De "Heavy Duty" is een van de meest bekende systemen ter wereld, maar ook een van de meest onbegrepen systemen. Met unieke eigenaardigheden, deze training presenteert uitstekende resultaten bij een paar individuen die besluiten om het volledig te volgen, en extreem slechte resultaten bij personen die proberen zich aan te passen aan de methodologie. Maar waarom is dit zo? Waarom krijgen mensen die veranderen, zelfs de kleinste details van het systeem, zulke slechte resultaten? Wat zal het zijn dat ligt achter dat wat de training is van de enige man om maximale score Mr. Universe te krijgen?

Heavy Duty is een verbetering door Mike Mentzer van een trainingssysteem gemaakt door niemand minder dan Arthur Jones, HIT (High Intensive Training). Dit, op zijn beurt, in tegenstelling tot de originele methoden van Jones, pleit voor belangrijke punten die zijn waargenomen door Mike Mentzer, zoals intensiteit, duur, frequentie en zoveel details die worden begrepen door de kennis en het begrip van de methode. Op een veel meer methodische manier, Mentzer maakt berekeningen voor de tijd van elke herhaling in elke oefening, creëert een gemiddelde tijd van spiercontractie, voegt technieken in die variëren van rustpauzes tot pre-uitlaten en supersets en andere. Maar als er iets is dat echt wijst in Heavy Duty Original zelfs voor de meest ervaren atleten zijn vormen van periodisering en de frequentie van de opleiding: Atypische dan waargenomen in de meeste bodybuilders, of zelfs de sport is dit een training of wat niet heeft als PRIORITEIT de training zelf, maar alle andere aspecten die het omringen, en daarom het hebben als louter een stimulus (wat natuurlijk ook op de best mogelijke manier gedaan moet worden).

Gezien dit is het niet gebruikelijk om weigeringen te zien van het gebruik van Heavy Duty, vooral onder de meest onervaren. Met een lage trainingsfrequentie is dit zeker een nachtmerrie voor de goede volgers van Arnold en zijn bedrijf. Vandaag bespreken we enkele kernpunten die de frequentie van training in Heavy Duty-systemen inhouden en zullen begrijpen of het echt al deze oorspronkelijke logica van de methode wel of niet waarneemt.

Artikel index:

  • Het principe van rust en lage frequentie van training
  • Het gespierde synergisme
  • Wat wetenschap erover zegt?
  • Atleten die Heavy Duty hebben aangepast en hun trainingsfrequentie
  • Een concept over overbelasting en overtraining in Heavy Duty

Het principe van rust en lage frequentie van training

Volgens Mentzer, even belangrijk als training en derhalve stimulering skeletspier en andere plaatsen van het lichaam aan het centrale zenuwstelsel, is rust en juiste terugwinning, verschijnselen die entornam van het net zelf te ademen of het stressniveau van het individu.

In hun denken pleit Mentzer niet voor trainingsmomenten als noodzakelijk het meest waardevol in een programma voor spiergroei. Overigens is het geen wonder dat Mike Mentzer voor sommige mensen zelf een training met hoge gewichten wil voorstellen.

In Heavy Duty Original filosofie, in feite wordt gedacht dat de training de spier in voldoende en progressieve bedragen (altijd) moet stimuleren, zodat deze later kunnen worden ontwikkeld in het herstel, beide met eiwitsynthese, net als bij de overcompensatie van glycogeen, onder andere principes. Het te veel stimuleren van de spieren zal niet leiden tot een anabole omgeving, of herstel, en als je dat wilt in de training. Anders zal het een volledig katabole omgeving teweegbrengen, die mogelijk geen spierherstel mogelijk maakt.

Omdat alle fysiologische processen normaal gesproken enige tijd vergen, kan de spiersynthese niet uit elkaar liggen en kan het zelfs een van de meest tijdrovende fysiologische processen zijn, omdat het de volgende wegen volgt: Beperking van het lichaam; de behoefte aan frequente stimuli; de noodzaak van manipulatie van voedselinname; van de biochemische aspecten gerelateerd aan eiwit- en glycogeensynthese; de behoefte aan herstel van onder meer neurologische en psychologische aspecten.

Daarom, volgens de traditionele theorie, heeft een spier minimaal 5-7 dagen nodig om volledig te herstellen.

Het gespierde synergisme

Om een ​​spier goed te laten herstellen, zijn de aspecten die te maken hebben met training, rust en voeding op zich niet de enige punten die moeten worden waargenomen. Meer nog, er moet rekening worden gehouden met het synergisme tussen de doelspier van het werk en de hulpkrachten. Bijvoorbeeld: bij het trainen van de borst, ook in rugligging, vragen we de triceps in grote hoeveelheid. Op die manier zou het niet een goed idee zijn om ze in een volgende sessie te trainen, zelfs als we de rest zouden geven en niet de borstvinnen zouden trainen. Het is ook noodzakelijk om aspecten te observeren zoals het stabiliseren van de spieren (om te citeren, de lumbale, de buik) die te allen tijde worden gebruikt en de noodzaak van nog grotere zorg. Laat u daarom niet misleiden door te denken dat de rust van 5 - 7 dagen alleen gerelateerd is aan de musculatuur van het doelwit.

Wat wetenschap erover zegt?

Er is geen wetenschappelijke consensus over de ideale trainingsfrequentie. Veel meer dan dat, het is noodzakelijk om voor elk een individuele frequentie te hebben, dat wil zeggen, het is noodzakelijk dat elk individu zijn eigen protocol van trainingsfrequentie heeft. Vanzelfsprekend moet rekening worden gehouden met gezond verstand en fysiologische aspecten. Bovendien moet de intensiteit van de training in verhouding staan ​​tot de gegeven stimulus. Dit betekent dat hoe hoger de stimulus en / of intenser, hoe groter de rest.

Deze rust wordt meestal verward met "geen late pijn meer na de training", wat betekent dat er geen spierpijn is, wat eigenlijk een vergissing is. Ten eerste betekent het voelen van post-workout late spierpijn niet noodzakelijk spiergroei. Ten tweede, omdat zelfs een spier die deze eigenschap niet vertoont, in sommige vorm (en) niet op de juiste manier kan worden hersteld en de synthesen kunnen worden gemaakt, waardoor de vorige worden overcompenseerd.

Ondanks de onregelmatigheid van het onderzoek, is de wetenschap momenteel duidelijk dat iets van ongeveer 5 dagen ideaal is om de spieren opnieuw te trainen, zelfs nog meer, omdat we het vooralsnog kunnen gebruiken in de synergetische spieren, zoals hierboven vermeld . Wat nog belangrijker is, huidig ​​onderzoek pleit voor een laag volume en een hoge intensiteit.

Atleten die Heavy Duty hebben aangepast en hun trainingsfrequentie

Oorspronkelijk stelt Heavy Duty gemiddeld drie wekelijkse trainingssessies voor. Dit betekent dat u in principe zou trainen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Het zou twee dagen pauzeren, of in sommige gevallen een, en de cyclus zou beginnen. Sommige atleten hebben in de loop der jaren het originele Heavy Duty-systeem aangepast, zowel in technieken als in frequentie. En niemand is hier een beter voorbeeld van dan de voormalige Olympian Dorian Yates. De Engels, normaal getraind in vier wekelijkse sessies en maakte geen gebruik van alle Heavy Duty runtime punten van het midden tot het einde van zijn carrière (vergeet niet dat Dorian gevolgd door mooi weer de klassieke Heavy Duty in de beginjaren). Dorian begonnen met de Heavy Duty training waarbij die stapel superlentas series passen, met nadruk op de concentrische fase van de beweging explosief en de excentrische fase op een gecontroleerde wijze prioriteit meer oefeningen voor elke spiergroep, vormt bijzondere uitvoeringen, en verschillende oefeningen in sommige gevallen zelfs isolatoren (die bijna niet door Mentzer werden gedaan).

Op die manier was zijn rust natuurlijk ook anders en vaak superieur aan die van Mike Mentzer, waarbij hij meer dan 7 dagen in spieren zoals die van de benen kreeg.

Het is duidelijk dat Dorian er veel van heeft gekregen, namelijk deze frequentieverhoging, met het gebruik van voedselergogenica, naast overvoeding. Laten we echter niet vergeten dat zelfs hij NIET de klassieke methoden van HIT heeft gebruikt, zijn training benaderd, vaak van de principes die we vandaag zien.

Een concept over overbelasting en overtraining in Heavy Duty

Om te begrijpen, eerst wat deze factoren te maken hebben met Heavy Duty, moeten we eerst begrijpen wat Overreaching en, later, Overtraining is.

Overbereik wordt voornamelijk gekenmerkt door het begin van overtraining, ofwel op systemische niveaus of in een specifieke spier. Hun verliezen zijn echter relatief laag en het herstel duurt slechts enkele weken.

Aan de andere kant is Overtraining de latere fase van Overreaching, die wordt gekenmerkt door zware schade aan het lichaam en het neurologische systeem, maar ook zeer schadelijk is voor de gezondheid. Deze foto kan meestal maanden duren om het herstel te voltooien.

Wanneer we de Heavy Duty Classic-trainingen, tweede mentor, uitvoeren, moeten we een voortdurende spiercontractie handhaven tussen 60-70 seconden / serie, minder dan dat, ineffectief en meer dan die aerobe training. Bij vergelijking met de meeste methoden zien we dat in elke reeks een atleet niet meer dan 30 seconden nodig heeft om het uit te voeren, en toch hebben we geen spierisotensie, zoals essentieel was in de originele HD-training. Dus we kunnen zien dat er een relatief grotere klus is op Heavy-Duty. Dit werk genereert cellulaire niveaus een extreem grote stress, wat leidt tot oxidatieve hoge niveaus, wat leidt tot een sterke accumulatie van lactaat en waterstof ionen (zuur), en dus de kans dat een individu al zijn energie opgebruikt (en dit is de reden waarom we het belang van korte en onregelmatige trainingen met Heavy Duty aanbevelen).

Training in een Heavy Duty-systeem kan buitengewone voordelen opleveren, maar als u in overtraining valt, zullen die voordelen niet worden gerealiseerd en zal de systemische / spierbeschadiging gigantisch zijn. Geen wonder dat Heavy Duty het soort methodologie is dat moet worden getraind in de brief, met al zijn principes. Anders, als je bijvoorbeeld besluit de trainingsfrequentie te verhogen, voeg meer oefeningen toe of werk meer spieren tegelijkertijd, terugkeer is een gegarandeerd punt.

Het is niet ongewoon om individuen te zien die dit systeem gedurende één of twee weken uitvoeren met onjuiste aanpassingen en beginnen aan een systemische en metabolische vermoeidheid. Vanzelfsprekend worden, door deze foto te betreden, initiële factoren zoals prestatievermindering, krachtval of stagnatie in de praktijk gebracht. Toch kunnen deze factoren ook de ontwikkeling in andere, variërend van slapeloosheid tot problemen met de spijsvertering (gebrek aan eetlust, overmatige eetlust, pijn tijdens de spijsvertering, maagdarmklachten, winderigheid, indigestie, brandend maagzuur), slapeloosheid, frequente spierpijn, vermoeidheid, gebrek aan ondersteuning van het lichaam, overmatige slaperigheid, gebrek aan concentratie tussen vele andere aspecten.

Deze factoren worden beetje bij beetje gegenereerd, voornamelijk door de stressniveaus waarbij de cellen worden aangeboden en tegelijkertijd door de frequentie waarmee ze worden ingediend.

Analoog, kunnen we deze situatie vergelijken met een breuk die zich heeft voorgedaan in enkele been bot: Zeg, in plaats van verstikken de site, of zelfs blijven op volledige rust het individu beslist om te lopen, te rijden en zetten hun normale activiteiten ... Wat zal er gebeuren? Aanvankelijk supercompensações in andere delen van het lichaam, dat schadelijk, slecht herstel kan zijn en uiteraard een mogelijke verslechtering van het beeld als geheel (interne breuk zelfs evolueren naar een extern breuk). Daarom is voor de consolidatie rust nodig. En op dezelfde manier kunnen we zo denken met de spieren, vooral in systemen als Heavy Duty.

Misschien vanwege deze behoefte aan trainingsfrequentie, is Heavy Duty niet het meest geschikte systeem voor endomorfe individuen die een iets hogere trainingsfrequentie nodig hebben. Het is duidelijk dat we niet zeggen dat dit een regel is, noch dat endomorfe personen MOEILIJKE training nodig hebben..

conclusie:

Omdat het een training is met zeer specifieke behoeften, heeft Heavy Duty goede resultaten opgeleverd bij personen die passend precies volgen vanwege de noodzaak om een ​​protocol te volgen dat een extreem kenmerkende rest van de methodologie aanbeveelt, namelijk lage frequentie.

Bovendien moeten aspecten zoals de fysieke en biologische individualiteit en de voedingsaspecten naar behoren in acht worden genomen bij het uitvoeren van de methodologie..

Concluderend kunnen we zeggen dat de beste manier om goede resultaten te behalen met Heavy Duty het volgen van het eerste voorstel en het trainen van X X-rustfrequentie is, anders kunnen we slechte resultaten krijgen, zelfs overtraining bereiken. Dus als je GEEN onfrequentie van training wilt, ga dan weg bij de methode van Mike Mentzer!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!