Hier zijn enkele punten die in aanmerking moeten worden genomen volgens de studies, wanneer wordt bepaald hoeveel gewicht moet worden gebruikt in elke bodybuilding-oefening.


Dit is een veel voorkomende vraag. Het kan niet anders zijn, de belasting is immers een van de meest gevoelige variabelen van bodybuilding.

Te veel belasting, verkeerde beweging en kans op letsel. Lage belasting, moeilijkheden bij het bereiken van de ideale intensiteit. In die zin is het belangrijk om te weten hoeveel gewicht u moet gebruiken in bodybuilding-oefeningen, en dat is de belangrijkste factor voor de kwaliteit en het succes van uw training!

Wanneer we denken aan gewicht in bodybuilding, is het eerste punt waar we rekening mee moeten houden dat het aantal dat het vertegenwoordigt, weinig relevantie heeft. Tenzij u een powerlifter bent, is de hoeveelheid belasting alleen niet relevant..

Waarom is dit niet relevant? Ik bedoel dat een specifiek nummer het minst belangrijk is. Wat we zouden moeten denken, wanneer we de leiding hebben, is de prikkel die het, binnen de context van de oefening, zal veroorzaken.

Op deze manier moet worden gedacht dat het werkelijke gewicht van de oefening hypertrofe processen stimuleert. Daarom gebruik ik bij het trainen zelden een directe indicatie van het laden. Meestal gebruiken we een drempelwaarde, volgens het vooraf vastgestelde doel binnen de periodisering.

Om dit duidelijker te maken, moet ik de discussie een beetje meer verdiepen.

Hoeveel gewicht moet je gebruiken in bodybuilding? Uitgaande van de basis!

Binnen een periodisering hebben we verschillende microkolommen met uiteenlopende doelstellingen. Binnen deze planning zijn er enkele variabelen die moeten worden gerespecteerd. We kunnen denken aan een trainingsstructuur op basis van stimuli, die het meest voorkomt, of gebaseerd op percentages van 1 herhalingsmaximum (1 RM).

Het gebruik van percentages van 1RM is interessant op bepaalde punten in de periodisering, of voor diegenen die op zoek zijn naar betere prestaties. In hypertrofische termen is het een geldige uitvoer, maar het is niet de enige. Ik heb hier al in dit artikel over gesproken (1RM-tests (maximale herhaling) zijn geschikt om de belastingen te kwalificeren?).

De grote vraag om met 1 RM-percentages te werken om de belasting te kwalificeren, is dat we niet altijd dezelfde output en sterkte hebben. Psychologische, sociale en omgevingsfactoren beïnvloeden bijvoorbeeld rechtstreeks ons vermogen tot kracht. In deze zin is het noodzakelijk te weten dat de 1RM-test die als basis wordt gebruikt, deze afwijkingen kan presenteren.

Laten we nu eens kijken, enkele studies over de kwestie van de gewichtskwalificatie in bodybuilding!

Wat de wetenschap zegt over hoeveel gewicht te gebruiken in bodybuilding?

In een studie van Farias (2013) werden de relaties tussen 2 verschillende protocollen die worden gebruikt voor belastingskwantificering (1 RM en schatting van optimale belasting) geëvalueerd. Deelnemers waren onder meer getrainde en ongeoefende individuen, gescheiden in groepen. Twintig vrouwen en 20 mannen, tussen de 20 en 35 jaar, namen deel aan het onderzoek..

De pectorale en dorsale spiergroepen werden geëvalueerd van elke persoon, in de test van de schatting van optimale belasting en 1RM.

Aan het einde van het onderzoek was het mogelijk om na te gaan of er een sterke correlatie was tussen de tests van de schatting van de optimale lading en de test van 1 RM, namelijk dat de resultaten sterk op elkaar leken.

Wat betekent dat? Dat de schatting van de belasting op beide manieren kan worden gemaakt.

Maar wat is de relatie tussen de 1RM-oefeningen en de ladingskwantificering? Zelfs als u de oplaadmarkering als concentrische fout gebruikt, is het belangrijk om deze relatie te begrijpen. In een studie van Eches (et.al.) werd het aantal aanhoudende herhalingen tot concentrische breuken geëvalueerd in meerdere reeksen weerstandsoefeningen.

Drie reeksen werden gebruikt bij 70% van 1-RM, bij 17 mannen, met een gemiddelde totale leeftijd van 28 jaar. Squats, bankdrukken, extensor stoel, directe threading en flexortafel werden gebruikt. Als regeneratie-interval werd 2 minuten rust gebruikt. Het was mogelijk om te verifiëren dat de multiarticulaire oefeningen een groter totaal aantal herhalingen hadden (33), vergeleken met de monoarticulaire oefeningen (24 tot 28 herhalingen)

Hieronder is een uitstekende video van medewerkers van de Focus-training waarin in detail wordt uitgelegd hoe de test moet worden uitgevoerd om het gewicht in te stellen:

Lees ook => Wanneer moeten we de training veranderen??

Bovendien was er een significante vermindering van de prestaties tussen de eerste en tweede reeks oefeningen.

De auteurs benadrukken dat het niet haalbaar is om concentrische breuken met meerdere reeksen te gebruiken, met 70% van 1 RM.

Maar hoeveel gewicht moet ik dan gebruiken? Sommige kwesties moeten in aanmerking worden genomen!

Hoeveel gewicht moet ik gebruiken in bodybuilding? Sommige kwesties waarmee rekening moet worden gehouden!

1. Naar wat voor soort stimulus ben je op zoek??

Welke stimulus krijgt prioriteit in uw microkringloop? Metabolic? Spanning? We hebben al gesproken over deze didactische indeling die we aan stimuli geven, in dit artikel (Stress-tensoren en metabolisme, begrijpen de verschillen). In die zin hebben we binnen elke mesocycle een ander doel, die allemaal met elkaar interageren.

Als we prioriteit geven aan een sterkere metabole stimulus, gebruiken we minder belasting en meer herhalingen, met kortere herstelintervallen. In het geval van de spanningsstimuli hebben we het tegenovergestelde, meer lading, minder herhaling en meer hersteltijd.

In deze zin moeten we, telkens als we nadenken over het gewicht dat we in bodybuilding-oefeningen gebruiken, weten wat het doel van het moment is. Op deze manier is het mogelijk om op basis van 1RM of het aantal herhalingen tot de concentrische fout vast te stellen hoeveel belasting moet worden gebruikt.

2. Zorg eerst voor kwaliteit en laad vervolgens!

Er is enige overdrijving over de hoeveelheid lading die sommige mensen gebruiken. Geloof deze, dat hoe meer, hoe beter. De last is niets meer dan een element om meer nadruk te leggen op beweging, geen doel op zich. Dus, lang voordat u denkt aan het gebruik van zware ladingen, maakt u zich zorgen over hardlopen. Het is bijvoorbeeld niet moeilijk om mensen te vinden die geen volledige squat kunnen uitvoeren, zelfs zonder gewicht, maar die erop staan ​​de balk vol te laden.

Naast het niet hebben van de verwachte resultaten in termen van hypertrofie, hebben we nog steeds een hogere kans op letsel.

3. Voel hoe uw prestaties elke dag zijn

Onze productie van geweld houdt verband met vele psychologische, sociale en emotionele factoren. Dat is de reden waarom we in een paar dagen meer vracht hebben kunnen gebruiken en in andere minder. Dus als we nadenken over de hoeveelheid gewicht die moet worden gebruikt in bodybuilding, moeten we daar rekening mee houden. Als u bijvoorbeeld op een bepaalde dag niet met uw natuurlijke prestaties bent, verlaag dan de belasting. Als je op een andere dag extra gemotiveerd bent en alles beter stroomt, gebruik dan meer belasting, maar met verantwoordelijkheid.

Uiteraard moet dit alles de planning en de periodisering ervan respecteren.

4. Bepaal het belastingsbeheer in de loop van de tijd

Voor een beter begrip van het probleem met de belasting, noteert u hoeveel u belasting gebruikt in de hoofdoefeningen. Dit is geen "trofee", maar eerder een referentie. In een face-to-face training, is dat wat we van een goede personal trainer verwachten.

Kwantificering van de belasting in een bodybuilding-training brengt veel variabelen met zich mee. Maar het gaat vooral om je individualiteit, doelen en opleidingsniveau. Als dit overeenkomt met de hoeveelheid totale belasting die wordt gebruikt, is uw training veel effectiever. Goede trainingen!

Referenties:
Farias, J. M. Correlatie tussen de 1RM-test en schatting van optimale belasting voor de evaluatie van de sterkte van grote spiergroepen van getrainde en ongetrainde mannen en vrouwen. EFDeportes.com, Digital Magazine. 2013.
www.efdeportes.com/efd187/carga-otima-para-avaliacao-de-forca.htm .
Eches, E.H. P et.al. Motorprestaties in meerdere reeksen tot concentrische breuk. Motriz, Rio Claro, v.19 n.3, Supplement, p. 43-S48, juli / september 2013.
www.scielo.br/pdf/motriz/v19n3s0/a07v19n3s0.pdf