In recente tijden, in het licht van studies en conclusies van de theorie toegepast op de praktijk in puur empirisme, Ik kon in mijn gedachten een aantal principes uitdiepen die zeer nuttig kunnen zijn in spierontwikkeling, voornamelijk van individuen die lijden aan de moeilijkheid van gewichtstoename.

Geen wonder dat ze zeggen dat om iets leuk te vinden of niet, het noodzakelijk is om eerst te weten en te testen. En dat deed ik met verschillende gangbare en bestaande methoden in het midden van bodybuilding.

Het blijkt dat elke keer dat ik iets nieuws probeerde, ik echt vooruitgang voelde, maar ik voelde dat er iets ontbrak. Het gevolg was dat wat ik waarnam was dat de ene methode tekortschoot in het ene, het andere in het andere en dat niets compleet was voor mij. Het was daar dat ik ging zitten voor wat ik had getest en begon verenig verschillende basisprincipes van training, verbonden met mijn individualiteit. Het resultaat van deze onderzoeken en deze organisatie van ideeën was het HCM-4, of wat ik belde Hoge halve maan Myofibril. In het Portugees, gewoon "groeiende intensiteit in myofibril", een naam die enigszins als suggestief dat niet alleen de principes van de methode aan te passen, maar ook een analogie van de toenemende hypertrofie gebeurt, in feite is het myofibrils, die spier songwriters eenheden.

Trainen met extreem laag volume was nog nooit mijn strand in de beginperiode van bodybuilding. Ik geloofde, zoals de meesten in dat oude verhaal dat op zijn best, ontwikkeling beter zou zijn, een feit dat op geen enkele manier in bodybuilding van toepassing is.

Aan de andere kant ben ik altijd een fan van training geweest die een bepaalde hoeveelheid volume mengt, relatief laag, maar met een zeer hoge intensiteit. En juist daar bovenop, en in een korte, intense en zeer stressvolle training, heb ik de HCM-4.

Vandaag de dag, de HCM-4 komt met veel voordelen voor iedereen die ik heb geprobeerd. In feite was het een fundamentele factor, zodat veel plateaus van deze mensen beetje bij beetje werden verbroken. Vandaag bied ik een boekje aan met de volledige HCM-4-methode, maar ik wil deze methode graag kort en bondig presenteren.

Artikel index:

  • Waarop de methode is gebaseerd?
  • Wat zijn de principes van deze training?

Waarop de methode is gebaseerd?

De methode principe bondgenoot tegenovergestelde principes van bodybuilding: De intensiteit met een klein volume. Natuurlijk is dit volume beperkt en gecoördineerd, zonder dat het veel trainingstijd vereist, wat al indruist tegen elk principe dat volgens mij van maximale effectiviteit is.

Dit maakt dat ik mijn methode typeer als een manier om te bereiken myofibrillaire hypertrofie wat echt zo langdurig is en me interesseert via mechanismen die het dwingen en, tegelijkertijd, door mechanismen met een beetje meer volume dat kan helpen spiervoeding na de training.

zie: Als omvangrijke training met een hoog aantal herhalingen zijn niet zo effectief in het verhogen van de myofibrils zelf, maar vooral voor drenarem vloeistof naar het gebied wordt gewerkt, waarom niet profiteren van dit voordeel van matige weg en dan steek deze in een myofibril-training? In het begin lijkt alles echt verwarrend, maar je zult het begrijpen ...

Wat zijn de principes van deze training?

De basisprincipes van HCM-4 zijn:

1 - Voer 4 series uit (in sommige gevallen 3) per oefening.
2 - Voer 2-5 oefeningen per spiergroep uit (2-3 voor kleine 3-5 tot grote).
3 - Voer de eerste serie ter myofibrillar hypertrofie en vooruitgang de laatste serie waardoor de vloeistof pompen om de bewerkte oppervlakte door hogere herhalingen.
4 - Om dalende piramides te realiseren, dat wil zeggen om de reeks met het maximale laadvermogen te starten en de belasting te verminderen naarmate de herhalingen toenemen.
5 - Voer 4-5-6 herhalingen uit in de eerste drie sets van 10/12 herhalingen in de laatste, afhankelijk van de spier in kwestie.
6 - Voer tijdens de serie geen enkel soort submaximaal werk uit.
7 - Uitvoering met 100% perfectie, zonder overval, sprongen of hulpmiddelen.
8 - Gebruik van basisoefeningen en isolatieoefeningen.

Eindelijk, het begrijpen van de principe van deze training, we moeten erop wijzen dat, ongeacht de gebruikte methode, voeding ook een belangrijke factor is om winst te behalen. Op deze manier is in dit geval een hypercalorisch dieet aangewezen (met als doel het verkrijgen van spiermassa, uiteraard).

Maar tenslotte, wat zou de uitleg zijn van de structuur van deze training?

Laten we bijvoorbeeld een opleiding van borstvinnen illustreren:

Oefening 1: Hellende bankdrukken

verwarming: 2 sets van 15 submaximale herhalingen
Serie: 4-5-6-10

Oefening 2: Rechte halterpers
Serie: 4-5-6-10

Oefening 3: Cross Over
Serie: 4-5-6-12

Oefening 4: Parallelle staven
4-5-6-10

Je zou moeten gebruiken voldoende belasting om series 4, 5 en 6 uit te voeren respectievelijk, het bereiken van totale mislukking, met maximale prestaties. Dat betekent dat als je op miraculeuze wijze 6 herhalingen krijgt als het doel 5 was, je iets verkeerd doet. Ten slotte moeten de 10 herhalingen ook de maximale mislukking bereiken.

Een belangrijk punt van de serie gehouden is dat in sommige basisoefeningen en in het algemeen aan het begin van de training, hebben we de laatste serie met 10 herhalingen, terwijl andere jaren, afhankelijk van de opleiding volume, spier- en andere groepering, 12 herhalingen zou kunnen bereiken.

De eerste serie zal je pakken maximaliseer de snelle en glycolytische spiervezels, terwijl in de laatste serie, zullen we een pompen van bloed naar de spieren te bevorderen, helpen om het goed te voeden en, natuurlijk, van zuurstof voorziet het, het voorkomen van onderdelen kiest hij via de lactaat.

In tegenstelling tot andere methoden, heeft dit niet zo een trainingsprincipe met veel herhalingen, zelfs in de laatste serie en is wat het anders maakt dan sommigen, zoals de FST-7 die in het begin gebaseerd is, niet alleen de spier voeden door het pompen van het bloed, maar ook "verlengt" de spiervezel. Dit type training past naar mijn mening niet echt bij hypertrofie, althans niet vanwege waarover wordt gezegd myofibrillaire hypertrofie. Ze kunnen echter logischerwijs heel interessant zijn voor atleten van bepaalde niveaus en in bepaalde natuurlijke of fysiologische situaties.

de HCM-4 is beschikbaar in hand-out, met alle methoden en uitleg. De moeite waard om te verwerven. Natuurlijk zul je verrast zijn door alle resultaten. Om in contact te komen met [e-mail beveiligd].

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!