Als u wilt krijgen maximale resultaten met krachttraining moet zeker nadenken over Heavy Duty: Een van de moeilijkste en meest ernstige training systemen die worden gebruikt door grote en grootste namen, zowel in fysieke of wereld van de bodybuilding prestaties. Gesponsord door namen zoals Dorian Yates, Casey Viator, Tommy Thorvildsen, Leroy Davis en door bekende coaches zoals de leraar Waldemar Guimarães Neto en vele anderen.

de Op zwaar werk berekend is een trainingsmethode die verder gaat dan alleen trainen in de sportschool: het wordt beschouwd als een levensstijl die nodig is om maximale resultaten te bereiken. Dit komt omdat, om de voordelen van zo'n zware training te krijgen, de behoefte aan uiterst nauwkeurige en juiste voeding en voldoende rust van het grootste belang zijn. Bovendien zijn de richtlijnen die berekeningen en een perfecte fysiobiologische individualisering met zich meebrengen ook fundamentele aspecten van Heavy Duty. U bent klaar om meer te weten over deze methoden en alles wat hen omringt?

Artikel index:

  • Een korte geschiedenis van het Heavy Duty-systeem
  • De principes van Heavy Duty
  • De werking van het Heavy Duty-systeem
  • De technieken die worden gebruikt door Heavy Duty
  • The Diet: Key Aspect in Recovery for Heavy Duty
  • De Heavy Duty Key-routine

Een korte geschiedenis van het Heavy Duty-systeem

Heavy Duty was een training gemaakt door Mike Mentzer in inspiratie van andere zware trainingen zoals HIT. Mike Mentzer streefde echter zijn hele leven lang ernaar zijn opleiding steeds beter te perfectioneren via methoden die de wetenschap van het empirisme verenigen. In principe is de speler die de enige die de maximale score in de Mr. Universe te bereiken (het tonen van zijn "weinig capaciteit" zowel fysiek als intellectueel) was, zocht uit te voeren wat kreeg in onderzoek binnen praktische processen die van alles wat was gevlucht eerder gedaan. Terwijl in zijn sportieve seizoen training systemen apadrinhavam-met een hoog volume, een andere voeding en andere aspecten betrokken, Mike Mentzer besloten om deze richtlijn te vluchten, waarbij basisprincipes zoals zeldzaamheid, een laag volume en een totaal atypische voeding.

Na het voltooien van zijn carrière als atleet, lanceerde Mike Mentzer in de jaren negentig als coach officieel de HD en besloot hij steeds meer protocollen te ontwikkelen die kunnen worden gebruikt om de basisprincipes van het systeem te specificeren en te individualiseren. Op deze manier werkte hij berekeningen uit over berekeningen, formules over formules en combinaties die door hem als perfect werden beschouwd (en in feite ongelooflijke resultaten opleverden)..

Later werd Heavy Duty gevolgd door grote atleten en aangepast door anderen, zoals Dorian Yates, waardoor deze atleten een ongeëvenaard succes hebben, ongeacht hun genetica.

De principes van Heavy Duty

Zoals alle trainingen heeft Heavy Duty enkele grondbeginselen, die laten zien hoe het trainingssysteem werkt. Onder de belangrijkste richtlijnen van het systeem vallen de volgende op:

- Hard systeem: bereik het maximum van je spieren, extreme mislukking.
- Kort systeem: korte, laag volume training.
- Onregelmatig systeem: goed gespreide training moet worden geboden, waarbij het herstel van het lichaam wordt gemaximaliseerd.
- Beveiligd systeem: NOOIT, onder alle omstandigheden, moet het risico de behoefte aan productiviteitsbeveiliging overbruggen.

Vanzelfsprekend omvat Heavy Duty, naast deze, zoveel principes en technieken die later zullen worden aangepakt.

De werking van het Heavy Duty-systeem

intensiteit

Gedefinieerd door Mike Mentzer als "percentage van de tijdelijke maximale inspanning", dat wil zeggen, extreme vermoeidheid en een maximale spier die wordt gewerkt op dat moment, het is alleen met deze mislukking die maximale stimulatie zal bereiken om de spieren. Voor degenen die gewend zijn aan de 3X12- of 4X8-serie, zal de HD zeker een grote schok zijn.

Deze intensiteit en maximale inspanning zijn vereist in de concentrische fase, waar het individu GEEN hulp zou moeten krijgen. Echter, in excentrieke fasen, gedwongen herhalingen en andere technieken die aanwezig zijn in de heavy duty, kan er hulp zijn mits goed gedaan en in minimale omstandigheden.

Het volume en de frequentie

Volume in het systeem wordt genomen als het totaal dat in een training wordt uitgevoerd (series, herhalingen, oefeningen) en de frequentie wordt bepaald als de afstand tussen deze oefeningen. Mike Mentzer startte het HD-systeem met 3 dagen per week, in de afdeling borst / rug; benen; en schouders / armen, geven altijd 1-2 dagen rust tussen TRAINING en alleen 7-9 trainingsreeksen.

In deze oefeningen gaven we prioriteit aan niet geïsoleerde maar samengestelde werken om kleinere spieren te stimuleren zonder de algemene noodzaak om geïsoleerde reeksen hiervoor te verspillen.

Ondanks de grote behoefte aan herstel, raadde Mentzer niet meer dan 8 dagen rust aan om de spier in kwestie opnieuw te gebruiken. Daarnaast moet rekening worden gehouden met de frequentie met betrekking tot biologische individualiteit.

De aandacht en angst voor overtraining

Mentzer heeft altijd gepopulariseerd dat wanneer individuen stagneerden in hun training, het probleem niet bestond in het gebrek aan training, maar in de aanwezigheid van overmatige training. Dit betekent dat het nodig zou zijn om het volume en de frequentie van de.

Aspecten zoals slapeloosheid, gebrek aan eetlust, verwondingen, frequente ziekten, immunologische valpartijen, gebrek aan interesse en concentratie waren factoren die voornamelijk door Mentzer werden waargenomen bij het identificeren van een persoon in overtraining.

Naast de afname van de training zelf, wordt de noodzaak van adequate voeding om overtraining te voorkomen duidelijk benadrukt.

herstel

Heavy Duty vereist een redelijk effectief herstel, zodat het daadwerkelijk solide resultaten kan opleveren. Dit komt omdat, zoals we weten, training alleen niet verantwoordelijk is voor spiergroei, in feite is het volledig omgekeerd daaraan, dat wil zeggen, extreem katabool aan spieren. Het is echter door de HERSTELPERIODE dat we de noodzakelijke synthesen en de beschadigde weefsels door de training overcompenseren, waardoor ze zich ontwikkelen.

Op deze manier denkend, is het vrij duidelijk om te beseffen dat hoe hoger de stimulus en hoe intenser het herstel zou moeten zijn. De relatie tussen trainingsfrequentie en herstel is dus omgekeerd evenredig.

Naast de fysieke factoren hebben we nog steeds de mentale en neurologische eigenschappen, die ook op de juiste manier moeten worden hersteld.

De technieken die worden gebruikt door Heavy Duty

De Heavy Duty, om het maximale spierwerk te richten, maakt gebruik van een aantal technieken die vaak worden gebruikt in de meeste academies, maar helaas op een inadequate manier of binnen de plannen die niet zo interessant zijn.

Onder de belangrijkste technieken van Heavy Duty, kunnen we het volgende benadrukken:

Pre uitputting: Het gaat om het uitvoeren van geïsoleerde oefeningen voor een spier vóór de verbindingen. Dit zorgt ervoor dat de doelwit spiervezels worden doorgewerkt en in pre-uitputting voorafgaand aan de hulp- en / of stabiliserende spieren van de samengestelde bewegingen, die normaal gesproken in vermoeidheid gaan vóór het doelwit. Het pek-deck wordt bijvoorbeeld uitgevoerd vóór de hellende helling in de Smith, de Pullover wordt uitgevoerd vóór de Lat Pulldown enzovoort.

Negatieve en geforceerde herhalingen: Om de excentrische spieren werken, wanneer het individu ten herhalingen moet kunnen uitvoeren, met behulp van een partner, waarbij alleen de excentrische beweging controleren van gewicht, terwijl de andere voert wel bij het uitvoeren van de concentrische fase.

Geforceerde herhalingen worden uitgevoerd door beide fasen van de beweging te waarderen, waardoor de atleet de oefening kan uitvoeren, zichzelf maximaal kan dwingen in de concentrische fase van de beweging en de excentriek helemaal alleen kan maken.

handboeken: Weinig gebruikt, deze techniek waardeert de excentrieke fase van de beweging. Na de aankomst in de concentrische mislukking, moet het individu, met behulp van een partner, de kracht hiertegen verzetten. Bijvoorbeeld, laat de krul na niet aan de bar te verhogen, de partner helpen bij de concentrische fase en belemmeren de excentrieke, naar beneden te drukken, de atleet tijdens het uitvoeren van de beweging weerstaat gewicht.

Statische weeën: Ook wel isometrie genoemd, deze techniek kan zowel aan het begin van een oefening als aan het einde worden gebruikt. Als het in het begin is, wordt het meestal gebruikt als pre-uitputting. Wanneer het echter aan het einde wordt gebruikt, is het gericht op maximale vermoeidheid. Het wordt verkregen door maximale samentrekking en duurzaamheid totdat het niet langer in staat is om het gewicht in kwestie te overwinnen.

Pre-stretching: Pre-stretching is gericht op pre-uitputting van spiermyofibrillen voorafgaand aan de training. Sommige atleten en auteurs veroordelen deze praktijk echter vanwege het hoge risico van letsel en mogelijke prestatieverliezen vóór de training.

SuperSlow: Als er echt één techniek is die veel wordt gebruikt in dit systeem, is dit Superslow. Techniek die de herhalingen op extreem trage niveaus van beweging waardeert. Normaal gebruikte Mentzer 10 seconden voor de concentrische fase en 5-10 seconden voor de excentrische fase, afhankelijk van het gebruik van machines of vrije gewichten. Daarom bepleitte Mentzer, binnen dit protocol, ongeveer 4-8 herhalingen in de serie.

De techniek in kwestie heeft extra aandacht nodig: Mentzer zei dat banen die continuïteit van 70 seconden overschreden, aëroob konden worden terwijl werk onder de 45 seconden ineffectief en submaximaal was. Het resultaat is dat je een load X-runtime van de herhalingen X-gemiddelde tijd van 50-60 seconden in de realisatie van de serie moet aanpassen om vervolgens de maximale voordelen te krijgen.

Natuurlijk volgen series met geforceerde herhalingen andere parameters, waarbij deze logica niet nauwgezet vereist is.

The Diet: Key Aspect in Recovery for Heavy Duty

Net zo belangrijk als het stimuleren van de spier door middel van training, is het voorzien van voldoende substraten zodat het zich kan herstellen en zich goed kan ontwikkelen.

Vanzelfsprekend zullen we, door minder calorieën te eten dan noodzakelijk, geen spieraanwinst behalen, terwijl we door onnodig veel te eten overtollig vet in lichaamsvet zullen veranderen. In de Mentzer-protocollen, aangezien spier 72% water is en veel van dit water gebonden is aan glycogeen, adviseerde het de consumptie van ongeveer 60-65% koolhydraten, 15-20% lipiden (vooral om goede hormonale snelheden te garanderen) endogeen) en tenslotte 15-20% eiwitten. Maar voor het heden wordt dit protocol grotendeels betwist,!

Met de vertraging van de vooruitgang, of het nu gaat om het verkrijgen van spiermassa of het verminderen van lichaamsvet, moeten ze dagelijks met ongeveer 150-300 Kcal worden verhoogd of verlaagd.

De hoeveelheden voor het onderhoud van het lichaamsgewicht door Mentzer moeten in gewicht (in ponden) vermenigvuldigd met 12 zijn. Tenslotte raadde hij nog steeds aan om 1-2 liter water per dag te consumeren.

Mentzer, voor een optimaal metabolisme en het werken met topsporters later, aanbevolen en aangegeven het gebruik van high-energy energy foods zoals melk, cacaoboter en andere.

Een van de favoriete supplementen van Mentzer (dat was niet de meest bedreven in dezelfde) is de Creatine.

De Heavy Duty Key-routine

Borst / rug

  • Geneigd Rugliggend op Smith met Pre-uitlaat van Flying of Crucifix Reto
  • Pulley Footprint met pre-uitlaatpullover met bar of halster
  • Land Enquête

Rust 3-6 dagen

benen

  • Leg Press of Squat met Pre-exhaustion of Extensor Table
  • Staande of zittende plantenopstanden

Rust 3-6 dagen

Schouder / arm

  • Zijlengels met halters (bij voorkeur van Nautilus)
  • Elevaties 90º, bij voorkeur in de Flying
  • Directe schroefdraad met bar (bij voorkeur Nautilus)
  • Parallelle pre-uitputting van Triceps Cross Over

Rust 3-6 dagen

Benen opnieuw

  • Leg Press of Squat met Pre-exhaustion of Extensor Table
  • Staande of zittende plantenopstanden

Rust 3-6 dagen

Herhaal de hele cyclus

Routines, zoals we kunnen zien, werden gewaardeerd in een paar oefeningen en samengestelde oefeningen. Sommige aanpassingen werden aangebracht met het uiterlijk van atleten zoals Dorian Yates die, ondanks het lage volume tot nu toe, nieuwe technieken, trainingsdivisies en trainingsvolumes toevoegden, afhankelijk van hun individuele behoeften.

conclusie:

de Op zwaar werk berekend het is geen eenvoudig trainingssysteem, geen gemakkelijke training om te volgen, gezien de vereisten niet alleen binnen, maar ook buiten de academie. Natuurlijk, in het licht van de constructie van grote atleten, is dit een richtlijn die goed doordacht en gevolgd kan worden. Daarom hebben we, door de juiste richtlijnen te zoeken en aan te passen aan uw behoeften, een geweldige brief in de hoes om onze doelen te bereiken.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!