Een onderwerp waarover nog niet zo lang geleden werd gedebatteerd, het gebruik van meerdere of enkele series heeft de afgelopen jaren nogal wat ruimte in de wetenschap gekregen. Zie er iets meer over in dit artikel!


Alles leek goed, je ging naar de sportschool, deed 3 sets van 15 herhalingen van een bepaalde oefening, met 2 of 3 variaties voor elke spiergroep en kwam gelukkig thuis en dacht dat je had getraind. Maar de wetenschap kwam en verprutste het! Vandaag spreken we eerder van intensiteit dan van getallen, we spreken eerder van concentrisch falen dan van herhaling. Nu is de nieuwe mode om unieke series te gebruiken! Dat klopt, slechts een reeks van bepaalde oefeningen.

In feite is dit voor sommigen slechts nieuw, omdat de wetenschap al jaren studeert. de kwestie van het aantal series en de invloed ervan op hypertrofie. Sinds de jaren 80 zijn er al studies die hebben geprobeerd te verifiëren wat efficiënter was, maar alleen vandaag met een grotere toegang tot kennis, werd veel meer de vraag van trainingsmethoden voor hypertrofie gepopulariseerd.

Zie wat meer over dit onderwerp en wat de implicatie hiervan is voor je training voor hypertrofie!

Hoeveel series moet ik doen??

Er is een veelvoud aan onderzoeken waarin de effecten van 1-serie versus 3 sets van bodybuilding voor spierontwikkeling (hypertrofie) worden vergeleken bij personen die sedentair waren. Er zijn studies die een voordeel laten zien in het behalen van 3 series en anderen op hun beurt, geen significante verschillen vertonen tussen het uitvoeren van 1 of 3 series van een bepaalde oefening.

In een recente studie, gepubliceerd door de Journal of Strength en Conditional Research, een team van onderzoekers, trachtten het effect van verschillende trainingsvolumes te vergelijken, meer specifiek op de reeks, over variabelen zoals sterkte, hypertrofie, spierkracht, spieruithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling. Wat bij de meeste onderzoekers een consensus is, is dat het verschil tussen 1 en 3 series een zeer kleine steekproef is, zodat het mogelijk is om significante resultaten te verifiëren.

Lees ook: Trainingssysteem Super Series

Zoekresultaat

In dit onderzoek deelden de onderzoekers de 48 vrijwilligers in 4 verschillende groepen: een groep getraind met 1 serie voor elke oefening, de tweede met 3-serie, de derde met 5-serie en de controlegroep. Alle vrijwilligers werden verdeeld in pre- en postexperimenttests, die werden gevormd door evaluatie van lichaamssamenstelling, spierdikte, spierkracht voor onderste ledematen, 5 RM en 20 maximale herhalingen.

Alle groepen trainden 6 maanden lang, met 3 trainingen per week, met 1 oefening voor elke spiergroep.

Alle oefeningen werden uitgevoerd tot het concentrische falen, met intervallen van 90 tot 120 seconden en de belasting werd verhoogd van 5 tot 10% als de personen het aantal van 12 herhalingen overschreden.

Aan het einde van de studie werden ze allemaal opnieuw geëvalueerd. De 3 groepen die werden bestudeerd, met 1, 3 en 5 series, kregen een verbetering van de kracht in de tests van het spieruithoudingsvermogen. Het is belangrijk om te benadrukken dat in meerdere variabelen de groep die de 5-serie uitvoerde superieur was aan de groep van de 3-serie en die van de serie alleen.

De vraag naar de spierdikte (spierhypertrofie) werd alleen beoordeeld voor de spieren van de bovenste ledematen (flexoren en elleboogextensoren). De studie heeft dat aangetoond er was geen significant verschil in hypertrofie met de realisatie van slechts 1 serie.

Zoals elke wetenschappelijke studie, moeten we de context ervan beoordelen om geen verkeerde antwoorden te hebben. In aanvulling op wat hier al is getoond, deze studie verder de prioriteitstelling van de grotere spieren al aan het begin van de training, veroorzaakte een gunstige hormonale omgeving om de kracht en hypertrofie te verbeteren. bovendien was deze studie niet afhankelijk van voedselcontrole, wat ruimte biedt voor uiteenlopende interpretaties.

Waar we echt rekening mee kunnen houden, is dat de wetenschap nog steeds met een formule voor spierhypertrofie moet komen. In deze specifieke studie kunnen we bijvoorbeeld denken aan het interval tussen sets en de kwestie van concentrisch falen. Bovendien, het aantal workouts gedurende de week, heeft ook invloed op de resultaten.

Het trainingsvolume is een punt dat altijd in acht moet worden genomen. Ik heb al gezegd dat de intensiteit omgekeerd evenredig is met het volume, dus als we één verlagen, verhogen we de andere. Een training met slechts één set bepaalde oefeningen moet met veel meer intensiteit worden uitgevoerd dan wanneer je het met 3 sets hebt gedaan.

Lees ook: Het is noodzakelijk om de belasting tussen de series in bodybuilding te vergroten?

In de praktijk, als u slechts één set van elke oefening wilt gebruiken, Ik geloof dat de meest efficiënte manier is om niet alleen concentrische falen, maar ook excentriek falen te gebruiken (wanneer we externe hulp ontvangen voor de concentrische fase en we trainen totdat het niet langer mogelijk is om de excentrieke fase "vast te houden"). Bij gebruik van alleen concentrische fouten in een enkele reeks, we bereikten geen intensiteit die zo hoog was dat we hypertrofie bereikten in meer geavanceerde staten.

conclusie:

Hoe dan ook, welke van de twee methoden is het beste? Het hangt ervan af. Veel factoren spelen een rol en we hebben nog steeds een biologische individualiteit. Om nog maar te zwijgen van het feit dat er nog steeds de factoren zijn die verband houden met periodisering, waarbij we op bepaalde momenten de intensiteit verhogen en het volume drastisch verminderen en in andere doen we het tegenovergestelde. De beste methode voor hypertrofie is kennis, waarbij jij en je coach / leraar de trainingsvariabelen afwisselen om meer bevredigende resultaten te krijgen, waarbij een ontwikkelingsplateau wordt vermeden. Hoe dan ook, verwacht geen taartrecept voor hypertrofie omdat het niet bestaat! Goede trainingen!