de schouders zijn een groep gewrichten en spieren erg belangrijk en zijn ook bestanddelen van de romp of het bovenlichaam. Het complexe gewricht wordt gevormd tussen de arm en de schoudergordel (sleutelbeen en schouderblad). Deze articulatie is echter verder onderverdeeld in 4 (sternoclaviculaire, glenohumerale, acromioclaviculaire en sommige verbindingen van de scapula met spieren van de kolom (tussen de wervels C en T)). Vandaag zullen we iets meer leren over de schouders en over schoudertraining voor vrouwen.

Over hypertrofie gesproken, daarom is het eerste waar we dan rekening mee moeten houden en, natuurlijk, de spieren die de schouders vormen, of de deltoides. Vanzelfsprekend zijn het degenen die de effectieve groei zullen presenteren door het proces van spiergroei. de belangrijke spieren die de schouders vormen zijn op de laterale en anterieure deel van het lichaam de anterior deltoid en de middelste deltoïde. Al in het laatste deel vinden we nog steeds de achterste deltoïde. Deze zijn verantwoordelijk voor de abductie, flexie, extensie, mediale en laterale rotatiebewegingen. Ingevoegd tussen deze oppervlakkige spier, is de rotatormanchet, afkomstig van de scapula en die de bewegingen van laterale rotatie, mediale en abductie mogelijk maakt.

Als het op de schouders komt, dan stellen we ons voor dat het belangrijke structuren zijn die niet alleen functioneel, maar ook esthetisch zijn. Zij zijn verantwoordelijk voor het helpen breedte ontwerp van de romp, waardoor esthetisch boven kan groter of kleiner ten opzichte middelste en onderste deel van de romp en natuurlijk het onderlichaam (benen en kalveren) lijken. Uiteraard, voor een bodybuilder man, het is geweldig dat ze er groot uitzien (vaak om de taille en heupbreedtes tegen te gaan). Voor vrouwen betekent dit echter vaak niets goeds. De meesten van hen willen een onderlichaam dat meer aandacht vraagt ​​en hun rondingen toont.

Theoretisch, als we het hebben over de basis, is dit wat er echt gebeurt, maar als we het hebben over een symmetrisch en echt competitief lichaam, dan zou het ding een beetje figuur moeten veranderen. Natuurlijk zullen sommige categorieën geen extreem brede schouders vereisen en dit kan zelfs de sporter diskwalificeren, maar de verhouding moet liever worden gehandhaafd, naast een shapeamento perfect in de deltoids, waardoor ook een mooie show van de bovenste bochten mogelijk is.

Een ander probleem dat we hebben schoudertraining voor vrouwen is de beroemde trapeziusspier, meestal getraind samen met de schouders (of in sommige gevallen met de rug). De meesten van hen willen natuurlijk geen trapezes in het oor krijgen zoals die van Ronnie Coleman. De trapeze heeft echter niet alleen esthetische doeleinden, daar het een hulpspier is van extreem belang voor verschillende bewegingen en voor de structuur van het achterste deel. Daarom is hun opleiding voor vrouwen ook onmisbaar, uiteraard gericht op de vereiste proporties.

Vandaag zullen we een eenvoudige en effectieve manier van aanbieden presenteren en leren prachtige deltoids voor het vrouwelijke publiek en dus bijdragen aan een goed en compleet vorm.

Artikel index:

  • # Oefening 1: Zittend zijaanzicht
  • # Oefening 2: Gelijktijdige frontlift met halters in neutrale footprint
  • # Oefening 3: Militaire ontwikkeling bij Smith
  • # Oefening 4: omgekeerde kruisiging met halters
  • # Oefening 5: krimpen vanaf de voorkant

# Oefening 1: Zittend zijaanzicht

De eerste voorgestelde oefening is niet een soort van ontwikkeling als het vaakst initialiseren hun opleiding, maar eerder een oefening enigszins isolator die kunnen worden uitgevoerd op tal van manieren en hier het principe van het booten van een uitlaat in het doel (deltaspier) voordat enige andere hulpmiddelen uitputten (meestal de triceps).

De laterale elevatie in de verschillende hoekingen van de Anteroposterior-as kan op een manier worden gemaakt om in grotere mate het latero-frontale, latero-posterieure of laterale deel te rekruteren. In dit geval, als we het hebben over een pre-uitputting, overweeg ik om de kant van de deltoids effectiever te gebruiken. Om dit te doen, zullen we de armen en onderarmen van de anatomische positie van de handen iets draaien met de kleine teen die van het mediale deel naar de zijkant van het lichaam komt, met de ulna natuurlijk in dezelfde richting. We trekken dan de schouders naar het sleutelbeen. Het is niet nodig om verder te gaan, omdat de grootste rekrutering er juist in ligt. Bestuur de afdaling en verlies de spiercontractie in de excentrieke laatste fase van de beweging niet.

Er worden drie series met ladingsprogressie uitgevoerd. Een submaximaal (verwarming), gevolgd door een maximum en een supermax met een of twee geassisteerde herhalingen. De rest moet ongeveer 60-90 seconden variëren en de herhalingen beginnen bij 12, ga naar 8 en 6.

# Oefening 2: Gelijktijdige frontlift met halters in neutrale footprint

De frontale elevatie zal de deltoids opnieuw uitputten, wat de oefening die daarna volgt zal bevorderen. Neem hiervoor een paar dumbbells, ga op een bank zitten, bij voorkeur met een hoek van 90 graden. Hef beide schouders op de laterale laterale as (achteruit naar voren) en stop ook de beweging ter hoogte van de sleutelbeenderen. Beheers de afkomst zoveel mogelijk, in deze oefening moet het zeer gewaardeerd worden. Voer een submaximale reeks uit met 10 herhalingen en 2 maxims, elk van 6-8 herhalingen.

# Oefening 3: Militaire ontwikkeling bij Smith

In tegenstelling tot de meeste sportscholen meestal met het vrouwelijke publiek dat is om een ​​paar kleurrijke halters te leveren en zet het meisje op een bankje met 80-85 graden van helling en maak haar een lichte militaire ontwikkeling, deze keer doen we een echte training.

Zet de stoel 90 ° op de Smith-machine en plaats de bar op de hoogte van uw voorkeur. De balk moet dicht bij de neus afdalen.

Draag de Smith met voldoende gewicht voor 15 submaximale herhalingen, gevolgd door nog een 3-serie met herhalingen van 4-8, een maximum en twee supermaxen met geassisteerde herhalingen. Voer in de laatste reeks een rustpauze van 10 seconden uit en voer nog enkele herhalingen uit tot het probleem is opgelost.

Probeer een hoek van iets minder dan 90 graden van de ellebogen te behouden, waardoor de bar iets meer gesloten is. Onthoud ook dat de volledige uitbreiding van de ellebogen in de beweging onnodig is, omdat het meest effectieve werk zelfs in het onderste deel van de oefening is. Dus stop kort voor volledige uitbreiding de beweging en beheer de afdaling van de balk.

Het gebruik van polsboeien kan effectief zijn om te helpen polsen te stabiliseren en letsel te voorkomen. GEBRUIK DE HULP ECHTER CORRECT!!!

# Oefening 4: omgekeerde kruisiging met halters

Ook getraind met rug-, achterste deltaspier vereisen een redelijk effectief werk en goed ontworpen, als aanvulling op de symmetrie van de andere rugspieren, de trapezius en natuurlijk de zeer voor- en zijkant deltoids.

We zullen de dumbbells gebruiken, omdat deze een betere manier zullen zijn om de focus van de oefening te richten. Wanneer we bijvoorbeeld de crucifixmachine hiervoor gebruiken, lopen we het risico (vooral voor degenen die nog geen goed lichamelijk ontwerp hebben) om uiteindelijk dorsaaler te worden dan de deltoids zelf.

Met een paar halters, gebruik dan een vlakke bank (meestal raden deze vorm van oefening, omdat veel gewoonlijk niet om het te dragen in schuine bank 45 met de ondersteunde borst, het ongemak voor ademhalingsoefening kan brengen. In dat, voor vrouwen, kan het een ongemak voor de borsten.), zitten, kantelen zoveel mogelijk de romp, angule palmen in de tegenovergestelde richting van de anatomische, waardoor de halters niet in de neutrale grip, maar grip geproneerd (handpalmen naar de achterkant van het lichaam). Breng ze gelijktijdig omhoog naar het hoogste punt dat u kunt en daal op een gecontroleerde manier af. Het is belangrijk om te onthouden dat we de oefening moeten richten op trapezium. Hierdoor zullen de latere deltoids vanzelfsprekend al goed worden gerekruteerd.

Voer een submaximale serie uit met 12 herhalingen, nog eens twee maxims met 6-8 herhalingen en een laatste supermax met 6 herhalingen en misschien nog een paar geholpen. Rust pauze hier is ook geen slechte optie voor degenen die dat liever doen.

# Oefening 5: krimpen vanaf de voorkant

Anders dan veel doen, wat een vergissing is, mag de trapeze niet over het hoofd worden gezien. Het is prima dat niet de meerderheid van de vrouwen het wil vergelijken met die van Ronnie Coleman, maar dit is een spier van fundamenteel belang in veel andere bodybuilding-oefeningen, dus het moet net als de andere ontwikkeld worden. De training zal kort en eenvoudig zijn: monteer de bar met voldoende gewicht om een ​​submaximale serie uit te voeren met 15 herhalingen en nog eens drie met 8-10 herhalingen. Vergeet niet om een ​​goede gesloten voetafdruk te maken, met uw handen naast elkaar, gebruik een riem en, indien nodig, gebruik bandjes we willen tenslotte ook de deltoids en niet de onderarmen.

conclusie:

een schoudertraining is fundamenteel binnen een vorm, en dit geldt voor zowel het mannelijke als het vrouwelijke. Daarom zoeken we altijd naar de juiste trainingsmethoden voor een goede ontwikkeling van deze groep, die niet alleen voor de fysieke kenmerken van het product essentieel is, maar ook voor de functionele kenmerken ervan, die functionaliteit aantonen in het werk van evenveel spieren als goed..

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!