Trainingstips om spierhypertrofie te verbeteren / opleiding

Spierhypertrofie is een van de vormen van spiergroei. Genomen als een aanpassingsproces, dit bestaat uit de vergroot de grootte van de cellen, die samen spierweefsel vormen. Deze toename kan op zijn beurt in de grootte van de organellen zijn, in het aantal organellen en ook (in het bijzonder in mitochondria), de toename van de vloeistof die in de intracellulaire ruimte aanwezig is. Kan echter spiergroei ook door andere factoren, zodanig dat de opslag van glycogeen en water, vloeistofopslag in de tussenruimte (ruimte tussen een cel en andere) of bekende hyperplasie, die niet in volumizing inhoud cel, en / of activering van wat wij satellietcellen noemen, dat wil zeggen, inerte cellen zonder een aangewezen functie die, vanwege bepaalde omstandigheden en / of behoeften, "transformeren" in celtype van dat specifieke weefsel.

In het algemeen, hoewel complex, de hypertrofie zelf, treedt op door kleine micro-verwondingen in de spierbundel als gevolg van weerstandstraining, het genereren van slijtage en consumptie van glycogeen, vloeistof, eiwitten, anorganische verbindingen, aminozuren, peptiden onder andere. Deze microblessures, gegenereerd door de stress van fysieke inspanning, maken op hun beurt een supercompensatie van deze beschadigde structuren mogelijk. Deze overcompensatie zal echter alleen plaatsvinden zolang er correcte protocollen zijn, niet alleen van stimulus, maar ook van voeding en toevoer van substraten voor een dergelijk proces, goede hormonale productie en natuurlijk rust. En het is belangrijk dat ze ook synergetisch zijn..

Om spiergroei echt effectief te laten zijn, moet men individualisering zoeken. Ondanks deze individualisering zijn ontelbare aspecten gebruikelijk bij menselijke individuen, dat wil zeggen factoren zoals elementaire anatomische aspecten, algemeen metabolisme, elementaire fysiologische behoeften, enz. Dus als we het hebben over Tips om Muscle Hypertrophy te bereiken, we moeten goed letten op het feit dat ze zo algemeen mogelijk moeten zijn om niet te zeggen "wat ons het beste uitkomt", maar wat het beste is voor de bodybuilder.

Dus laten we verklaringen achterwege laten over hoe dit hele proces van spieraanwinst zich voordoet en laten we gaan, eigenlijk om wat er toe doet: Leer enkele tips die je proces van spierhypertrofie kunnen vergemakkelijken!

Artikel index:

1- Intensiteit is GEEN volume
2- Vertrouw niet op machines
3- Let op met de lading
4- Perfecte biomechanica is niet alles. Het ontbreken ervan doet het ook niet!
5- Bars of halters
6- Vergeet Aerobic Exercises voor de training
7 - Trek de beoogde spieren aan
8- Training gericht op spierhypertrofie
A) Maandag - Deltoids / Triceps / Abs
B) Dinsdag - Quadriceps / Posterior / Abs
C) Donderdag - Borst / Kalveren / Abs
D) Vrijdag - Back / Biceps
E) Zaterdag - Kalveren / Abs / Trapeze

1- Intensiteit is GEEN volume

Ik wil niet bespreken of omvangrijke trainingen of niet handig zijn, we kunnen tenslotte grote natuurkundigen zien Arnold Schwarzenegger en Franco Columbo, die getraind met absurde volumes en ook andere grote natuurkundigen zoals Mike Mentzer en Casei Viator, die systemen met laag volume hebben gebruikt. Daarom zal meer zelfs individualiteit tellen. Maar zelfs onder hen is één ding gebruikelijk: Altijd zo intens mogelijk getraind, hetzij gedurende 30 minuten of 3 uur. Dit betekent dat we niet per se grote volumes nodig hebben om intensief te trainen.

Skip La Cour, huidige coach van "Free bodybuilders"Al zegt het dat het heel gemakkelijk is om tijdens een training de focus en maximale intensiteit te verliezen, dus het moet nogal intens, maar objectief zijn. En dit moet zorgvuldig voor zichzelf worden waargenomen. Begin je te realiseren als je prestaties van het midden tot het einde van de training te veel dalen. Als het antwoord "ja" is, gebruikt u volume, geen intensiteit, dat wil zeggen, een taak uitvoeren die vaak te kort komt van wat zou kunnen en moet worden gedaan. Dit, afgezien van overmatige vermoeidheid bij het bereiken van maximaal spierwerk als zodanig, mag tijdens de training niet verloren gaan, en als dat zo is, zullen we hoogstwaarschijnlijk trainen met volume, niet met intensiteit, of met het "doen" -werk. Zweten of gewoon psychologisch werken is een van de ergste dingen om te doen in een sportschool. Soms is het belangrijker om een training te hebben met twee of drie oefeningen van 3 sets dan een training met 15-20 sets. Onthoud dit altijd!

Dus wees duidelijk, intensiteit is geen volume.. Train altijd zo hard mogelijk, maar met lasten die het toestaan. Als u meer belasting laadt dan nodig is, zal de intensiteit van het midden tot het einde van de training dalen, waardoor alle training wordt beschadigd.

2- Vertrouw niet op machines

begeleide en machines zijn uitstekende vormen van gespierde isolatie en bieden tal van voordelen in opleiding, in aanvulling op deze, zoals de bescherming van de eventuele afwijking of gezamenlijke overbelasting, minder risico op letsel, correctie van eventuele onjuiste bewegingen, moeite met het stelen tijdens het sporten, stabiliteit onder anderen. Echter, in aanvulling op deze voordelen, de machines kan kort in sommige anderen vallen en de belangrijkste daarvan zijn de zoektocht naar extra spieren en ook door naar een maximale stabilisatie, die op grote schaal wordt toegepast in vrije oefeningen die deel uitmaken van de routine MOET van a bodybuilder in het stadium van spierhypertrofie.

Afhankelijk van de hele tijd kan het de ontwikkeling niet zo goed maken, omdat het kleinere werk van stabiliserende clusters magerder kan worden en uiteindelijk zelfs in esthetische zin achter kan blijven.

Inclusief ja machines in je training, maar de voorkeur niet geven alleen aan hen, en altijd proberen om ze te gebruiken aan het eind van de opleiding, waar de neuromusculaire systeem en de helper spieren zijn sterk uitgewerkt, en de zoektocht naar een grotere stabiliteit, dus faz- indien nodig, om de maximale werkcapaciteit in de doelspier te vergroten.

3- Let op met de lading

in bulking, verschillende redenen zijn die ons doen zoeken naar protocollen waarin het mogelijk wordt om grotere ladingen te gebruiken, waaronder het hogere verbruik van natrium en elektrolyten, de medicijnen (in het geval van professionals) die moeten worden gebruikt, het hogere verbruik van glycines en lipiden, verhoogde voedselinname (het leveren van een positieve energiebalans), een lagere behoefte om te werken tot een extreem hoge herhalingsdrempel en etc..

Deze factoren zorgen ervoor dat veel amateurs en professionals onder een ontoereikende belasting werken. En dit ongepast is waargenomen in situaties waar sprake is van meer diefstal bij de uitvoering van bepaalde beweging dan iets anders, wanneer er behoefte is VEEL zoekt extra spieren, als er pijn in de gewrichten, wanneer er sprake is van een slechte ontwikkeling, wanneer er sprake is spier mislukkingen en excessen asymmetrieën etc..

Gebruik dus de maximale intensiteit, maar vergeet niet op de juiste momenten de juiste technieken toe te passen, uw resultaten te optimaliseren en vooral de kans te verkleinen dat er fouten optreden die uw vertrek uit de sport, al dan niet professioneel, kunnen consolideren..

4- Perfecte biomechanica is niet alles. Het ontbreken ervan doet het ook niet!

Veel atleten besteden jaar en jaren aan dezelfde manier van trainen, waarbij ze hun lichaam steeds meer aanpassen aan een bepaalde vorm van stimulatie. Neem bijvoorbeeld atleten die trainen als Branch Warren, Johnnie Jackson of Jay Cutler... Deze gebruiken meestal technieken die veel kracht in hun bewegingen drukken, frequente diefstallen, zeer hoge belasting en dit werkt heel goed voor hen. Is het echter ooit iemand opgevallen dat deze atleten uiteindelijk niet alleen zichzelf verwonden, maar, om indruk te maken op de voortgang van hun training, zijn ze altijd op zoek naar meer belasting? Dit, hoewel het voor hen uitwerkt door "N" -specifieke factoren, kan een kwelling voor de meeste "normale" personen worden. Zeker een uur is het gewicht niet genoeg, heb je problemen met apparatuur en machines en zal je werk grote stimuli verliezen.

Al aan de andere kant zien we atleten en sporters die, ongeacht het stadium waarin ze willen biomechanica perfect willen uitvoeren en dit willen doen in absoluut elke oefening. Gunstig voor mij is het feit dat, naar mijn mening, het gebruik van de juiste biomechanische aspecten niet alleen minder kans op letsel toelaat, maar er bovenal voor zorgt dat alle regio's van de doelgroep goed worden bewerkt en elk van hen tot een goed einde brengt. nodig het maximum van uw myofibrillen.

Wat er gebeurt is dat atleten van deze aard meestal veel kracht verliezen (en de neiging is niet alleen stagnatie, maar regressie) en ook kracht in hun training, vaak de belasting verhogen (wat ook nodig is ) iets heel kritisch.

Daarom moeten we weten hoe we twee dingen moeten doen die ons kunnen helpen: De eerste is om te weten hoe de training periodiek moet worden. Tijden trainen op één manier, tijden van een andere, volgens de belangrijkste techniek en het doel van onze training.

De tweede is de tussen de manieren van trainen. Stel dat encaixemos ons op de eerste genoemde atleten modus en dus gebruik maken van uw gebruiker (s) techniek (en) in de eerste oefeningen, basic, met als doel hypertrofie en, als het verloop van de training, zullen we migreren naar de tweede groep, met behulp van technieken minder in geïsoleerde oefeningen. Dit is handig omdat we, naast de verschillende stimuli, op de eerste momenten profiteren van de glycolytische problemen van het lichaam en de andere voedingsstoffen goed opnemen tot de laatste momenten van de training.

Lees dit artikel: De biomechanica op een handige manier naar de bodybuilder.

5- Bars of halters

Als er twee basisuitrusting in een sportschool is, naast het gewicht, zijn dit natuurlijk de bars en halters, onmisbaar voor elke bodybuilder. Wereldlijk hebben deze uitrustingen een ONGELOOFLIJKE veelzijdigheid, in staat om elk type werk te implementeren in elke spierregio die hun ontwikkeling mogelijk maakt.

Echter, door welke van de twee? Zeker voor beiden, zou zeggen Beide zijn geweldige stimuli. In het bijzonder kan het nodig zijn om te doseren door er meer te kiezen dan een andere. In sommige gevallen van verwondingen worden bijvoorbeeld halters aanbevolen om de beweging uit te voeren in overeenstemming met onze vrijheid en gezamenlijke bekwaamheid, terwijl in de meeste gevallen de stangen deze mogelijkheid niet hebben. Schouderontwikkelingen zijn bijvoorbeeld veel interessanter voor de meeste gewonden die een baan uitvoeren zonder grote gezamenlijke stress en tegelijkertijd zonder de intensiteit te verliezen, natuurlijk, van werkbalans, motorische coördinatie, enz..

De balken kunnen niet worden genegeerd. In het bijzonder, hoewel sommige uitzonderingen vereist zijn, vind ik het niet effectief om dumbbell-squats te doen. De balken kunnen nog steeds interessant zijn in een training waarbij bijvoorbeeld van twee vormen dezelfde liggende hoek wordt gevraagd, waardoor we dan de schuine bankdrukken met halter en met halters kunnen bewerken enzovoort.

De bars zijn ook interessant omdat sommige sportscholen geen zware halters hebben, krachttraining of zelfs hypertrofie naar de sterkste, onhaalbare. In dit geval zullen de balken zeker niet alleen effectiever zijn, maar ook gemakkelijker te gebruiken.

Belangrijker dan het onthouden van een enkele vorm van werk is om te variëren van training tot training of periodiseringswerk met bars en halters om maximale spierstimulatie te bieden.

Lees dit artikel: Smith-machine, repen of halters: wat het beste is om de oefeningen uit te voeren?

6- Vergeet Aerobic Exercises voor de training

Weerstandstraining met gewichten is voornamelijk glycolytisch. Op deze manier veroorzaken we bij het uitvoeren van elk type aërobe oefening voorafgaand aan krachttraining een bepaalde of een grote uitputting van glycogeen. Het zal dus worden benadeeld en biedt daarom mogelijk niet de ingebeelde resultaten.

Daarom is het om aerobics uit te voeren, dat is of na de training of met minstens 6 uur ruimte tussen de aerobe training en de training met gewichten.

7 - Trek de beoogde spieren aan

Veel mensen vinden dat het feit dat ze een bepaald gewicht optillen hen de doelspieren maakt, wat niet waar is. In de meeste gevallen, wanneer we ons alleen bezighouden met gewichtsverplaatsing, ontzeggen we ons het doelwit musculatuur door het te voltooien (of zelfs te werken), en daarom werken we de hulpmusculatuur en dit, wanneer gedaan op een manier ontoereikend zal kwalen genereren zoals slechte spierontwikkeling, overbelasting en gebrek aan rust aan hulpspieren, vroege vermoeidheid en, in extreme gevallen, verwondingen, die als de slechtste factor kunnen worden beschouwd.

Zoek naar rugligging, bijvoorbeeld om de borstkas te samentrekken, niet alleen de triceps. Als je je rug traint, onthoud dan het rooster van de rug, niet alleen van de biceps ... Houd de hersenen en niet alleen de werkende spieren.

8- Training gericht op spierhypertrofie

A) Maandag - Deltoids / Triceps / Abs

oefening:	serie:
Latere ontwikkeling met gratis bar	12-10-8-6-4
Zittend zijaanzicht (Super Slow-serie)	10-8-6-4
Ontwikkeling vooruit bij Smith	10-10-8-6
Tests met EZ + Supine gesloten met dezelfde voetafdruk (geen vermoeidheid tussen de ene oefening en de andere - zie Coleman de oefening uitvoeren)	12-10-8-8
parallel	12-10-8-6
Hoogte van de benen met gewicht	4X20

B) Dinsdag - Quadriceps / Posterior / Abs

Gratis kraken	20-15-12-10-8-6
Leg press 90º (Smith)	20-15-15-12-10
Flexora-tabel	10-10-8-6
Unilateral Extending Table (Isometria in de laatste reeks van 20 sec in laatste rep.)	15-12-10-8
Stijf van stap	10-10-8-8
Abs in stoel	4x15

C) Donderdag - Borst / Kalveren / Abs

Rechte halterpers	12-10-8-6-4
Helling achteroverliggend met bar	10-8-8-6
Steek over	4X8
Peck-Deck FST-7: 7 sets van 8-12 herhalingen met een rust van 20 sec tussen elk	8-12
Standing Patrol	4Xfalha
Abs in stoel	4x15

D) Vrijdag - Back / Biceps

Poelie geprononceerde voorkant	12-10-8-8-6
Roeipaard	10-8-8-8
Supinated vrij roeien	12-10-8-6
aarde	3X10
Directe schroefdraad met rechte staaf	12-15-10 en de laatste ex 21
Afwisselend Hammer Thread	-10-8-6

E) Zaterdag - Kalveren / Abs / Trapeze

Zittend tweeling (kleine ezel)	4Xfalha
Twins in legpress eenzijdig	3Xfalha
Abs op het bord	3x15
Rechte Abs op de matras	3x15
Hoogte van de benen	4Xfalha
Krimp met halters	4X12

Rest van 45 ~ 60 seconden tussen de sets en 60 ~ 90 seconden tussen de oefeningen.

conclusie:

Geconfronteerd met zoveel aspecten, moeilijk te kiezen, wat zijn de beste tips om een goede spierhypertrofie voor te stellen. Het is echter belangrijk om niet alleen tips te begrijpen, maar ook om beetje bij beetje kennis te maken met algemene biomechanische aspecten en individuele aspecten om hun training te optimaliseren. Bedenk dat we, door wetenschap en praktijk te combineren, in staat zullen zijn om een uitstekende spierontwikkeling te bereiken en alle kansen op fouten en gevolgen, zoals verwondingen, tot een minimum te beperken..

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!