Mensen die ervaring hebben met krachttraining, moeten strategieën gebruiken om resultaten te blijven behalen. Zie in dit artikel meer over de hormonale responsen die de methode van gedwongen herhalingen veroorzaakt.


De variabelen die krachttraining inhouden, zijn talrijk en elk produceert verschillende reacties en reacties. In deze zin is het erg belangrijk om elk van deze reacties te begrijpen, zodat we de eerder gestelde doelen, bij het kiezen van de juiste strategie, kunnen bereiken.

De geforceerde herhalingsmethode is een trainingsmethode die zeer positieve effecten kan hebben, mits deze in de juiste context wordt gebruikt.

Dit is een zeer intense trainingsmethode, wat alleen door ervaren beoefenaars zou moeten worden gedaan en die hun resultaten willen verbeteren. In deze methode hebben we een uitgesproken spierafhankelijkheid, dwz uw dieet moet ook geschikt zijn voor dit doel! Zonder dit zal het geen enkel nut hebben om deze methode te gebruiken.  

Herinner nu hoe de geforceerde replicatiemethode werkt!

Gedwongen herhalingenmethode, begrijp hoe het werkt!

Volgens Fleck (2004) is deze methode gebaseerd op het uitvoeren van 2 tot 4 excentrische acties na de concentrische mislukking, waarbij altijd het minimaal mogelijke hulpmiddel wordt gebruikt. Volgens Ahtiainen (2004) is de functionaliteit van deze trainingsmethode erg goed, omdat deze gebaseerd is op het uitvoeren van excentrische acties, net na de concentrische fout.

Op deze manier verhoogt de geforceerde herhalingsmethode het aantal motoreenheden dat wordt gerekruteerd in de beweging, wat kan leiden tot een efficiëntere stimulus dan zou worden verkregen als we kort na de concentrische breuk zouden stoppen. Hiermee verhogen we de intensiteit van de training en bijgevolg verminderen we het volume van de training.

Als je nog niet hebt begrepen hoe het, Ik zal je een praktisch voorbeeld geven.. Stel je elke beweging voor van bodybuilding zoals een bankdrukken.

In de methode van gedwongen herhalingen, heb je iemand nodig die je helpt, want op het moment dat je de concentrische mislukking bereikt en je het gewicht niet kunt verplaatsen, zal deze persoon je in dit stadium helpen. Je zult alleen de achterkant van de beweging "vasthouden" (excentrieke fase). 2 tot 4 replica's worden op deze manier uitgevoerd.

De implicaties van deze methode zijn zeer relevant, omdat we meer intense reeksen bereiken, die meer adaptieve weefsel microlesies zullen produceren. Als dit voldoende is, hebben we hypertrofie.

Dit zou een technische verklaring zijn, omdat het de methode en de implicaties ervan demonstreert. Maar als mijn doel hier in Master Training is om je referenties van de hoogste kwaliteit te geven, gebaseerd op wetenschappelijke kennis en niet op "achismos", zal ik dieper ingaan op het onderwerp.

Gedwongen herhalingsmethode, begrijp de hormonale reacties

In een onderzoek van Souza (2011) werden verschillende eerdere onderzoeken geëvalueerd om de hormonale respons van de geforceerde herhalingsmethode te verifiëren. Hiervoor werden 10 originele artikelen beoordeeld, alle rekening houdend met het probleem van gedwongen herhalingen en hun hormonale reacties.

In deze zin omvatte de studie 69 personen met verschillende niveaus van fysieke conditionering.

In een studie van Gentil (2006) het was mogelijk om te verifiëren dat de geforceerde herhalingsmethode een van de meest efficiënte was om hypertrofie te produceren in vergelijking met andere trainingsmethoden.

In een studie van Ahtiainen (2004) werden de concentraties testosteron, cortisol en lactaat na training met geforceerde herhalingen geëvalueerd in vergelijking met de traditionele methode van maximale herhalingen.

We evalueerden atleten met ervaring in krachttraining en niet-sporters. In het geval van de atleten was het mogelijk om een ​​stijging van 46% in serumtestosteron en 55% van het vrije testosteron te vinden in de gedwongen herhalingsmethode, terwijl in de traditionele training 37% van het serumtestosteron en 40% van het vrije testosteron werden gevonden.

In het geval van GH werden waarden van 5400% toename in maximale herhalingen gevonden kort na de training en 15900% in gedwongen herhalingen.

Wat opvalt in deze studie is dat de groep niet-sporters in beide methoden praktisch gelijke resultaten heeft behaald, wat aantoont dat gedwongen herhalingen bij goed opgeleide mensen veel efficiënter zijn.

In studies met verhoogde sterkte, (Drinkwater, 2007, Ahtiainen, 2004), was het mogelijk om te verifiëren dat trainingsmethoden die rekening houden met hoge percentages van 1RM hier adequater voor zijn.

In alle studies was de gedwongen herhalingsmethode inferieur aan de traditionele training voor krachttoename.

Dit wordt verklaard door het feit dat omdat geforceerde herhalingen concentrisch falen overstijgen, we een hoger aantal herhalingen hebben, wat een meer metabolische karakteristiek kenmerkt dan een spanningsstimulus.

Al deze studies tonen aan dat de gedwongen herhalingsmethode zeer interessant en effectief is, mits het op de juiste momenten van periodisering wordt gebruikt. Zelfs goed opgeleide atleten moeten kiezen voor deze methode in meer specifieke fasen van de periodisering en niet in de basisperiodes.

Omdat het een hoge metabole belasting naar de spier bevordert, moet men een trainingsbasis hebben zodat het effectief effectief kan zijn.

Op deze manier kunnen we concluderen dat als we de methode van gedwongen herhalingen gebruiken, we goede resultaten zullen hebben in termen van hypertrofie als gevolg van positieve reacties van anabole hormonen, zoals testosteron en GH. Maar hiervoor moeten geforceerde herhalingen worden gebruikt op de juiste momenten en met een fundament van kracht en weerstand dat al is gebouwd. Goede trainingen!

Referenties:
Ahtiainen, J.P. Hormonal Responses to Heavy Resistance Exercise in Strength Athletes Versus Nonathletes. Canadian Journal of Applied Physiology. 2004.
Gentil, P. De acute effecten van verschillende weerstandstrainingmethoden op bloedlactaat en belastingskenmerken bij recreatief getrainde mannen. Rev Bras Med Esporte. 2006.
Fleck, S.J. Verzetstrainingsprogramma's ontwerpen. 3e. Human Kinetics, 2004.
Drinkwater, E. Een toenemend aantal gedwongen herhalingen verhoogt de kracht niet bij weerstandstraining. J Strength Cond Res, 2007.
Souza, R.R. Het gebruik van gedwongen herhalingsmethoden bij krachttraining om de hormonale en neuromusculaire respons te vergroten. Brazilian Journal of Exercise Prescription and Physiology, 2011.