructeurs en mensen met meer ervaring dat het nodig is om de juiste bewegingen van een oefening uit te voeren op zoek naar volledige bewegingen, waarbij "gedeeltelijke bewegingen" worden vermeden. We horen dit, maar we kijken nooit naar de motieven om deze bewegingen compleet te maken. Waarom zijn ze zo belangrijk? Wat is de noodzaak om bewegingen volledig uit te voeren? Dit is waar we het in dit artikel over zullen hebben..

Artikel index:

  • De complete spieraandrijving tijdens de training
  • Bewegingen met minimaal aanvaardbare hoeken
  • Gedeeltelijke en onvolledige bewegingen: ze zijn toepasbaar?

De complete spieraandrijving tijdens de training

Er zijn sommige controversiële theorieën tegen dit principe. Maar wat de meeste studies consolideert en predikt dat juiste en volledige beweging van een spier niet alleen rekruteren meer motoreenheden, maar kan gezien spier rekruteren betrokken in zijn volle omvang, dat wil zeggen de oorsprong om het inbrengen.

Sommige studies tonen aan dat verwaarlozing van de beweging in het voordeel van de toevoeging van hogere belastingen niet zo'n grote successen te krijgen als de last van verlies, toont ons dat de intensiteit niet alleen door de toegenomen belasting wordt uitgeoefend. Dit komt omdat de volle omvang van de spier wordt gewerkt, anders dan wanneer we een kleiner bereik van werk dat kleinere spieren gedeelten (maar deze kleine gedeelten intensiever gerekruteerd rekruteren, zullen we te wensen met de rest van de spier ).

Op dezelfde manier hebben sommige studies het belang aangetoond van de volledige uitvoering van bewegingen die niet alleen de hele spier kunnen rekruteren, maar ook de ondersteunende en stabiliserende spieren van de beweging. Bijvoorbeeld recente onderzoeken blijkt dat in 2014 de hamstrings en quadriceps zijn meer actief in de vrije squat beweging tot 90 °, zodat het mogelijk is om meer gewicht toe dan bewegingen boven deze hoek. Echter, hetzelfde onderzoek blijkt dat delen van de billen en andere hamstrings, zoals de femorale biceps, de halve pees en semi membranebound waren minder geactiveerd, die een onvolledige job op de benen zodanig volledig jaar dergelijks en kan diezelfde beter worden benut.

Het is duidelijk dat de verkorting van sommige spieren merkbaar is wanneer de mate van amplitude die wordt gebruikt niet voldoende is. Meestal is een van de meest voorkomende spieren om dit te doen de brachiale biceps, die uiteindelijk geen goede extensie hebben in hun distale inbrenging in de ellepijp, wat een slecht esthetisch aspect aan de spier geeft.

Bewegingen met minimaal aanvaardbare hoeken

Hoe vaak heb je nooit een aanbeveling gehoord of zelfs een aanbeveling gekregen van een collega om de excentrieke fase van de bankdrukken uit te voeren tot 90 ° of hetzelfde voor de gratis squat? Hoe vaak heb je aanbevelingen van hoekbewegingen ook bij 90º in de schouderontwikkelingen gezien? In werkelijkheid lijkt het erop dat dit een stigma is geworden onder de meest angstige en onvoorbereide bodybuilders, en rechtvaardigt dergelijke behoeften om mogelijke verwondingen te voorkomen. Maar dit is echt waar?

Het is duidelijk dat we moeten begrijpen dat elke persoon een biomechanica en een andere anatomie zal hebben die de hoekbeweging van elke beweging kan variëren. Iedereen echter voorstellen dat bewegingen beperkt zijn tot 90 graden is een grote scepsis zonder fundament en vaak een teken van onvolledig en zwak werk. Laten we observeren, bijvoorbeeld, het geval van bankdrukken: Het jaar in kwestie, werven de borstplaat in grotere hoeken van 90 °, dat wil zeggen, als de bar dicht bij de borst en de inactivatie of verminderde activiteit vindt plaats met de maximale omvang van de elleboog . Het is duidelijk dat dan duidelijk beseffen dat maximum een ​​verhuizing naar 90 en maak een hyperextensie van de ellebogen is synoniem met onvolledige werk en zullen werken de triceps meer dan de borst zelf.

Hetzelfde geldt voor schouderontwikkelingen, of ze nu met dumbbells, bars of machines zijn. De meeste professionals geven meestal bewegingen aan die de 90 graden niet overschrijden. Uiteraard is dit niet per se fout, maar eerder onproductief, en als de juiste voorzorgsmaatregelen worden genomen en de juiste technieken worden toegepast, kunnen we gemakkelijk deze hoeking overwinnen, waardoor er veel vollediger werk wordt geleverd in de deltoids..

Net zoals het toestaan ​​van de maximale amplitude een groot voordeel kan betekenen, kan een overdreven amplitude en zonder functie ook schadelijk zijn en geen resultaten opleveren. Het is de klassieker in de laterale verhogingen met halters, wanneer de atleet de lijn van schouders overschrijdt, de gewrichtscapsule van de schouder comprimeert en geen continue activering van de gevraagde spieren toestaat.

Daarom vereist elke beweging een precisie in haar uitvoering, waarbij ze het maximum van mogelijke amplitude uitoefent, maar met inachtneming van de fundamentele biomechanische wetten.

Gedeeltelijke en onvolledige bewegingen: ze zijn toepasbaar?

Het is duidelijk dat wanneer een individu een bodybuildingacademie binnengaat, prioriteit geeft aan basismethoden voor training die hun lichaam kunnen baseren op het begin van het opbouwen van een goede baan. Op deze manier, om ervoor te zorgen dat de perfecte uitvoering van de bewegingen gebeurt, dat de zoektocht naar stabilisatie optreedt, onder andere is fundamenteel.

Echter, in de loop van de jaren en met de ontwikkeling van dit individu, zijn sommige technieken geschikt om te worden toegepast en, afhankelijk van het doel van hun training, kunnen ze betrekking hebben op onvolledige, gedeeltelijke bewegingen en dergelijke. Het is duidelijk dat dit NIET de totale trainingsfrequentie is, maar een extra techniek die wordt gebruikt, waardoor de spier anders wordt gestimuleerd.

Neem bijvoorbeeld de explosieve krachtoefeningen van sommige powerlifters die in de bankpers gebruik maken van planken, hurken van vrije kisten of een klein platform optillen. Ongeacht de inrichting of materiaal, wordt de volgorde van de mate van bewegingsvrijheid te verminderen, waardoor meer werk in de laatste fase van de beweging en de maximale contracties, zoals in de kraak verschil boven en onder 90.

Het is niet ongebruikelijk om te zien hoe bodybuilders dergelijke technieken ook gebruiken, maar met gestolen of versterkte schijven. Deze atleten streven meestal naar een speciaal werk op de buik van de spier om het zo intens te stimuleren als bij enkele volledige bewegingen.

Zoals gezegd, zouden dit geen technieken moeten zijn die altijd in training moeten blijven, omdat ze problemen kunnen veroorzaken zoals spierverkorting, gebrek aan werk in bepaalde spiergebieden of in stabiliserende en ondersteunende spieren, onder andere.

conclusie:

de volledige bewegingen zijn nog steeds de beste manier om de spieren te stimuleren om te voltooien, in zijn uitrekking en in zijn stabiliserende en ondersteunende spieren. Door een aantal specifieke technieken wordt het echter mogelijk om onvolledige bewegingen uit te voeren, wat niet noodzakelijk tot verliezen leidt als ze goed worden toegepast.

Op de een of andere manier is het echter onmisbaar om rekening te houden met de individuele fysiologische en biomechanische individualiteiten, zodat de beste planning vervolgens kan worden getraceerd, waardoor het individu in kwestie de maximale resultaten en veiligheid verkrijgt.!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!