Begrijpen hoe de concentrische en excentrieke fasen werken tijdens bodybuilding-oefeningen, en hoeveel tijd en snelheid het kost om goede resultaten te behalen.


Fysieke activiteit, vooral een die de belangrijkste doelstelling van hypertrofie heeft, moet worden gedaan op de juiste manier, niet alleen om de verwachte resultaten te bereiken, maar ook om geen problemen, zoals spierblessures en articulatie problemen.

Een van de belangrijkste tips om je lichaam gezond en zonder problemen te houden, is een van de belangrijkste juiste manieren om de oefeningen uit te voeren, denkend over het beschermen van de gewrichten en het vermijden van schokken en overmatig gewicht..

Om dit te doen, het concentreren van het gewicht op de spieren, waardoor ze bijna alle oefeningen uitvoeren tijdens het sporten, helpt niet alleen hun gewrichten te beschermen, maar verhoogt ook de spieraanwinst.

Focus op spieren is de belangrijkste manier om de prestaties tijdens de activiteit te verbeteren, maar het is niet de enige manier. Het beheersen van de snelheid die je tijdens het sporten doet, is ook een geweldige manier om je winst tijdens fysieke activiteit verder te verbeteren..

De oefening kan in twee fasen worden verdeeld: de concentrische fase en de excentrieke fase. Ze houden verband met het heffen en terugbrengen van het gewicht naar de oorspronkelijke positie, elk met verschillende doelen en uitkomsten, afhankelijk van de manier waarop u speelt. Laten we de twee fasen van de oefening kennen:

Concentrische fase

Ook wel positieve fase genoemd, het creëert een verkorting van de spier tijdens activiteit en krijgt spanning. Een voorbeeld van deze fase is tijdens het hurken. Als we met het gewicht omhoog gaan, voeren we de concentrische fase uit, waarbij de spieren goed samengetrokken worden.

Excentrieke fase

In deze fase, ook wel negatief genoemd, worden de spieren uitgerekt, waardoor ook de spanning toeneemt. Het kan worden geïllustreerd als het stadium waarin we het gewicht houden met de spieren. Bij oefeningen zoals squats, wordt het uitgevoerd op het moment dat we afdalen, voelen we de spieren strekken.

Hoewel sommige mensen geloven dat de fasen in principe naar beneden gaan en met het gewicht stijgen, zodat we ze correct kunnen identificeren, moeten we ons realiseren wat de spieren aan het doen zijn. In de concentrische fase samentrekt de spier, terwijl deze zich in het excentriek uitrekt.

Tijd en snelheid van de uitvoering van de oefening:

De meeste atleten, die dergelijke fasen negeren, voeren de oefening op willekeurige wijze uit. Op een explosieve manier, om snel die activiteit af te maken die soms niet comfortabel is met zwaar gewicht, worden de fasen snel uitgevoerd, zonder er volledig van te profiteren. Snelheid is erg belangrijk en kan het proces van spiergroei versnellen.

De ideale manier om de oefening uit te voeren, is op een gecontroleerde manier. Meestal om betere prestaties te bereiken voor het doel van spierwinst, de concentrische sneller en gecontroleerd, tussen één en twee seconden; en de excentriek op dezelfde manier, of langzamer, met twee of drie seconden.

Het uitvoeren van de excentriek, namelijk de verlenging van spieren langzamer, waardoor het strekken van de vezels, waardoor micro-laesies in spieren microvezels, die essentieel is voor de spieren verhogen, nadat het lichaam de beschadigde cellen herstelt, waardoor het oppervlak van de stof.

conclusie:

Hoe hoger de snelheid, hoe lager de spierspanning. Door de snelheid van herhalingen in een meer gecontroleerd tempo te verlagen, wordt de spierspanning groter. De ontwikkeling van spiermassa is een kwestie van hoge spierspanning (samen met progressieve overbelasting, natuurlijk).

Hoe hoger de spanning, hoe meer je groeit. Snellere herhalingen laten u zware gewichten gebruiken, maar verminderen de belasting van uw spieren. Een gemakkelijke afsluiting is om naar de Olympische lifters te kijken. Ze heffen explosieven en hebben onbegrijpelijke kracht, maar ze hebben geen natuurkundigen zoals bodybuilders.

Als je nog steeds twijfelt over hoe snel je je herhalingen doet om spiermassa te ontwikkelen, een concentrische (halterlift op bankdrukken) 1-2 seconden en een excentriek (bankdrukken) gedurende 2-3 seconden is een goede vuistregel. 

Dit is een "gecontroleerde" herhaling, waardoor u de oefening correct en met de hoeveelheid gewicht uitvoert, en deze laatste twee punten zijn beslist belangrijker dan de exacte tijd waarop u de oefening zou moeten uitvoeren.

Lees ook:

Hypertrofie, tijd van spanning is het meest relevant?

Voer altijd je oefeningen uit met de hulp van een sportprofessional. Deze specialist zal in staat zijn om de beste manieren te vinden om de activiteiten uit te voeren, voornamelijk na te denken over uw langetermijndoelen.