Lendenrekken zijn essentieel voor het verbeteren van uw flexibiliteit en gezamenlijke mobiliteit. Zie in dit artikel welke de beste zijn en hoe ze moeten worden uitgevoerd.


De lumbale regio is over het algemeen van fundamenteel belang voor het onderhoud van de houding en de verbetering van de kwaliteit van leven en functionaliteit. Maar vaak ligt de focus van kerntraining alleen op empowerment. Maar flexibiliteit is ook een belangrijk onderdeel van deze context. Daarom zijn de rekoefeningen voor de lumbale van fundamenteel belang in uw training.

Zoals we al in verschillende eerdere artikelen hebben vermeld, moeten we het hebben over de tegenovergestelde spierbeweging, waarbij we het hebben over flexibiliteit, stretching of flexibiliteit in het algemeen. Wat bedoel je? Kortom, het uitrekken van een spier die de extensie doet, gebeurt met de flexie van het betrokken gewricht.

In het geval van de lumbale, in het algemeen, worden de stukken gemaakt op basis van heup- en wervelkolomflexie. Niet dat alleen deze bewegingen worden gebruikt, maar ze zijn de meest voorkomende.

In het specifieke geval van de lumbale wervelkolom hebben we bijvoorbeeld een lichte rotatie van de wervelkolom en de heup nodig.

In deze zin zijn de lumbale stukken meestal gebaseerd op deze bewegingen. Zie nu, de beste lendesteunen!

Uitlijning strekt zich uit, 6 hoofdoefeningen in uw training!

Zeer effectieve verlenging voor de lumbale

Alvorens specifiek over de oefeningen te praten, is het fundamenteel om te proberen te begrijpen dat strekken voor lumbale nooit alleen voor deze regio zal zijn.

We hebben een posterieure ketting, waar het vaak moeilijk is om de spieren die het verzinnen te dissociëren. Dus, in het algemeen, omvat het lumbale stuk ook strekken van de bilspieren en de hamstrings.

Lees ook => Weet waarom het belangrijk is om de lendesteun te versterken (Oefening Tips)

Dus, vraag je niet af of je soms bewegingen ziet die worden gebruikt als rek voor bilspieren of zelfs voor hamstrings. Over het algemeen hebben ze ook directe actie op de lendespieren.

Afhankelijk van hoe je traint, verandert de houdtijd van de langwerpige positie. Maar over het algemeen gebruiken we in een meer algemene benadering reeksen van 30 seconden tot anderhalve minuut, met 30 seconden rust.

Wat betreft het aantal sets, tussen 4 en 6 voor elke oefening. Het aantal oefeningen kan variëren van 4 tot 6, afhankelijk van elk geval.

1- Stretching voor lumbale in de stoel

De alumbare stretching die in de stoel is gemaakt, is de eerste oefening van deze video. Realiseer je dat het een eenvoudige zet is om gemaakt te worden. Over het geheel genomen hoeft het zelfs niet tijdens uw training te worden gedaan. Voor degenen die de hele dag zitten, is het een eenvoudige oefening die dagelijks kan worden gedaan.

Specifiek gesproken over lendesteunen, moet het worden gedaan zoals het in de video wordt gepresenteerd. Zittend op een stoel, spreid je voeten zodat je de torso tussen je knieën kunt plaatsen. Leun zo veel mogelijk vooruit. Houd deze positie ten minste 20 tot 30 seconden aan.

2- Reikende voeten (staande positie)

De eerste oefening in deze video is heel gewoon. Zoals ik hierboven al zei, kan het worden gebruikt om de lendenspieren te verlengen, evenals de hamstrings en bilspieren. Daarom kan het op verschillende manieren in uw training worden geïntegreerd. De prestatie is heel eenvoudig. Sta met je voeten op de schouder, probeer je voeten aan te raken. Als je niet het volledige stuk voelt, buig je je armen en probeer je maximale amplitude te bereiken.

Een interessante variatie van deze beweging is om het samen met je voeten te doen. In dit geval zal strekken in hamstrings groter zijn, maar er zal zich nog steeds uitrekken in het lumbale gebied.

3- Bereiken van voeten (zitpositie)

De verlenging in kwestie is die welke na 1 minuut in de video wordt getoond. Het is een kleine variatie van de vorige oefening. Het is mogelijk om deze beweging met slechts één voet te doen, zoals bij beide.

Een interessante mogelijkheid voor mensen met een hogere mate van verkorting is om een ​​rubberen band of touw te gebruiken, zoals te zien in de video.

4 - Omarm het been (zittend)

Deze beweging wordt getoond na 2 minuten en 30 seconden van de vorige video. Het is een eenvoudige beweging, maar het heeft een ander element: de rotatie van de romp. Hierdoor waren we in staat verschillende spierbundels uit te rekken, vooral de lendewervel.

Het is mogelijk om deze beweging te maken zoals getoond in de video, of om het te versterken met een bredere torsorotatie. Men hoeft alleen maar op te letten dat de heup op de grond blijft liggen, waardoor de betreffende amplitude kan worden vergroot.

5- Omarm het been (liggend)

De oefening in kwestie is die welke wordt gepresenteerd na 1 minuut en 23 seconden. Liggend, hef één been en houd het bij de knie. Deze oefening zal ook rek in de onderrug en gluteal veroorzaken. Een interessante mogelijkheid van integratie met deze oefening is de passieve beweging getoond na 2 minuten en 10 in de reeks. Het gebruikt, naast het op een conventionele manier verhogen van de lumbale rek, nog steeds kolomomwenteling.

6- Lumbale en pyriforme stretching

De piriformis en lendenrek wordt op een geïntegreerde manier gedaan. Liggend, buig één van de benen en laat de voet van de ander op de gebogen knie rusten. Breng daarna de voet op de grond, zoals te zien in de video. Deze beweging verlengt de lumbale en paravertebrale spieren, evenals gluteale en piriformis.

Lees ook => Hoe belangrijk is de lendegordel in bodybuilding?

Lumbale stukken moeten wekelijks worden gedaan. Het ideale, voor de meeste gevallen, is 2 tot 3 "workouts" per week.

Wanneer ik in training praat, hoeft dit niet altijd in de sportschool te gebeuren, bijvoorbeeld.

Thuis, of zelfs op het werk, als het mogelijk is, een aantal van deze bewegingen laten zien. De lumbale regio, vooral voor degenen die lange tijd zitten te werken, wordt erg gestrest.

In dit geval helpen de lumbale delen die hier worden gepresenteerd, naast dat ze functioneel zijn, nog steeds om te ontspannen.

Daarom, ongeacht in welke fase van de periodisering u zich bevindt, is het van essentieel belang om een ​​lumbale stretching routine te onderhouden, altijd met de begeleiding van een goede professional! Goede trainingen!