De onderlinge verhoudingen tussen volume en intensiteit, die al in dit artikel worden behandeld (Principles of Training - Volume-Intensity Interdependence), vormen een van de grondslagen voor fysieke training die het meeste invloed hebben op de resultaten van je training. Dus de kwestie van het aantal herhalingen is erg belangrijk, omdat het het volume van elke reeks betreft en als het te laag is, niet de noodzakelijke effecten produceert en als het te hoog is, verliest het de vraag van de intensiteit die fundamenteel is voor hypertrofie.

Voordat we het hebben over aantallen herhalingen, moeten we een gevoel van werkbelasting en energiesystemen hebben die worden gebruikt bij bodybuilding. Laten we enkele aspecten bekijken die moeten worden geanalyseerd met betrekking tot het ideale aantal herhalingen voor hypertrofie.

Werkdruk en aantal herhalingen

Het aantal herhalingen dat een persoon gebruikt, moet gebaseerd zijn op de hoeveelheid werkbelasting die wordt gebruikt. Als u bijvoorbeeld uw biceps en triceps specifiek traint in één training van de week, zult u een hogere werklast moeten hebben dan wanneer u deze spieren meer dan eens per week traint..

In dit specifieke geval moeten we nog steeds rekening houden met het probleem van spieren die als stabilisatoren werken. Bijvoorbeeld, het aantal herhalingen van een triceps-training dat is geïntegreerd met de borstvoedingsopleiding moet rekening houden met de deelname van de eerste in de meeste oefeningen van de tweede.

Om de werkbelasting te berekenen, moet u een som van de reeksen van elke groep maken. Als u bijvoorbeeld voor elke groep meer dan één training per week uitvoert, telt u de sets bij elkaar op. Vermenigvuldig dan met het verkregen resultaat het gemiddelde aantal herhalingen. Op deze manier heb je de werkdruk van elke spier in de week.

Natuurlijk is dit alleen niet genoeg om het aantal herhalingen te kennen dat u moet uitvoeren, omdat dit belastingsproeven en spieruithoudingsvermogen vereist, wat moet worden gedaan door een professional in lichamelijke opvoeding. Maar dit geeft u al een idee van het totale volume, dat een te analyseren indicator is.

Het is logisch dat elke persoon zijn individualiteit heeft en hier komt om te zeggen dat zelfs een bepaald aantal goed of slecht professionaliteit ontbeert. Daarom is een individuele beoordeling van elk geval vereist. Als u echter een heel laag totaalvolume heeft, gebruikt u mogelijk meer creatine als energiebron dan glucose, wat geen grote winst genereert in hypertrofie.

Energiesystemen en hypertrofie

Zoals we al in dit artikel hebben vermeld (Ken je de energetische systemen in hypertrofie?) Bodybuilding met een focus op hypertrofie moet altijd het gebruik van het melkzuuranabool systeem zoeken, dat glucose uit glycogeenreserves gebruikt als energiebron. Dit type energiesysteem wordt gebruikt in activiteiten die duren van 10 seconden tot 2 minuten. Dat wil zeggen, op dit punt hebben we al belangrijke informatie, dat series met minder dan 10 seconden, bij benadering, waarschijnlijker zijn om deze energiebron niet te gebruiken die hypertrofie genereert.

Kortere reeksen, die creatine gebruiken, dat in perioden van ongeveer 2 minuten opnieuw wordt geformuleerd, hebben meer effect op de potentie dan op hypertrofie (ja ze zijn behoorlijk verschillend). Maar omdat niets in fysieke training accuraat is, kan het veranderingen ondergaan volgens de intensiteit of fysiologische systemen.

Maar dan moet je denken dat er geen ideaal aantal herhalingen is, toch? Dat klopt, elk lichaam, elk doel heeft verschillende aantallen. Maar om niet te denken dat u dit artikel tot nu toe hebt gelezen en geen antwoord zult hebben, zal ik een overweging voorstellen.

Omdat ons lichaam niet weet hoe het moet tellen en het alleen reageert op de ontvangen stimuli. Breng dit naar het hier besproken thema, om maximale intensiteit te bereiken en zo de bewerkte spier te "straffen", wat zal resulteren in hypertrofie. Daarom, voor mensen die al enige basis van krachttraining hebben, heeft in de methode van concentrische falen, een van de meest effectieve voor hypertrofie.

Dit komt omdat concentrisch falen een signaal is van het zenuwstelsel dat we de maximale intensiteit bereiken. Door deze methode te gebruiken, kunnen degenen met een goede basis van kracht en maximale sterkte de gewenste resultaten bereiken. Onthoud dat je spier niet weet hoe te tellen en hij reageert alleen op prikkels, dus hou je niet aan een aantal herhalingen, maar eerder aan een geschikte stimulus. Goede trainingen!