Het trainen van de benen en het trainen van kalveren heeft veel aandacht gekregen in de sporthallen van bodybuilding. Dit komt omdat, in eerste instantie, vrouwen, met name geïnteresseerd in de toename van dit deel van het lichaam, zich steeds meer hebben gehouden aan het oefenen van weerstandsoefeningen met gewichten. In het tweede geval hebben mannen ook het werkelijke belang ingezien van het op de juiste manier trainen van de benen, evenals bezorgd te zijn over de asymmetrie veroorzaakt tussen grote bovenste ledematen en kleine onderste ledematen. Om alsnog te eindigen, hebben functioneel vele andere beoefenaars van andere modaliteiten zich ook gehouden aan krachttraining en de effectiviteit in de mesos gezien. De meesten houden zich bezig met sporten die hun benen gebruiken zoals voetbal, fietsen, hardlopen, onder anderen.

Maar in het licht van deze zoektocht naar ideale beentraining, zijn er veel twijfels die opkomen, meer dan dat, vele mythen komen te bestaan ​​volgens elk doel. Van deze twijfels kunnen we de meest voorkomende noemen: de relatie tussen beentraining, het vereiste volume en de vereiste intensiteit. Hoewel veel pleiten voor een praktijk met een hoge intensiteit door de karakteristiek van de spiervezels van de onderste ledematen, anderen pleiten voor training met een hoog volume, vanwege hun grootte en de noodzaak om te werken aan de stress die nodig is voor het herstel kan de supercompensações optreden te genereren en de voortgang. Toch, als we het hebben over kalveren, vertraagt ​​de zaak meer. Dit komt omdat, omdat het karakteristiek is samengesteld uit type I-vezels die normaal gesproken reageren op stimuli met een langere duur en niet per se maximale intensiteit, velen denken dat ze een groot volume moeten volgen. Aan de andere kant betwisten anderen deze mening, vanwege de noodzaak van een gedifferentieerde stimulans voor hen. Maar tenslotte, wat moet een goede beentraining zijn: volumineus of hoge intensiteit?

Artikel index:

  • Training met hoge intensiteit
  • Volumetraining
  • Maar tenslotte, welke moet ik kiezen?
  • En hoe definieer ik de beste manier om te trainen?

Training met hoge intensiteit

Het wordt voornamelijk gekenmerkt door korte training, korte, hoge belasting en een lage workouts vraag, hoge intensiteit trainen van de of myofibrillar doelstellingen te werken bij type II vezels, die verantwoordelijk zijn voor wat we "blijvende hypertrofie" of "myofibrillar hypertrofie" noemen . De waarheid is dat de benen veel van deze vezels hebben, vooral de grotere spieren. De waarheid is dat zelfs als de training een laag volume heeft, als het voldoende in staat is om de vereiste vezels voldoende te belasten, goede resultaten oplevert..

Het blijkt dat veel mensen niet weten hoe ze hun benen goed moeten werken (in termen van oefeningen, hun follow-ups, combinaties, enz.) En ze denken dat training met laag volume niet effectief is,!

Omdat de onderste ledematen een aanzienlijke omvang hebben, kan training met een extreem hoog volume zeer vermoeiend en onproductief worden. Sommige coaches noemen het niet kennen van mensen die gedurende een zeer hoge tijd benen met maximale intensiteit kunnen trainen.

De kalveren, aan de andere kant, wanneer getraind met hoge intensiteit, kunnen ook heel goed reageren, zelfs met een laag trainingsvolume. Dit is te wijten aan verschillende stimulus FAO die wordt gebruikt om hen, terwijl dagelijks gebruik kalveren de hele tijd, en actief doen, zodat het gesimuleerde 'workload" kan in gewicht opleiding, overweeg dan het type vezels Fast Twitch en hebben dan een volledige baan.

Training met een laag volume is misschien niet erg handig voor personen die recentelijk in de sportschool zijn gekomen omdat de benen relatief gevaarlijke oefeningen bevatten, zoals beendrukken en zelfs vrijstaand, naast het heffen van de grond. Dus, door niet een volledig gevormde lichamelijke opvatting te hebben en door de afwezigheid van een voorafgaande versterking van de structuren van het spier- en skeletstelsel, kan het individu zichzelf gemakkelijk pijn doen..

Volumetraining

Volumetraining wordt gekenmerkt door de verwerving van sarcoplasmatische hypertrofie, dat wil zeggen degene die de cellulaire inhoud verhoogt, in het bijzonder van mitochondriën en ook zorgt dat er meer water in de celbinnenruimte blijft. Deze hypertrofie wordt echter niet als blijvend beschouwd.

In de praktijk vereist oefening met groot volume een breed scala aan oefeningen, lange runs en een marge van hogere herhalingen. Decane tussen sets moet ook laag zijn.

Ondanks dit is het ook een goede manier om de benen te stimuleren, volgens sommige bronnen. Door middel van de grootschalige training kan een reeks oefeningen worden gebruikt, zowel isolatoren als verbindingen om een ​​prikkel te geven, in het bijzonder weerstand tegen de benen.

Er zijn mensen die overwegend meer spiervezels hebben van het ene type of een ander (onthoud dat ze allebei beide soorten vezels hebben). In het geval van de persoon die meer Slow Twitch-vezels heeft, kan een training met een hoog volume geschikter zijn.

Normaal gesproken, voor het individu met een lage graad van deze vezel dan, of zelfs voor personen die moeite hebben met het verkrijgen van spiermassa, kan een training met een hoog volume niet veel effecten opleveren.

Maar tenslotte, welke moet ik kiezen?

Dit zal eerst afhangen van uw fysiologische omstandigheden in biologische. Dus, zoals boven, de hoeveelheid vezels van één soort of een ander opgemerkt dient voedingstoestand worden bepaald (vanwege het feit dat de hoge-intensiteit relatief gevolg van de voeding door de mechanismen en PCR, we moeten gevoed worden goed en met goede hoeveelheden koolhydraten voor dergelijke training), het doel is onontbeerlijk om rekening te houden met de hersteltijd en natuurlijk de sport wordt beoefend door het individu (indien aanwezig) in combinatie met gewichtstraining.

Rekening houdend met goed gevoede mensen, met het doel geweld te gebruiken, zoals in basissenquêtes, korte afstandsopnamen, gymnastiek enzovoort, kunnen dit de waarden zijn die worden aangegeven voor het uitvoeren van intensieve training. Het is duidelijk dat er regels en individuen zijn die met beenvolumetraining kunnen opschieten, maar we hebben het over 'algemene voorwaarden'. De fysiologische en biologische individualiteit kan hoe dan ook niet worden genegeerd.

Typisch, individuen die overwegend Slow Twitch-vezels hebben, zullen het beter doen met hogere volumetraining, maar ze moeten ook stimuli hebben op Fast Twitch-vezels zodat ze deze goed kunnen ontwikkelen. Anders zullen mensen met overwegend Fast Twitch-vezels het beter doen met korte en inspannende trainingen. De behoefte aan herstel in het tweede geval is ook groter omdat het snel duurt voordat de vezels van Fast Twitch zijn hersteld vanwege de behoefte aan meer eiwitsynthese.

En hoe definieer ik de beste manier om te trainen?

In tegenstelling tot zijn bepalend voor de maximale herhaling in een jaar of zelfs uw VO2max in een aërobe oefening, is high-volume of hoge intensiteit training voor de benen geen testen of test (s) die kan worden gedaan om te bepalen hebben de beste (s) follow-up (s). Op die manier is het interessant dat je weet dat vallen en opstaan ​​het antwoord op die vraag is..

En het is daar dat het erg belangrijk is om een ​​goede professional te begeleiden, die met zijn kennis en ook met zijn ervaring, betere protocollen kan opstellen die het beste proberen te maximaliseren en daardoor fouten verminderen.

De stimulus die wordt geprobeerd, reageert ook niet van de ene dag op de andere, dus we verwachten een paar weken of zelfs maanden om de effectiviteit van de training te zien. Het is belangrijk om te onthouden dat in een intensieve training het "pomp" -gevoel groter kan zijn, waardoor veel mensen worden verward die zeker denken dat dit een teken is van spierhypertrofie of groei zelf, terwijl in feite, is, in feite, de heffing van grotere hoeveelheden voedingsstoffen (en water) op de cellen en op het interstitium.

conclusie:

Op een eigenaardige manier vereist het trainen van benen enige attenties die relevant moeten zijn wanneer het onderwerp het hoge volume of de hoge intensiteit is. Het is belangrijk om te weten dat beide soorten trainingen hun effectiviteit hebben, maar dat ze aan de individuele behoeften van elke persoon moeten voldoen, evenals hun doelen moeten overdenken.

Er is niet één systeem dat helemaal correct is en dat helemaal niet klopt. Echter, de evaluatie van elk individueel kader, en vooral de evaluatie van wat men met die training wil bereiken, zijn essentieel voor het juiste gebruik van dezelfde (en).

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!