We scheiden 5 fundamentele tips voor u die uw spieraanwinsten willen optimaliseren en sterkere en compacte armen willen bouwen.


Het hebben van sterkere en grotere armen is het object van verlangen van de meeste mannen en heeft ook bij vrouwen kracht ontwikkeld. In het geval van mannen is dit te wijten aan culturele en evolutionaire factoren. Maar omdat het een spier is die veel wordt gebruikt in de dag, is het vergroten van de grootte en contractiliteit niet zo eenvoudig. Voordat we weten hoe we de kracht en hypertrofie van je armen kunnen verbeteren, moeten we iets weten over de spier- en biomechanische structuur van deze ledematen.

Structuur van wapens

De armen worden gevormd door grote spiergroepen, die we op een eenvoudige manier kunnen verdelen in biceps en triceps (in feite zijn ze de groepering van meerdere kleinere spieren). Maar als we het hebben over spiertraining, moeten we er rekening mee houden dat schouder-, borstspier-, rug- en onderarmspieren ook in de meeste oefeningen presteren.

Daarom is een integrale versterking van deze andere spiergroepen ook enorm belangrijk, zowel voor training als voor symmetrie en proportionaliteit. En dit geldt ook voor alle andere spiergroepen, omdat de training van slechts een paar spiergroepen resulteert in een resultaat dat veel lager is dan het oorspronkelijke resultaat. Vergeet niet dat ons lichaam zich volledig moet ontwikkelen.

Tips voor trainingsarmen

1 Vermijd vele malen per week biceps en triceps
Zoals bekend is rust en herstel net zo belangrijk als training. Daarom traint u dezelfde spiergroep meerdere keren per week, behalve dat het u niet helpt meer winst te behalen, het ondermijnt het herstel en verhoogt het risico op letsel. Bovendien zullen biceps en triceps de rol spelen van stabilisatoren en antagonisten in de borst- en rugtraining.

Lees ook: Arm training, misschien maakt u een van deze fouten

2 ° train met hoge intensiteit
Bij het trainen van deze groepen (biceps en triceps) zorgen over de intensiteit. Volgens Fett (2003) "De toename in spierprestaties hangt af van het type, de intensiteit en de duur van de stimulus, wat voldoende zou moeten zijn om overbelasting te karakteriseren. .

Hypertrofie en spierkracht worden geassocieerd met training van hoge intensiteit en micro-letsel in de spieren, en in een poging om zich aan nieuwe eisen aan te passen. " Daarom is training met hoge intensiteit van fundamenteel belang voor het verkrijgen van echte winst van kracht en hypertrofie.

3 ° Wissel de stimuli af
Heel lang dezelfde reeks oefeningen en dezelfde lading behouden, laat de spier achter die aangepast is aan dergelijke series. En aangepaste spier ontwikkelt zich niet omdat de prikkel niet meer zo efficiënt is. Volgens Rett (2003), "Door training geïnduceerde aanpassingen zorgen ervoor dat individuen die meer geconditioneerd en gehypertrofieerd zijn, minder reageren op dezelfde trainingsbelasting (volume x intensiteit), waardoor ze stabiliseren op plateaus.

4 ° Preze voor herstel
Rust is ook een training. Deze zin wordt veel gebruikt in de vorm van fysieke training. Dus verwaarloos je rust niet. Slaap minstens 6 tot 8 uur per dag en vermijd te veel fysieke inspanning tijdens de training.

5 ° Pas op voor het interval tussen de sets
Het is van cruciaal belang dat u een juiste interval tussen de sets aanhoudt, zodat uw spieren in de trainingstoestand blijven en niet terugkeren naar de rusttoestand. Volgens Fleck en Kraemer resulteren training-geïnduceerde aanpassingen in meer geconditioneerde en gehypertrofieerde individuen die proportioneel minder reageren op dezelfde trainingsbelasting (volume x intensiteit), hetgeen neigt naar stabilisatieplateaus. Bepaal daarom samen met je docent de beste intervaltijd tussen.

Lees ook: Hypertrofie: 5 fouten die uw training in de weg kunnen staan

Misschien ben je gekomen om dit artikel te lezen voor nieuwe en verschillende oefeningen, maar in feite was dit niet mijn doel. Ik zou je essentiële aspecten van de training willen uitleggen die kunnen worden toegepast op de training van elke spiergroep.  

Hieronder is een video van een supertraining met lichaamstips:

Bronnen en referenties:
FETT, C.A .; REZENDE FETT, W.C. Correlatie van antropometrische en hormonale parameters voor de ontwikkeling van hypertrofie en spierkracht. R. Bra. Ci. E Mov. 2003; 11 (4): 27-32.
Mcardle WD, Katch FI, Katch VL (1996). Oefeningsfysiologie: energie, voeding en menselijke prestaties. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan.