Aantal series voor hypertrofie, is er een magisch getal?
opleidingDe vraag naar het aantal sets voor het trainen van hypertrofie is vrij complex, omdat dit een van de trainingsvariabelen is. Zie in dit artikel een wetenschappelijke!
Het lijkt misschien vaag, maar we gebruiken zelden exacte getallen of verhoudingen als we te maken hebben met hypertrofie. Dit gebeurt in principe om een eenvoudige reden: er zijn geen kant-en-klare bodybuilding-recepten.
Een van de nummers die constant wordt toegewezen door "leken" is het aantal series. Hier in de eerste paragraaf zal ik zeggen dat er geen aantal reeksen is die in elk profiel passen.
Dit betekent echter niet dat u ongeacht de training die u doet resultaten zult hebben. Het aantal sets is een van de variabelen die de verhouding tussen volume en intensiteit van bodybuildingtraining direct verstoren. Dus dit is een detail dat goed moet worden doordacht in de trainingscontext. Om te laten zien hoe dit moet worden gedaan, raadpleegt u een praktische uitleg over het onderwerp!
Aantal series voor hypertrofie, onderzoeken en factoren die de kwaliteit beïnvloeden
In een studie van Choizels (2008) evalueerden we de effecten van verschillende aantallen series op hypertrofie. Vierentwintig getrainde mannen namen deel aan de studie, verdeeld in drie groepen: de controle, die niet oefende, een groep die 1 enkele serie uitvoerde en de andere groep die 3 series uitvoerde..
Alle reeksen werden gebruikt tot concentrische mislukking. De groep van slechts 1 serie had slechts 7% minder hypertrofie dan de groep die 3 series uitvoerde.
In een ander onderzoek vergeleek Bertechine (2006) de toegenomen squat-kracht in een 6 weken durend programma voor 1, 4 of 8 sets van 80% 1RM. Alle groepen hebben hun kracht verbeterd, maar de groep '8-serie' is het sterkst toegenomen. Verbeteringen aan groepen "enkele serie" en "4 serie" waren niet significant verschillend.
In een literatuuronderzoek, uitgevoerd door Borges (2008), die veertig onderzoeken analyseerde, toonde aan dat om de kracht bij beginners te vergroten, de enkele serie significant net zo effectief is als meerdere series.
Aan de andere kant zijn het voor getrainde sporters de meerdere reeksen (2-3) die het meest effectief zijn. Een andere studie van Tran (2006) evalueerde 14 studies en toonde aan dat het doen van 3-4 series resulteert in een 46% hogere toename van de sterkte dan een enkele reeks. Deze meta-analyse wijst er echter op dat de reeks tussen 4 en 6 niet meer voordelen biedt dan 2 of 3 sets.
Lees ook: Wat is het ideale aantal herhalingen voor hypertrofie?
Alle studies hebben methodologische beperkingen, omdat het aantal series direct wordt beïnvloed door andere variabelen. Het is mogelijk om resultaten te krijgen met slechts 1-2 sets van gegeven oefening, omdat het mogelijk is om resultaten te hebben met 3-5 sets. Alles zal afhangen van factoren zoals:
- load;
-Cadans van beweging;
- amplitude;
- Rust tijd;
-Organisatie van training;
- Trainingsniveau;
Wilt u een voorbeeld zien van hoe complex dit is? Er is een trainingsmethode genaamd excentriek falen, die plaatsvindt wanneer de persoon al in de concentrische fase gefaald heeft, maar nog steeds hulp van buitenaf (coach of partner) heeft voor de positieve fase van de beweging. Op elk gegeven moment kan het echter niet langer de negatieve fase "afremmen" en is er een excentrische storing. Dit is een zeer uitputtende methode, die meestal wordt uitgevoerd met niet meer dan twee reeksen.
Evenzo zijn er trainingsorganisaties die voor elke groep slechts 1 of 2 oefeningen gebruiken, waardoor er meer sets nodig zijn om de spiervezels voldoende te kunnen dragen. Bovendien is het gebruik van concentrische fouten een andere bepalende factor om het aantal reeksen aan te geven.
Stel je het volgende voor, je voert de eerste serie uit en komt aan bij de concentrische mislukking met 8 herhalingen. Rust 1 minuut en als het zelfs is mislukt, zal het tussen de 5 en 6 herhalingen doen met dezelfde lading. Als je meer dan 3 sets doet, doe je dat laatste alleen met 1 of 2 herhalingen. Daarom is in dit geval het ideaal om maximaal tussen de 3 en 4 series te doen. We hebben hier al over gesproken in het artikel over praktische aspecten van concentrisch falen (Training to concentrical failure, 7 praktische aspecten die je moet kennen).
Bovendien, het type stimulus dat aan de spier moet worden toegediend, heeft ook rechtstreeks invloed op het aantal reeksen. Zoals sommige studies hebben aangetoond, produceren spanningstimuli met meer dan 3 sets niet meer effect dan minder sets. In het geval van metabole stimuli, afhankelijk van de context waarin de training wordt toegepast, hebben we een verschil tussen minder en meer reeksen. Daarnaast hebben technieken zoals Drop Set en Bi Set ook rechtstreeks invloed op het aantal sets voor hypertrofie.
Een ander aspect is de rusttijd. Zoals we in dit artikel al hebben laten zien over stress en metabole stimuli (Tension and Metabolic Stimuli, begrijp de verschillen), beïnvloedt het interval tussen de series direct de trainingsdoelen. Hoe lager het bereik, hoe lager uw vermogen om nieuwe reeksen te gebruiken. Maar dat betekent niet dat u de rusttijd alleen maar moet verhogen om het aantal sets te vergroten. Vergeet niet dat veel series hun trainingsvolume daar in de hoogte zullen spelen, een feit dat niet erg gunstig is voor hypertrofie.
En tot slot, de kwestie van de "trainbaarheid" van het individu. Wanneer iemand een beginner is, staat de vraag van het lichaamsbewustzijn ons niet toe om het maximale van ons samentrekkende potentieel te gebruiken, dus enkele series zijn niet aangegeven.
In het geval van geavanceerd hebben we een reeks factoren die direct op het aantal series inwerken, maar het is mogelijk om meer kwaliteit te hebben met een kleiner aantal series. Daarnaast is ook de keuze van oefeningen hiervoor een relevante factor.
conclusie
Voor hypertrofie is er geen 'taartrecept' en natuurlijk is er geen magisch getal in verhouding tot het aantal sets, omdat elke trainingsstructuur een andere context vereist.
Over het algemeen erg hoog serienummers (meer dan 4), omdat ze rechtstreeks van invloed zijn op het totale trainingsvolume en verminder de intensiteit. Maar dit is niet van toepassing op elke situatie.
Het meest geschikt is de begeleiding van een goede sportschoolprofessional, die weet hoe hij het ideale aantal series voor hypertrofie correct kan bepalen! Goede trainingen!