Quadriceps-oefeningen omvatten een sleutelelement voor dijtraining. Zie nu 6 essentiële oefeningen voor quadriceps.


De quadriceps is een van de meest prominente spiergroepen in bodybuildingtrainingen. Of het nu om functionele redenen of om esthetische redenen is, oefeningen voor quadriceps zijn essentieel in elke periodisering.

Omdat het een spiergroep is met een groot koppelpotentieel, wat verschillende bewegingen met zich meebrengt, is de quadriceps van groot belang voor uw training.

De quadriceps wordt gevormd door de kruising van 4 spieren:

- Uitgestrekte zijkant

- Vast tussenproduct

- Uitgestrekt mediaal

- Femorale uitdaging

Meer in het algemeen kunnen we als basis hebben voor beweging van deze spieren, extensie van de knie en flexie van de heup (samen met enkele buikspieren).

Daarom zijn dit de elementaire gezamenlijke bewegingen van de hoofdoefeningen voor quadriceps.

Zie nu de 6 meest bewegelijke bewegingen voor dit doel!

6 oefeningen voor quadriceps die niet kunnen missen tijdens je training!

1 - Kraken

Door velen beschouwd als de "koning der oefeningen", is kraken essentieel voor iedereen die een goede baan van quadriceps wil hebben. Aanvankelijk is dit een volledig functionele beweging. In ons dagelijks leven is het een van de meest gebruikte bewegingen. We zullen zien dat de meeste van de hier gepresenteerde bewegingen gebaseerd zijn op de gezamenlijke beweging van de squat.

Kortom, dit is de eerste en misschien wel een van de belangrijkste oefeningen voor quadriceps, om een ​​eenvoudige reden: het gebruikt de twee fundamentele bewegingen van deze spiergroep. Op deze manier is het werk van deze spieren, tijdens het gebruik van de squat, behoorlijk intens.

Het is echter essentieel dat de squat op de juiste manier wordt gedaan. Gezien het specifieke werk van de quadriceps, is de hoeking tot 90 ° het meest aangegeven. Uit deze hoeking, in de zogenaamde diepe kraak, hebben we een verdeling van het werk met quadriceps en bilspieren.

In het specifieke geval van kraken is het bovendien essentieel om controle te hebben over bewegingen en gezamenlijke routes. Bijvoorbeeld, de knieën die "naar binnen gericht" zijn, in de valguspositie, beschadigen niet alleen de gewrichtsstructuren, maar ook de vereiste van de quadricepsspier. In deze zin is het van fundamenteel belang om de knieën altijd in dezelfde richting te houden als de punt van de voeten.

Een van de grote voordelen van kraken tijdens het oefenen voor quadriceps is dat het volledig werkt. Het is een brede beweging, met meer spier- en gewrichtsstructuren. Dat wil zeggen, dit is een van de oefeningen voor efficiëntere quadriceps, in de context waarin deze wordt ingevoegd.

Lees ook => Hurken - Waar is het voor, voordelen en correcte uitvoering voor betere resultaten

2- Leg Press

De Leg Press is een zeer gebruikte en zeer effectieve oefening voor quadriceps. In principe hebben we verschillende varianten op Leg Press-typen. De twee meest voorkomende en gebruikt in academies, zijn de 45 ° en de horizontale. In het directe werk van de quadriceps is er geen significant verschil tussen beide. De belangrijkste wijziging zit in de standaard heupenhoeking tussen de twee. Wat hiermee, afhankelijk van de context, kan veranderen, is het werk van hamstrings, maar vooral van billen.

Specifiek gesproken over het werken voor quadriceps, hebben we een knie-extensiebeweging. Door de positie van de heup, zoals in de squat, hebben we een intenser werk van de quadriceps.

Het is echter heel belangrijk om voorzichtig te zijn met de positie van de wervelkolom en de knieën in deze beweging. Net als bij kraken moeten we de fysiologische krommingen van de wervelkolom behouden houden. Dat wil zeggen, gedurende de beweging, je wervelkolom en je heup, kan de steunbank niet verlaten. In het geval van de knieën, moeten we ze altijd in de lijn van de tenen houden en vooral, om te voorkomen dat ze tijdens de executie de valguspositie ingaan.

Een manier om het werk van de quadriceps in de Leg Press te stimuleren, is om te voorkomen dat de knieën aan het einde van de concentrische fase de volle lengte bereiken. Dit vermijdt wat we rustpunt noemen en optimaliseert spierwerk.

Lees ook => Leg Press - Correcte uitvoering en onderhoud

3 - Frontale hurken

De frontale squat handhaaft, in gewrichtsmatige termen, dezelfde beweging van het traditionele kraken. Door de belastingspositie is er echter een aanzienlijk verschil in de spiervraag van de quadriceps.

In tegenstelling tot wat er gebeurt in de traditionele squat, aan de voorkant, blijft de last op één lijn liggen met de voorkant van de heuplijn. Dientengevolge, wordt de werkbelasting veel hoger voor de quadricepsspieren.

Dit is een zeer interessante variant van de traditionele squat, wanneer we meer aandacht willen geven aan het werk van quadriceps. Niet dat het werk van de antagonistische spieren (hamstrings en billen) niet meer gebeurt. Het grootste gespierde verzoek is echter de quadriceps.

Lees ook => 5 redenen om front squats te doen

4- Advance (laatste)

Vooruitgang is een vrij complete oefening voor het werk van dijen en bilspieren. Specifiek gesproken over de quadriceps, heeft hij een sterk verzoek. Zoals ik aan het begin van deze tekst al zei, is dit een zeer nauwe beweging van de Leg Press en de squat wanneer we naar de beweging van knie en heup kijken. Wat echter in het voorschot is gewijzigd en dat een zeer hoge intensiteit oplevert, is het feit dat het "eenzijdig" is.

Ik heb het woord eenzijdig tussen aanhalingstekens geplaatst, door het feit dat het achterliggende been ook een verzoek heeft van de quadricepsspier. Op deze manier is dit een van de belangrijkste oefeningen voor quadriceps voor uw training.

Het kan in verschillende contexten worden gedaan en hoeft niet noodzakelijkerwijs in het verleden te worden gedaan. Het gebruik van de vooruitgang met of zonder pas, past de spierbehoefte sterk aan.

Met het verleden maakt elke poot een beweging en in de reeks een andere. Wanneer we de vooruitgang laten stoppen, zonder te passeren, hebben we een gelijk werk, gedurende de uitvoering. Elk van deze variaties past heel goed, mits ze correct worden gebruikt.

Lees ook => Vooruitgang, een uitstekende oefening voor bilspieren en dijen!

5- Sissy Squat

De beroemde tip-toe squat of sissy squat wordt veel gebruikt om het werk van de quadriceps te optimaliseren. Dit is een complexere beweging, die meer spiercontrole vereist. Door de amplitude van de beweging hebben we echter een intenser quadricepswerk. Omdat de andere spieren die deelnemen aan de traditionele hurkende bewegingen worden verminderd, wordt de intensiteit grotendeels gericht op de quadriceps.

Dit is echter een beweging die niet moet worden gedaan door beginners, mensen met motorische problemen en vooral die met knieklachten, zoals patella chondromalacia.

6- Uitbreiding van de stoel

Een van de meer traditionele bewegingen voor quadriceps, de extensor stoel speelt een belangrijke rol in de context van bodybuilding. Het is een gemakkelijkere en meer gerichte beweging. Kortom, de extensor stoel heeft de enige motor van beweging, de quadriceps.

Voor mensen die geen problemen hebben, zoals chondromalacia (in dit geval is het in de meeste gevallen gecontra-indiceerd), zijn er veel voordelen in het gebruik ervan.

Een van de grootste voordelen van de extensorstoel, als een oefening voor quadriceps, is dat het niet zoveel motorische controle nodig heeft als de bewegingen die hierboven zijn weergegeven. Daarom is het niet moeilijk om mensen te vinden die deze beweging gebruiken om hun training "af te maken". Bovendien is het met andere methoden, zoals drop-set, pre-uitputting en andere, erg interessant.

Lees ook => Stoel verlengen, hoe kunnen de resultaten worden verhoogd? (4 belangrijke tips)

Merk op dat quadriceps-oefeningen over het algemeen zeer nabije kenmerken hebben. Wat elk van deze hier uiteenzet, zijn slechts enkele details. In deze context hebben we de begeleiding van een goede professional nodig. Hij zal het weten, deze elementen op een harmonische manier gebruiken en daarmee een beter resultaat behalen. Goede trainingen!