Een van de meest elementaire en primaire bewegingen van de mens is de handeling van hurk naar beneden.

Alias, dit is een van de bewegingen die je eerst leert. Anatomisch gezien is dit een proces waarbij het lichaam als geheel wordt betrokken bij het afstellen van de spieren, waardoor de onderste ledematen en de bovenste ledematen op de een of andere manier aan deze beweging deelnemen. Dit om nog maar te zwijgen over de neuromusculaire vereisten ...

In het bodybuilding-scenario, de kraken met gewichten krijgt veel aandacht, beschouwd als een van de drie meest elementaire bewegingen van de sport. Zeker niet alleen vanwege de effectiviteit, maar ook vanwege de basisstructuur. Gratis kraak vandaag kan worden beschouwd als een fundamentele oefening voor alle doelen, variërend van programma's tot het verkrijgen van spiermassa, programma's voor vetverlies, revalidatie van verwondingen en anderen. Maar de vraag blijft, of we altijd nieuwe stimuli aan ons lichaam moeten geven, hoe te doen op het moment van kraken? Is dit een oefening die onze routine nooit zou moeten verlaten? Laten we dit in dit artikel lezen!

Door de complexiteit, evenals de werving van tal van regio's en sterke prikkels, wordt het kraken van vandaag geconsolideerd als een oefening voor iedereen die echt aanzienlijke winst wil. Uiteraard moeten protocollen worden vervuld die individueel de specifieke behoeften van elke persoon ontwerpen. Maar moeten we dit ondanks dit belang en het belang van kraken altijd gebruiken om goede resultaten te bereiken? Kan het worden vervangen? We zullen worden voorbestemd om geen goede resultaten te behalen als de squat wordt verwijderd uit ons trainingsprogramma?

Artikel index:

  • Het belang van vrij gehurkt zijn
  • In welke fasen is kraken het meest effectief?
  • Wat moet je trainen in plaats van vrij hurken?

Het belang van vrij gehurkt zijn

Om te zeggen dat gratis squatten belangrijk is of iets dergelijks is heel eenvoudig. Slechts weinigen kennen echter de complexiteit die kraakvrij naar het lichaam brengt, waardoor de vorige verklaring gegrondvest is.

Squats zijn een van de meest elementaire bewegingen die deel uitmaken van de biomechanica van de mens. Wanneer het wordt uitgevoerd met een extra stimulus, zoals de gewichten die we gebruiken, wordt het een uitstekende stimulus voor het lichaam, of het nu het spier- of neuromusculaire karakter is. Hoewel we de onderste ledematen gebruiken in de vrije squat, moeten we weten dat het hele lichaam in deze beweging wordt gevraagd. De dorsale (adduct) moet bijvoorbeeld op de juiste manier worden gecontracteerd om het gewicht van een balk te dragen. Bijvoorbeeld, de hals zelf moet in een juiste positie zijn om beweging te bevorderen enzovoorts. Juist om deze reden beschouwen velen het als fundamenteel in de constructie, niet alleen van de onderste ledematen, maar ook in de constructie van een lichaam als geheel.

Het gratis kraken is een oefening met een zeer grote hormonale impact. Sommige onderzoeken tonen aan dat wanneer het wordt uitgevoerd met extreme intensiteit, de testosteronniveaus van een individu de neiging hebben te stijgen, waardoor anabolisme wordt bevorderd en katabolische processen worden ontmoedigd.

Zo sterk als enige spier probleem, zijn allemaal neuromusculaire processen, variërend van de synapsen om de beweging van de spieren (spiersamentrekking) de enige neurologische en neuromusculaire processen zoals evenwicht, de behoefte aan stabilisatie door ondersteunende spieren en / of stabilisatoren, onder anderen. En dit alles, rekening houdend met de hormonale factoren.

Als een oefening die in staat is zoveel vragen te stellen, is de kraken vandaag is onmisbaar bij het opbouwen van een goede lichaamsbouw. Maar dit betekent niet dat hij noodzakelijkerwijs in opleiding moet zijn en dat hij in sommige periodes niet kan worden teruggetrokken. De waarheid is echter te horen: weinigen zijn de goede natuurkundigen die nog nooit hebben gebroed!

In welke fasen is kraken het meest effectief?

Gratis kraken kan in talloze tijden worden beschouwd als een effectieve oefening bij de voorbereiding van een atleet, of zelfs van degenen die grote, sterke onderste ledematen willen bouwen. Als we echter stoppen met denken, is kraken een oefening met een zeer grote metabole impact en ook systemische stress. dat misschien niet handig in fasen waarin de atleet iets meer verzwakt is, zoals in de pre-contest. In dit stadium kan de atleet spierglycogeen niveaus relatief lage vochtniveau (met inbegrip van de gewrichten) zal ook kleiner zijn en lichamelijke vermoeidheid zal de neiging om hoger te zijn. Op deze manier kan kraken niet met maximale intensiteit worden uitgevoerd, waardoor het preventief is voor verwonding, terugtrekking uit training of het inbrengen ervan op een uiterst gematigde manier.

Aan de andere kant is het moeilijk om grote lichamen te kennen die nooit zware gratis squats in hun routine wilden stoppen. de Gratis kraken kan worden beschouwd als een fundamentele oefening in het opbouwen en consolideren van spiermassa in buiten het seizoen. Bovendien op talrijke andere gebieden te stimuleren naast de onderste ledematen, zal een verhoging van de stabiliteit en de versterking van bepaalde gebieden zoals de lumbale, cervicale of de verbinding tussen het bovenbeen en bekken geven.

Zo kan men tot het principe komen dat het een systemische oefening is en een hoge intensiteit en kracht vereist, de gratis squat moet worden uitgevoerd wanneer de atleet in zowel psychologische als fysieke omstandigheden extreem klaar en voorbereid is. Anders zullen we een baan volbrengen die we niet kunnen doen (submaximaal werk) en eindigen met minder intensiteit in training.

Wat moet je trainen in plaats van vrij hurken?

Er zijn talloze opties om in beentraining in te voegen in plaats van gratis te hurken.

De squat kunnen worden ingewisseld voor squat met de voorste bar (het is handig voor mensen met pathogenen in de cervicale wervelkolom), de leg-press rechtop en 45 voor spoelbak verleden, het kraakpand in de wagen of een gelede machine (weglopen van Smith Machine in dit geval), door dumbbell squats en zelfs door geïsoleerde oefeningen, die een deel van de benen zullen recruteren.

Grondverkenningen zijn ook essentieel in deze vervanging en helpen de achterkant van de benen, evenals de billen en de lumbale.

conclusie:

Ondanks het belang dat gratis squats moeten hebben om voldoende onderste ledematen te bouwen, het is geen onvervangbare oefening zoals velen geloven dat het is. Anders is dit een oefening die tegenslagen zoals verwondingen of zelfs lage intensiteit kan veroorzaken op specifieke tijden van de voorbereiding van een atleet, waardoor hij moet worden vervangen.

Dus we moeten niet sceptisch zijn als we ons voorstellen dat een training niet goed kan zijn zonder een gratis squat. Denk na en creëer opties voor vervanging en onthoud dat verschillende stimuli goede anabole principes zijn.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!