De fysieke voorbereiding voor tennisspelers is vrij complex en gaat gepaard met betere prestaties en verhoogde veiligheid bij het beoefenen van sport. Bekijk nu een complete gids voor alles wat u moet doen!


Tennis is een zeer intense sport, met veranderingen in positie en richting en veel gebruik van kracht en kracht.

Daarom is het een zeer fysieke sport, waarbij sportvoorbereiding een fundamentele rol speelt.

De fysieke voorbereiding voor tennisspelers gaat om versterking, verhoging van het inkomen en het voorkomen van letsel.

Binnen tennis zijn er tal van mogelijkheden voor technisch werk, die ook kunnen worden geïntegreerd in de fysieke voorbereiding.

In dit artikel zal ik echter meer nadruk leggen op specifieke oefeningen, die worden gebruikt bij de fysieke voorbereiding van tennisspelers.

Grondbeginselen van fysieke voorbereiding voor tennisspelers

In de context van de sport moeten we op een meer intense manier met sommige fysieke kwaliteiten werken:

  • Aerobe en anaerobe weerstand;
  • sterkte;
  • Weerstand tegen sterkte;
  • behendigheid;
  • Explosieve kracht;
  • flexibiliteit;
  • balans.

Natuurlijk zijn er binnen de context van een wedstrijd andere fysieke kwaliteiten. Dit zijn echter de belangrijkste en worden uiteindelijk meer uitgewerkt in de context van de fysieke voorbereiding voor tennisspelers.

Het belangrijkste, is het werk van deze fysieke kwaliteiten, binnen de specifieke kenmerken van sneakers.

Maar dat betekent niet dat je ook met de bewegingen moet werken. We kunnen ook werken met bewegingen die een goede overdracht van kracht hebben.

Om de tekst zo educatief mogelijk te maken, zal ik de manier scheiden waarop fysieke voorbereiding gedaan moet worden, met kracht, uithoudingsvermogen en kracht.

Binnen deze categorieën werken we met snelheid, behendigheid en andere.

Fysieke voorbereiding voor tennisspelers, het werk van verzet

Sommige tenniswedstrijden kunnen uren duren. Over het algemeen zijn de wedstrijden een uur lang. Aangezien het einde van de wedstrijd niet wordt gegeven door de tijd, maar door een totaal van punten, is het verzetswerk van de tennisspeler fundamenteel.

Binnen dit verzetswerk voor tennis is het van fundamenteel belang om vanuit energetisch oogpunt te werken met de 3 belangrijkste soorten weerstand:

  • Aërobe weerstand;
  • Alaic anaerobe weerstand;
  • Lactische anaerobe weerstand.

Praktisch gezien is aerobic uithoudingsvermogen verantwoordelijk voor het handhaven van bewegingen gedurende de wedstrijd.

Het overwicht van sneakers is anaëroob, omdat het bewegingen van kracht en kracht zijn, met tussenpozen. De aërobe weerstand biedt echter de ondersteuning voor het herstel van de energiesubstraten en het onderhoud van de geconserveerde energiebanen.

Het overwicht van sneakers is de alactische anaerobe weerstand, omdat de sprints van elk punt gemiddeld genomen minder dan 1 minuut duren.

Maar we moeten ook werken met lactische anaërobe resistentie, voor langere rally's.

In algemene termen, de fysieke voorbereiding voor tennissers, met een focus op weerstand, moet op al deze manieren werken.

1 ° Aerobe weerstand

In aerobic uithoudingsvermogen, kunnen we in het begin werken met continue trainingen. Omdat tennisshifts kort zijn, hoeft de afstand niet erg hoog te zijn. Over het algemeen hebben we 5 tot 10 km maximum gebruikt (dit in de basisperiode).

Echter, een erg interessant om aerobic uithoudingsvermogen te verbeteren is het gebruik van intervaltraining, met variërende afstanden. U kunt bijvoorbeeld opnamen maken van 1 tot 2 km, met intervallen van 2 tot 5 minuten. Het is in deze context mogelijk om deze afstanden, intervallen en manipulatie op de beste manier te variëren.

2 ° Ala anaerobe weerstand

In het kader van tennis, in een specifieke training, hebben we al met deze weerstand gewerkt. We kunnen dit echter optimaliseren met krachttraining, bijvoorbeeld.

Hiervoor zullen we werken met submaximale niveaus en met reeksen van 30 tot 50 seconden duur. Naarmate de focus beter is op de weerstand, is het ideaal om grotere bewegingen te gebruiken, met meer leden en gewrichten.

3 ° Anaërobe melkzuurbestendigheid

Hier kunnen we krachtbewegingen gebruiken tot concentrische breuk. Of, snelheidsvluchten van maximaal 1 minuut duur, met maximale snelheid. Daarnaast is het ook mogelijk om trainingen te gebruiken zoals trappen, weerstandsraces of het hanteren van oefeningen.

Binnen weerstand zijn dit de manieren van werken. We hebben nog steeds de sterkte-weerstand, maar dat wordt hieronder weergegeven.

Afhankelijk van hoe de fysieke voorbereiding voor sneakers is gemaakt, deze weerstanden kan op een geïntegreerde of afzonderlijke manier worden gewerkt.

We moeten er ook rekening mee houden dat technische training vaak voor dit doel kan worden gebruikt.

Vandaag, in de fysieke voorbereiding, wordt het werk veel gebruikt, gericht op de specifieke bewegingen van de sport, met integratie tussen technisch en fysiek.

Lichamelijke training voor tennissers, krachttraining

Binnen tennis is kracht cruciaal. Ten eerste omdat kracht de basisvoorwaarde is voor kracht en behendigheid. Ten tweede, omdat hoe sterker de bal wordt geraakt, hoe moeilijker het wordt om te worden geslagen.

In de beroepsbevolking, moeten we enkele prioriteiten stellen:

- Versterking van schouders, armen, borst- en ruggengraat;

- Sterke en krachtige kern;

- Benen met kracht en kracht;

In het kort: de training moet generalistisch zijn. Het heeft geen zin om sterke armen te hebben als de kern zwak is. De beweging zal worden geschaad.

Bovendien zijn er binnen het sportieve gebaar geen geïsoleerde bewegingen. Daarom moet het werk meer spieren integreren, door meer algemene bewegingen.

Het is van fundamenteel belang om te zoeken naar bewegingen met een goede krachtoverdracht. Bewegingen waarbij hoofd- en bovenste ledematen zijn geïntegreerd, zijn bijvoorbeeld uitstekend. Hetzelfde geldt voor de onderste en bovenste ledematen, of met de kern.

Oefeningen zoals gratis squatten, tillen op de grond, trekken en bankdrukken zijn de sleutel tot het vergroten van de kracht bij tennisspelers. Daarnaast moeten we er extra op letten om met schouders te werken, zeer gevraagd in de sport.

Deze video laat zien hoe dit werk is gedaan:

Let op: dit is een video met alleen demo's. Het moet niet worden gerepliceerd omdat we de doelstellingen en de fase van periodisering niet kennen.

Het druist echter in tegen het concept van algemene kracht.

Wat echt een verschil zal maken, zijn de variabelen. U moet schakelen tussen sterkte-weerstand, minder belasting en meer herhalingen en maximale sterkte, met meer belasting en minder herhalingen.

Dit is de vraag die in het algemeen het belangrijkst is. Bovendien, de adequaatheid van de stimuli, binnen de trainingsroutine.

Als je bijvoorbeeld een krachttraining doet de dag voor een wedstrijd, zul je zeker een daling van de opbrengst hebben. Het belangrijkste, in deze algemene context, is de organisatie van deze training.

Krachttraining voor tennisspelers

Gespierde kracht is de sleutel tot competitief spelen. Maar voor een goed vermogen is het van fundamenteel belang dat er kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en controle over bewegingen is. Daarom moeten we, binnen de periodisering, krachttraining gebruiken na een basisperiode.

In de krachtbewegingen, er zijn twee mogelijkheden, die geïntegreerd moeten worden gebruikt:

- Gebruik van de basisbewegingen van krachttraining (aarde, hurken, liggende en getrokken) met meer snelheid in de concentrische fase;

- Gebruik van tennisbewegingen, met weerstand of iets dat meer kracht vereist.

Voor dit tweede voorbeeld is deze video vrij compleet:

Je moet echter niet de basisbewegingen loslaten, omdat deze de basis voor je zullen zijn om een ​​aanzienlijke verbetering in kracht te hebben. Deze bewegingen zijn enorm belangrijk bij het verbeteren van het vermogen in sneakers.

Lichamelijke training voor tennissers, het belang van blessurepreventie

Tennis is een sport met 2 kenmerken die veel blessures met zich meebrengen:

- Plotselinge veranderingen in beweging;

- Hoge snelheids- en krachtbewegingen, met weinig weerstand.

Deze twee elementen samen zullen ervoor zorgen dat het tennis, wanneer het op een onvoorbereide manier wordt beoefend, zeer schadelijk kan worden.

Zodat dit niet gebeurt, we moeten, bij de fysieke voorbereiding van tennis, zich zorgen maken over de blessures. Hiervoor is het van fundamenteel belang dat er oefeningen zijn die dit doel hebben.

Om blessures te voorkomen, we moeten sterker, sterker en gestabiliseerd worden (uitgelijnd).

Daarom moet fysieke voorbereiding niet alleen gericht zijn op het verbeteren van de prestaties, maar ook op het onderhoud van spieren en gewrichten.

In deze context is het cruciaal dat er een aantal belangrijke punten zijn in de fysieke voorbereiding:

Versterking van deltoids en rotator cuff

De schouders zijn het meest gevraagde gewricht binnen de sneakers. Daarom is het van fundamenteel belang dat je met versterkende oefeningen werkt, zodat je meer stabiliteit in dit gewricht hebt. Naast het natuurlijke werk om deltoïden te versterken, is rotatormanchetwerk ook van cruciaal belang.

Met de adequate versterking van deze spieren, zal het voor u moeilijker zijn om problemen in dit gewricht te ontwikkelen.

  • Verbetering van proprioceptie van de onderste ledematen

Proprioceptief werk zal ervoor zorgen dat gewrichten zoals enkel en knie beter voorbereid zijn op plotselinge richtingsveranderingen. Op deze manier zal het moeilijker voor hen zijn om te destabiliseren,.

  • De kern versterken

De kern is de basis zodat de bewegingen van de sneakers efficiënter en vooral efficiënter zijn, zodat er een betere stabilisatie is. Versterking van de buik en de lumbale, naast de schuine, is fundamenteel, zodat de praktijk van tennis niet schadelijk wordt.

Lees ook:

Kern, wat het is, hoe te trainen en hoe belangrijk het is!

  • Krachtstijging

Als je niet sterker wordt, kun je je gewrichten niet stabieler houden en zul je op de lange termijn moeite hebben om de oefening te handhaven. Vergroot je kracht en je spieren en gewrichten zullen veel beter voorbereid zijn op alle stimuli van de sport.

  • Rust goed

Veel tennisblessures komen van overmatige training of werkbelasting. Daarom, als je de sport regelmatig beoefent en een goede voorbereiding uitvoert, wees dan voorzichtig met de rest. Het zal fundamenteel zijn voor je herstel en zodat je een meer adequate controle hebt over de aanpassingen van je lichaam.

  • Wees geen avonturier

Zo leuk als tennis kan zijn, wees voorzichtig met zijn oefening zonder de juiste voorbereiding. Veel blessures gebeuren in weekendspelers die de gebaren van de sport niet beheersen en op een ongeordende manier willen spelen.

Werk met de verbetering van de techniek, zodat de bewegingen nauwkeuriger en economischer zijn.

De fysieke voorbereiding op tennis is complex en omvat tal van variabelen. Het zal nodig zijn om de fysieke kwaliteiten te verbeteren, zonder uw inkomen te schaden en ook om de verwondingen die kunnen optreden te beheersen. Dit alles, om nog te zwijgen van het technische deel van de sport. Het is cruciaal dat je traint met de begeleiding van een goede professional.

Goede trainingen!