Plantaire flexie is een van de meest effectieve oefeningen voor kalfstraining. Zie in deze complete gids hoe je het correct gebruikt!


Helaas heeft de kalfstraining niet veel variaties. Niet omdat het enkelgewricht niet mobiel is. Integendeel. De vraag is in spieractivering. In deze zin is plantaire flexie een van de beste oefeningen om met deze spiergroep te werken.

In principe is plantaire flexie een enkelflexie, waarbij we een specifiek werk van de triceps surral (kalf) hebben.

Correcte uitvoering van plantaire flexie

Hoe eenvoudig een beweging ook mag lijken, er zijn enkele belangrijke punten in plantaire flexie. Hier is hoe het eruit zou moeten zien:

Merk op dat dit een run is op de geleide bar (Smith). Er zijn mogelijkheden om deze beweging uit te voeren in andere apparaten, zoals Leg Press en Hack Machine.

Met betrekking tot de uitvoering hebben we in principe een flexie van het enkelgewricht. De belangrijkste details van deze beweging zijn:

- Maximale amplitude mogelijk

- Kniekoustip

- Motion Control

De maximale amplitude dient zodat we een goed werk hebben van de gevraagde spieren. Omdat het een meer "geconcentreerde" beweging is, is het essentieel om een ​​goede amplitude te hebben, zodat er een goede stimulus is.

Het uitlijnen van de teen met de knie is van cruciaal belang voor het behoud van de integriteit van de gewrichten. Door de enkel te draaien, worden ook je voetgewrichten overbelast, wat op de lange duur kan leiden tot letsel.

En de beweging moet worden gecontroleerd. Kent u die persoon die de plantaire flexie doet alsof hij rent? Het is minder dat ze krachttraining doet, ze mist. Met meer gecontroleerde beweging, verhoogt u de intensiteit van de oefening en maakt deze veel effectiever.

Spieren gevraagd bij plantaire flexie

Het grote verschil tussen plantaire flexie, bijvoorbeeld ten opzichte van zittende tweelingen, is dat het werkt met zowel soleus als Gastrocnemius. Deze laatste spier, wordt niet intensief in de tweeling gezeten, vanwege knieflexie, waardoor het in actieve insufficiëntie komt.

Dat wil zeggen, de spieren die worden gevraagd in de plantaire flexie zijn:

- soleus

- gastrocnemius

Deze twee spieren vormen wat we de surral triceps noemen. Het feit dat deze beweging is gemaakt met een knie-extensie, maakt het effectiever en intenser.

Variaties van plantaire flexie

Er zijn verschillende manieren om plantaire flexie te gebruiken. Zoals in de video hierboven, kunnen we het in Smith gebruiken, met een kleine stap op de vloer, zodat we meer spieramplitude hebben.

Het kan ook in de Leg Press worden gebruikt, zowel horizontaal als 45 °. De logica is hetzelfde: ondersteun de punt van de voet onderaan de steunplaat van het apparaat, verleng de knie en voer de beweging uit.

In de hack-machine hebben we dezelfde situatie.

zittende plantaire flexie, terwijl we nu weinig spreken.

Is er een verschil in de spierbehoefte van deze variaties? Over het algemeen niet. Wanneer we echter de richting van de beweging en de invloed van de zwaartekracht op de belastingen veranderen, vragen we om nieuwe motoreenheden.

Daarom gebruik ik altijd graag plantairflexie op verschillende apparaten.

Overigens heb ik niet opgemerkt dat plantaire flexie kan worden gedaan zonder externe belasting, alleen met het gewicht van het lichaam. Slechts een kleine stap en je kunt de beweging op deze manier uitvoeren.

Ongeacht het geval is plantaire flexie een beweging, die vanwege de kleinere gezamenlijke amplitude, vergeleken met andere oefeningen, moet worden gedaan met maximale controle en intensiteit.

In veel gevallen moeten we zelfs meer belasting gebruiken, zodat de spieren daadwerkelijk gestimuleerd worden. Dit is meestal niet het geval, maar het is vrij gebruikelijk..

Lees ook:
 => Kalveren, waarom groeien ze niet?

=> 5 Common Calf Training Fouten

Hoe betere resultaten te behalen met plantaire flexie?

- Optimaliseer de stimulus

Veel mensen hebben moeite met het ontwikkelen van kalveren. Het feit dat deze spiergroep behoorlijk resistent is, is een van de redenen. Hiervoor hebben we een sterkere stimulans nodig.

Over het algemeen gebruiken we meer herhalingen dan in andere oefeningen, zolang periodisering dit toelaat.

Of we verhogen de belasting, zodat de nors triceps een stimulus ontvangt die in feite hypertrofie kan genereren.

Geen van deze punten is de regel. Maar het is een alternatief om de stimulus te optimaliseren.

- Gebruik beentraining om een ​​anabole omgeving te genereren

Sommige beenoefeningen, zoals hurken, grondheffen en Stijf, vereisen een goede stabilisatie van de kuitspieren. Niet dat ze actief deelnemen aan deze bewegingen.

Echter, aangezien soleus en Gastrocnemius dergelijke bewegingen stabiliseren, hebben ze uiteindelijk een statische samentrekking. Dit verhoogt de lokale bloedstroom, waardoor de volgende stimulus wordt geoptimaliseerd.

Gebruik daarom plantaire flexie in integratie met dijtraining om betere resultaten te krijgen.

- Gebruik de samentrekkingspiek om de stimulus te verbeteren

Piekcontractie is een uitstekende strategie voor gebruik met plantaire flexie. Zoals ik in dit artikel heb besproken (piek van samentrekking, meer weten over deze trainingsmethode), bestaat de piek van samentrekking erin de beweging aan het einde van de concentrische fase vast te houden..

In het geval van plantaire flexie, doen we dit op het "hoogste" punt van de beweging, wanneer de enkel zich op het maximale punt van flexie bevindt.

Dit vereist meer spieren en optimaliseert spierstimulatie. Dit is een zeer interessante methode om het plateau te breken.

Plantaire flexie is een fantastische oefening voor het trainen van kalveren, zolang het maar op de juiste manier wordt gebruikt en goed loopt. Train altijd met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!